Styrketrening er en super treningsform. Det forebygger en rekke sykdommer - for eksempel er gevinsten stor med tanke på artroseplager - og styrketrening er også knyttet til balanse- og fallforebygging hos eldre.
Ikke minst er det en skikkelig deilig følelse å være sterk! Styrketrening kan også være bra for de som ønsker å gå ned i vekt - og det er ingen hemmelighet at mange trener styrke for å stramme opp kroppen - rett og slett bli litt «fastere i fisken».
Det er imidlertid ikke alltid så lett å opprettholde gode treningsvaner. Kanskje du har gitt opp styrketreningen flere ganger? Det kan nemlig ta noe tid før vi ser resultater, og da er det lett å miste motivasjonen.
Hvor lang tid tar det egentlig å se resultater av styrketreningen? Hvordan kan vi sørge for at resultatene faktisk kommer, og hvor viktig er kostholdet?
5 grunner til at rumpa ikke endrer seg uansett hvor mye du trener
Nei, du trenger ikke bruke mange timer på treningssenteret
Først - en kjapp innføring i hvordan muskler faktisk vokser: Når du driver med ekstrem trening - slik som vektløfting - går muskelfibrene gjennom et «traume». Musklene dine blir rett og slett skadet, og cellene rundt muskelfibrene aktiveres for å reparere denne skaden. Det skriver Healthline i en artikkel om temaet.
Og det er viktig å ha kontinuitet i treningen for at musklene skal fortsette å vokse. Men du trenger ikke bruke mange timer på treningssenteret for å se resultater av styrketreningen!
Trening med vekter i 20 til 30 minutter, to til tre ganger i uka, er nok, skriver Healthline. Det er imidlertid lurt å trene alle de store muskelgruppene minst to ganger gjennom de ukentlige treningsøktene dine.
Og muskelvekst får du av alle typer styrketrening - for det er mange måter du kan trene styrke på:
- Kroppsvekt-øvelser, som push-ups og squats.
- Øvelser med motstandsbånd/strikk.
- Frivekter eller andre objekter.
- Treningsmaskiner, slike du finner på treningssentre.
Så fort vil du se resultater
Kanskje er du ganske utrent og føler at styrketrening er et vanskelig prosjekt? Da kan vi starte med en god nyhet - det er slett ikke sikkert du trenger å trene veldig lenge før du ser resultater. Og med resultater, kommer jo gjerne motivasjon, som gjør at du klarer å opprettholde treningen.
- Hvis du er utrent og begynner å trene styrke, kan du forvente nokså gode resultater den første tiden, eller i løpet av de første 3 månedene. Man kan begynne å se endringene allerede etter 6 uker.
Det sier Karoline Steenbuch Lied, som er treningsinstruktør og fagansvarlig for kosthold og ernæring i Roede.
Hvor raskt du ser resultater, avhenger av flere ting - for eksempel om du trener ofte nok, har riktig teknikk og spiser nok og riktig. Men det kan også avhenge litt av genene, forklarer Steenbuch Lied:
- Men selv om det er noe genetisk variasjon, vil alle som trener styrke over tid oppnå gode resultater.
Så langt må du gå for å kalle det en treningsøkt
Protein er viktig, men ikke overdriv inntaket
Skal du se resultater av styrketreningen, må du passe på at du spiser noenlunde «riktig», slik at du legger til rette for at musklene faktisk vokser.
Det aller viktigste er å være i positiv energibalanse:
- For når man er i energiunderskudd, vil det tære på musklene. Så er det er viktig å inkludere både protein og karbohydrater i kosten, sier Steenbuch Lied.
Protein er viktig for at musklene skal restituere og bygges opp, mens karbohydrater sørger for at glykogenlagrene - eller energilagrene - fylles opp, forklarer hun.
- Jeg vil også anbefale å ha en god måltidsrytme og spise jevnt gjennom hele dagen.
Selv om det er viktig å få i seg nok protein, er det ikke nødvendig å innta ekstra protein-mellommåltider, påpeker hun:
- Mange tror det er nødvendig å innta en proteinbar eller proteinshake etter trening, for å oppnå best mulig effekt, men for de aller fleste av oss vil en normal kost dekke proteinbehovet, og det er ikke nødvendig med ekstra påfyll.
Uteblir resultatene?
Hvis du ikke er nybegynner - men heller føler at du har trent i en evighet uten å se noen resultater - er det flere ting du bør tenke over.
KK har tidligere skrevet en artikkel om vanlige grunner til at vi ikke ser resultater av den harde treningen, og hvordan vi kan løse det. Det ble til en liste med gode tips fra ekspertene.
Her er listen oppsummert:
1. Du følger ikke planen
Den aller største feilen mange av oss gjør, er at treningsplanen vår ikke er gjennomførbar. Pass på at du legger opp en plan du faktisk klarer å følge.
2. Du glemmer søvn og mat
Mange glemmer det som skjer utenfor treningssenteret. Riktig kosthold og nok søvn er alfa omega for å få fremgang i treningen.
3. Du har for høye forventninger
Husk å fokuser på fremgangen du faktisk har!
4. Du øker ikke belastningen
Mange trener det samme programmet over lang tid, uten å faktisk øke belastningen. Prøv å strekk deg litt lenger hver gang du trener.
5. Hold en treningslogg
Da er det lettere å se selv den minste fremgang, og det gir deg bedre oversikt.
6. Varier før du går lei
Variasjon i øvelser er lurt for å holde treningen spennende og utfordrende.
7. Ta deg en pause
Hvis du gjør alle de riktige tingene, og begynner å gå lei, kan en pause være det du trenger. Husk at du ikke skal overtrene!
Slik kommer du i gang med treningen etter corona
Slik vet du om musklene faktisk vokser
Selv om de synlige resultatene kan ta litt tid, er det greit å vite at hver eneste økt kan skape muskelvekst.
Men hvordan kan vi egentlig vite at musklene våre vokser? Den åpenbare måten er at vi kan se resultater i speilet, men det er ikke alltid fremgangen er så synlig. Kanskje du heller merker at du kan løfte tyngre enn du kunne før? Det er en god pekepinn på at du gjør noe riktig.
Men ikke løft for tungt i starten! KKs treningsekspert Christian Torp har tidligere advart mot dette:
- Du har sikkert venner og kollegaer som forteller at de var støle i to uker etter første økt. Sjansen er da stor for at de ble litt for ivrige og tenkte at de ville løfte like mye som sidemann på bodypumptimen, eller han som tok knebøy før deg i frivektrommet. Er du ny i styrketreningsgamet må du gi kroppen tid og tilvenning. Våg å begynne opp med lette vekter, for deretter å øke. Hemmeligheten i styrketrening er tålmodighet.
Hvis du ikke har trent styrke før, får du mange gode tips fra Torp i denne artikkelen:
11 tips som hjelper deg å lykkes med styrketreningen!
Oppdag mer mote, livsstil og historier fra virkeligheten på KK.no
Burde du løpe før eller etter en styrkeøkt?
