Trening

Så langt må du gå for å kalle det en treningsøkt

- For noen vil gåturer være mer enn nok trening. For andre må det en løpetur til for at det skal være treningseffektivt.

Hvor langt og fort må man gå for at det kan kalles en treningsøkt? Eksperten svarer! FOTO: NTB
Hvor langt og fort må man gå for at det kan kalles en treningsøkt? Eksperten svarer! FOTO: NTB Vis mer
Publisert

De fleste av oss har akkurat lagt bak oss nesten et år med store forandringer i hverdagen som følge av koronapandemien. Denne situasjonen har utfordret oss til å tenke nytt på flere arenaer i livet, også på treningsfronten.

For mange har de lokale treningssentrene enten hatt redusert åpningstid og tilbud, eller vært helt stengt over lengre perioder. Vi har måttet trene på egenhånd og antall gåturer har økt for å holde kroppen i gang.

Å ta seg en pause midt i arbeidsdagen for å utnytte dagslyset og for å få seg litt frisk luft er utvilsomt godt for kropp og sjel. Men hvor god trening er det å gå seg en tur? Hvor lenge og hvor langt bør man gå for å kunne kalle det en fullverdig treningsøkt?

Kan være effektivt

KK tok kontakt med personlig trener og driver av «Christensen Training», Siri Christensen, for å høre hvilke tanker hun har om turgåing som trenings- og mosjonsform.

Hun trekker frem at en gåtur i lavsone-tempo, altså et normalt gåtempo, er en veldig god hverdagsaktivitet for alle.

- En gåtur kan være svært effektiv for en person som normalt ikke er mye i aktivitet, mens for en person som vanligvis trener flere ganger i uken, vil en gåtur kanskje ikke være utfordrende nok til at det vil være «treningseffektivt». Likevel har alle, uansett nivå, godt av å komme seg ut på en gåtur i frisk luft, sier Christensen.

En gåtur vil altså være nok trening for en person som ikke er så aktiv fra før, men litt for lite utfordrende for en middels til godt trent person.

- All aktivitet er bra!

Hvis man ønsker en effekt av gåturene, for eksempel å forbedre tempo på en distanse, forbedre kondisjon eller rett og slett kjenne på litt motstand under gåturen, anbefaler Siri å leke seg litt med tempoet.

Start rolig og bli god og varm i kroppen de første 10-15 minuttene. Deretter kan man kjøre «intervaller», hvor man øker tempoet litt ekstra og får i gang hjertepompa. Her kan man variere mellom alt fra to til fem minutter eller mer med høyere tempo. Gå deretter litt roligere i noen minutter igjen, før du nok en gang øker. Etter en sånn økt er det også fint å trappe ned i fem til ti minutter før man avslutter gåturen.

- Hvor langt og hvor lenge må man gå for at det skal regnes som en treningsøkt?

- Hva er en en treningsøkt egentlig? All aktivitet er bra aktivitet! En treningsøkt kan defineres forskjellig ut fra utgangspunkt, og jeg synes det er viktig å fokusere på å kunne forbedre ditt nåværende nivå. Det er mye forskning gjort rundt hvor mange skritt man bør gå hver dag, men det å sette et mål for antall skritt for turen vil være en fin indikasjon på lengden på økten. 45-60 minutter i normalt gåtempo er en fin start, sier Siri.

Godt for det mentale

Den største forskjellen mellom en joggetur og en gåtur er belastningen på både pulsen, musklene og leddene. For noen vil gåturer være mer enn nok trening, og føre til høy puls. For andre må det en løpetur til for at det skal være treningseffektivt.

Siri påpeker likevel at å komme seg ut i fysisk aktivitet ikke bare er viktig for den fysiske formen, men det er også viktig for den psykiske og mentale helsa.

- All aktivitet gjør at kroppen skiller ut endorfiner i blodet. Dette hemmer følelsen av smerte og gir en godfølelse. Det er kroppens måte å fortelle oss at vi gjør noe bra - for det gjør vi: Fysisk aktivitet er bra for helsa di, selv om det ikke er snakk om blytunge intervaller.

GÅ TUR: Fysisk aktivitet er bra for helsa di, selv om det ikke er snakk om blytunge intervaller. FOTO: NTB
GÅ TUR: Fysisk aktivitet er bra for helsa di, selv om det ikke er snakk om blytunge intervaller. FOTO: NTB Vis mer

30 minutter

KK har tidligere skrevet en sak om at passe mye trening er det aller beste for helsa. For at vi skal ha og opprettholde god helse, må vi bevege oss 30 minutter om dagen.

– Disse gylne minuttene per dag er tilstrekkelig for helsen vår, og her vet man at hvert minutt utgjør en forskjell, sa treningsekspert Leila Söderholm til oss den gang.

Du synes kanskje at det høres mye ut, men for det første snakker vi ikke om harde treningsøkter, og for det andre: Hva er en halv time mot livslang helse?

– Det spiller ingen rolle hva du gjør. Gå en tur, sykle, gå trapper eller dans litt, men de 30 minuttene er kjempeviktige. Å røre seg regelmessig påvirker i prinsippet alt i kroppen, sier hun.

Bedre effekt

Men hvis du vil ha enda bedre effekt, bør du legge til to timer med trening i uken. Da starter flere gode prosesser i hjernen. Vi får en hippocampus som ikke krymper, vi håndterer stress bedre, får bedre selvfølelse, vil lettere føle glede og frigjør flere hormoner som gjør oss glade og positive.

– På så lite som tre ganger 40 minutter i uken får du disse ekstra effektene som er magiske, som utgjør en forskjell på ordentlig. Man har dessuten sett at man ikke får større effekt om man gjør mer enn de to timene i uken, sier Söderholm.

For å få i gang disse positive prosessene trenger vi å få opp pulsen litt. Når vi gjør det, lages det flere mitokondrier, kroppens egne kraftverk. Og jo flere kraftverk vi har, desto bedre blir evnen til å ta opp oksygen, og desto mer effektivt jobber kroppen.

Følg på Instagram Abonner på KK magasinet

Vi bryr oss om ditt personvern

kk er en del av Aller Media, som er ansvarlig for dine data. Vi bruker dataene til å forbedre og tilpasse tjenestene, tilbudene og annonsene våre.

Les mer