Planken:

Så lenge må du holde planken for at den skal ha effekt

Øvelsen krever riktig teknikk, og noen bør være litt forsiktige med å gjøre den. Her får du treningsekspertenes beste råd!

PLANKEN: En svært effektiv øvelse for kjernemuskulaturen! Men hvor lenge skal vi egentlig holde den? FOTO: NTB
PLANKEN: En svært effektiv øvelse for kjernemuskulaturen! Men hvor lenge skal vi egentlig holde den? FOTO: NTB Vis mer
Publisert

Planken - elsket og hatet. Noen husker den kanskje (med skrekk og gru) fra gymtimene på ungdomsskolen, mens andre har den som fast innslag i styrkeøkta.

Men hvor effektiv er den, egentlig? Hvor lenge må vi holde planken for å få resultater? Vi har hørt med treningsekspertene!

Effektiv - men sørg for å ha riktig teknikk

- Planken er en svært effektiv øvelse dersom en utfører den med riktig teknikk.

Det sier Marthe Ellefsen til KK. Hun er utdannet idrettlærer ved Norges Idretthøgskole, og er fagutdannet muskelterapeut i sitt eget firma, Massasjekompaniet. I tillegg tilbyr hun timer for kjernemuskulatur og pilates på Naardic, Norges største online treningssenter med live og interaktive treningsøkter.

Hun fortsetter:

- En tenker kanskje ikke over det, men dette er en svært teknisk utfordrende øvelse som allerede fra start krever en sterk kjerne.

TRENE MAGE: KK-journalist, Ida Bergersen, testet fem øvelser, totalt fem minutter hver dag i 30 dager: Ga det resultater? Video: Ida Bergersen Vis mer
MUSKELTERAPEUT: Marthe Ellefsen deler sine beste tips til å bli god på planken. FOTO: Naardic.no
MUSKELTERAPEUT: Marthe Ellefsen deler sine beste tips til å bli god på planken. FOTO: Naardic.no Vis mer

Dersom du ikke utfører øvelsen korrekt vil blant annet hoftefleksorer (hofteleddsbøyer) og ryggstrekker kompensere for dårlig teknikk, forklarer Ellefsen. Derfor er ikke øvelsen for alle:

- Personer med underliggende rygg-, nakke- og skulderproblematikk bør velge andre alternativer for å styrke kjernemuskulatur, understreker hun.

Du får Ellefsens beste tips til riktig teknikk litt senere i artikkelen!

Fin øvelse for styrke og kjernemuskulatur

Gjøres den med riktig teknikk kan planken absolutt bidra til både sterk kjernemuskulatur og synlige magemuskler.

Ellefsen understreker imidlertid at vi ikke kan punkt-trene magen for å redusere fett i dette området, for å igjen gjøre magemusklene mer synlige. Husk også at genetikk er en avgjørende faktor for hvilke muskler på kroppen som lettest kommer til synlighet.

- Alle har vi en sixpack, men for enkelte vil den bli lettere synlig dersom fett ikke like lett anlegges akkurat i dette området, sier Ellefsen.

Hun mener ikke planken er en øvelse vi «må» ha i styrkeprogrammet vårt - men dersom du er sterk og godt kjent med utførelse av riktig teknikk, er det en veldig fin øvelse.

- Hvor lenge må vi egentlig holde planken for at det skal gi gode resultater?

- Det finnes ikke noe fasitsvar på dette, men en sier ofte et sted mellom 1-2 minutter. For mange vil 30 sekunder holde. Det viktigste vil uansett være at når du kjenner at teknikken glipper så avslutter du, og heller legger til en ekstra runde.

Her handler det altså ikke om å holde posisjonen så lenge som mulig - teknikk og riktig utførelse må komme i første rekke!

- Aktiverer store deler av kjernemuskulaturen

Vi spør også administrerende direktør i Roede og personlig trener, Henning Holm:

- Hvor mye skal vi egentlig fokusere på å holde planken så lenge som mulig - er det et bra mål å ha?

- Planken er en statisk øvelse, så tid er en god indikasjon på belastning. Jeg pleier som PT å si at dersom du klarer mer enn 60 sekunder fordelt på 3 serier, så kan det lønne seg å gjøre en progresjon av øvelsen.

Slike progresjoner kan være å sette albuene lenger frem, da blir øvelsen mye tøffere. Du kan også strekke opp ett og ett bein mens du står i planke - det kan også gjøre øvelsen mer kompleks og øke belastning.

- Det finnes med andre ord progresjoner som er mer hensiktsmessige enn å stå mange minutter i samme posisjon, sier Holm.

KINDEREGG-ØVELSE: Planken er en øvelse som aktiverer store deler av kjernemuskulaturen på samme tid, forklarer Henning Holm. FOTO: Roede
KINDEREGG-ØVELSE: Planken er en øvelse som aktiverer store deler av kjernemuskulaturen på samme tid, forklarer Henning Holm. FOTO: Roede Vis mer

- Er planken en øvelse vi burde inkludere i styrkeprogrammet vårt? Er den nødvendig for en god kjernemuskulatur?

- Planken er en øvelse som stiller krav til kjernemuskulaturen og det er en statisk øvelse, som er bra fordi den er enkel å gjennomføre. Man trenger kun egen kroppsvekt, og det er enkelt å tilpasse til ditt individuelle utgangspunkt og din form, sier Holm, og fortsetter:

- Er man ny til øvelsen så kan man stå på knærne, og er man i veldig god form og viderekommende så kan man stå på tærne og plassere albuene foran skuldrene. Da blir øvelsen mye tøffere.

- Nettopp dette gjør at øvelsen passer for alle. Øvelsen er også en «kinderegg»-øvelse som aktiviserer store deler av kjernemuskulaturen på samme tid, så det er en tidseffektiv øvelse som jeg kan anbefale.

Slik utfører du planken med riktig teknikk

Så, hvordan utfører vi øvelsen korrekt?

Først og fremst er det greit å ha dette i bakhodet: Hvis du ikke har gjort øvelsen så mye før, anbefaler Ellefsen at du starter med knærne ned i matten.

Dette kan være vel så effektivt som full planke (på armene og med knærne opp), understreker hun. Hvis du sliter med håndledd så kom ned på albuene.

GOD ØVELSE: Planken er en god øvelse - enten den gjøres med strake armer eller på albuene - så lenge du har riktig teknikk. FOTO: NTB
GOD ØVELSE: Planken er en god øvelse - enten den gjøres med strake armer eller på albuene - så lenge du har riktig teknikk. FOTO: NTB Vis mer

Her er Ellefsens beste tips til riktig utførelse av planken:

  • Skyv skuldre vekk fra ørene
  • Press skuldrene ned mot gulv (slik at punktet mellom skulderbladene heves opp mot taket)
  • Press nederste ved sternum (brystben) ned mot pelvis (skamben) og visa versa.
  • Tenk at distanse mellom brystben og pelvis forkortes (skap spenn mellom de to komponentene)
  • Sist men ikke minst: Roter bekken (hoften) posteriort/bakover. Med andre ord - tenk at du drar halebenet mellom bena som en hund, eller tenk «Michael Jackson» - forestill deg at du skal skyve pelvis frem mellom armene-for siste ekstra push.
  • Skap ytterligere belastning ved å trekke hender (om du står på de) eller albuer ned mot føttene

- Er det noen andre øvelser vi bør inkludere, noen andre variasjoner av planken, for eksempel?

- Jeg ville inkludert dynamiske øvelser, gjerne kombinasjonsøvelser. Og fokuser i stor grad på pust og aktivisering av bekkenbunn. Husk at bekkenbunn og diafragma (pustemuskelen) er to av kjernemuskulaturens viktigste komponenter, forklarer Ellefsen.

Følg på Instagram Abonner på KK magasinet