YES YOU CAN: Og det tar ikke så lang tid, heller! Foto: Colourbox
YES YOU CAN: Og det tar ikke så lang tid, heller! Foto: Colourbox Vis mer

Trening

Så lett er det å komme i form kjapt

Ekstremt effektivt, og gjort på en halvtime.

Det er svært mange av oss som har planer om å bruke 2012 til å komme i form. Det merker vi på treningssentrene, som er stappfulle av folk.

Trendy treningstøy for XL-kvinner

Men utover vinteren og våren dabber det av. Det er nok fordi vi har så mye annet å gjøre, at det blir vanskelig å finne tid til å gå på treningstime flere ganger i uka.

Joda, det er en litt dårlig unnskyldning, for det er bare snakk om å prioritere. Men å komme i form trenger ikke ta så lang tid. Det holder med en halvtime et par ganger i uka.

Kjør intervall!

Det du skal satse på er intervalltrening. Det er supereffektivt, enkelt å få til, og gjort i en fei!

Å nei, tenker du kanskje. Ikke intervalltrening.

Ok, det er kanskje morsommere å gå på zumbatime, men det er ingenting som slår intervalltrening hva gjelder effekt. Og du kan jo velge om du vil løpe, gå på ski, sykle, eller stå på crosstraineren og gjøre det.

LES OGSÅ: Slik får du løpelyst!

4x4 er formelen

Det skal sies at intervalltreningen som funker best er ganske hard. Vi snakker om at du skal gjennomføre 4 intervaller á 4 minutter. Det høres kanskje avskrekkende ut, men når du først er i gang, er det ikke så forferdelig som du tror.

Det er gode grunner til at akkurat denne type intervalltrening er så bra. Les mer om det i denne artikkelen (ekstern lenke), skrevet av Jan Hoff, professor i medisin ved Norges Teknisk-naturvitenskapelige Universitet.

Mellom hver intervall skal du i begynnelsen ha pause på 3 minutter. Da skal du roe helt ned og rusle, eller sette motstanden på null på spinningsykkelen eller crosstraineren. Ikke stopp helt, det er viktig at du holder deg i bevegelse.

Etterhvert som formen blir bedre, kan du kutte pausetiden helt ned til 1 1/2 minutt. Les hva ekspertene sier om intervalltrening her.



Hvor hardt skal det være?

Så kommer spørsmålet - hvor hardt skal du kjøre på når du gjør intervallen? Det teoretiske svaret er at du skal opp i en puls som ligger på rundt 85 prosent av makspuls. Makspulsen din kan grovt sett regnes ut ved å ta 220 og trekke fra aldreren, men dette er bare en pekepinn. Hvis du tenker at du skal jobbe så hardt at du kjenner at hjertepumpen slår, at du ikke klarer å prate, men at du likevel ikke stivner i musklene og ikke orker fullføre 4 minutter, er intensiteten bra.

Er du i skikkelig dårlig form, betyr det kanskje at du bare orker å småjogge i 4 minutter. Det gjør ingenting! Effekten er like god som for hun som beiner avgårde i 15 km/t. Poenget med intervalltrening er å trene opp lungekapasiteten, og få hjertet til å ta opp oksygen fortere, og pumpe blod rundt i kroppen mer effektivt. Etter noen uker vil du uansett merke en stor forbedring.

Også effektivt på en dårlig dag

Det som også er supert med intervalltrening, er at du får effekt selv på dager du føler deg slapp og med null energi. Kanskje du ikke klarer løpe like fort, eller sykle like hardt som vanlig, men hjertet ditt får likevel belastningen som trengs for å bli sterkere.

Finfin styrketrening

Når du trener langintervaller på 4x4, blir dette også en styrketrening som absolutt har effekt. Det vil du merke etter de første rundene. Holder du høy nok intensitet, får nemlig musklene også kjørt seg, men husk at du IKKE skal få melkesyre av treningen. Stølhet dagen etter kan du imidlertid oppleve.

Mindre treningsverk? Spis dette

GODLYD: Bra musikk på øret gjør treningen lettere. Foto: Alix Minde / ZenShui
GODLYD: Bra musikk på øret gjør treningen lettere. Foto: Alix Minde / ZenShui Vis mer

Slik blir det morsommere og lettere





Dersom du kvier deg for å gjøre 4x4 intervaller, så tenk på at det er fort gjort. Det er tungt i til sammen 16 minutter, og med pauser og oppvarming bruker du rundt 30 minutter på hele greia, så er det hele over.

Lag en spilleliste med fire kule sanger á rundt fire minutter. Disse kan du sette på når du gjør intervallene, for å få et kick. Syng med inni deg (du har ikke pust til å synge høyt), så fokuserer du på noe annet enn slitet, og de fire minuttene er over på et blunk!