Jasså, så du sitter og scroller? Du skulle kanskje bare sjekke en mail og svosj var du ute på det store internettet? Eller skulle du egentlig bare en kjapp tur på do og ble sittende?

Siden den aller første mobilen ble lansert av Ericsson i Sverige i 1956, 40 kilo tung den gangen, har den tatt en stadig større del av tiden vår.

I snitt plukker vi opp mobilen vår 150 ganger i løpet av en dag, og er på telefonen til sammen fire timer daglig.

Når vi blir gamle og ser tilbake på livet vårt, vil vi ha brukt intet mindre enn over 11 år på mobilen.

De nitriste tallene er hentet fra Dr. Ole Petter Hjelles bok «Det digitale dopet Hvordan bli kvitt skjermavhengigheten», som kommer på Kagge forlag denne høsten.

Dr. Hjelle er lege, hjerneforsker og foredragsholder, og i boken skriver han blant annet om hvorfor vi blir så hekta.

Om hvordan vi ironisk nok bruker mest skjermtid på det som gjør oss mindre lykkelige. Og heldigvis også om hva vi kan gjøre for å redusere skjermtiden.

Nyskilte Eva satset alt på ferieflørten: - Jeg ville leve her og nå

Sjekket telefonen hvert tredje minutt

Men aller først: Det var i 2007 forfatter Agnes Ravatn debuterte med sin første roman, Veke 33.

Samme år kom iPhonen på markedet. Det skal også legges til at Ravatn samtidig jobbet som journalist, med eget kontor og fri tilgang til internett.

Det skulle dermed ta hele seks år før den vanskelige andreboka, Fugletribunalet, ble fullført.

For Agnes satt med 17 åpne faner samtidig som hun sjekket telefonen hvert tredje minutt.

- Jeg kunne være på kontoret fra ni om morgenen til åtte, ni på kvelden uten egentlig å ha fått gjort så mye. Mye av arbeidsdagen gikk med til falsk research. Som journalist overbeviste jeg meg selv om det var nyttig å lese alt jeg kom over på nettet.

Agnes Ravatn ler litt på telefon der hun sitter hjemme på gården i Valevåg i den lille vestlandskommunen Sveio.

- Hvordan var det da, at det tok så lang tid?

- Da andreboka lot vente på seg, var det veldig fortvilende. Jeg ble redd for at det var sånn jeg var, og at det aldri kom til å endre seg. Jeg trodde det var skrivesperre. Så forstod jeg at det var mangel på selvdisiplin og impulskontroll.

- Da jeg skjønte hva som stod i veien for å være den kreative og produktive personen jeg ville være, klarte jeg å ta grep.

Vi er mer avhengig av mobilen enn noen gang, noe som går hardt utover konsentrasjonen

Skapt for å gjøre oss avhengige

Det handler ikke bare om svak viljestyrke når vi forsvinner inn i en skjerm. De sosiale mediene er nemlig designet for å gjøre oss avhengige, understreker Dr. Ole Petter Hjelle i boken om det digitale dopet.

Silicon Valley i USA, der teknologigiganter som Google, Facebook og Apple holder til, er det stedet på jorden der kunnskapen om dopamin er aller størst, hevder han, og siterer Sean Parker, en av grunnleggerne av Facebook:

«Målet med Facebook var aldri å forene oss, men å distrahere oss. Målet var å se hvor mye av din tid og oppmerksomhet vi kunne beslaglegge.»

Reine ord for pengene der altså. For å få til dette, benyttet de seg av det Parker skal ha beskrevet som «en sårbarhet i vår psykologi», nemlig vår følsomhet for signalstoffet dopamin, som er sentralt i hjernens belønningssystem.

Slik blir du kvitt mobilavhengigheten

Det er dopaminet som gjør oss hektet

Når dopamin skilles ut i hjernen vår påvirkes en rekke områder, forklarer Dr. Hjelle i boken.

«Vi blir mer oppmerksomme, får bedre hukommelse og økt motivasjon, men mer umiddelbart gir den en intens lystfølelse, nærmest en rus. Spesielt den intense lystfølelsen er viktig for utviklingen av avhengighet. Så å si alle vanedannende stoffer, som for eksempel amfetamin, kokain, alkohol og heroin, fører til frigjøring av dopamin. Det er dopaminet som gjør oss hektet. For lite dopamin fører til nedstemthet og tiltaksløshet».

Hovedpoenget med dette belønningssystemet er å holde oss i live. Da vi, eller menneskearten homo sapiens for å være litt mer presis, trasket rundt på savannen for et par hundretusen år siden, var det livsviktig at vi hadde motivasjon både til å spise den maten vi kom over, og til å ha sex og forplante oss - to aktiviteter som begge utløser dopamin og påfølgende velbehag.

Det var avgjørende for vår overlevelse den gangen - nå derimot, skaper det flere problemer enn det løser.

Det er nettopp menneskehjernens umettelige behov for umiddelbare belønninger, som er kimen til all form for avhengighet, poengterer Dr. Hjelle.

Operasjon sjøldisiplin

Tilbake til Agnes Ravatn. Da forfatteren forstod at det handlet om å ta kontroll på seg selv og skjermbruken, leste hun seg opp på forskningen som fantes på feltet og skrev en egen bok om det, som kom ut i 2014.

Operasjon sjøldisiplin - For deg som ein gong hadde ei lys framtid, men som no er ein internettavhengig, nevrotisk, dvask og ulykkeleg tufs i tidsklemme.

- Det er en selvhjelpsbok, men jeg skrev den mest for å hjelpe meg selv.

Hver gang hun fikk lyst til å gå inn på en nettavis eller sjekke noe annet på nettet, satte hun et kryss på en lapp ved siden av data´n, før hun fortsatte arbeidet.

- Det var mange kryss til å begynne med. Men etterhvert ble det færre og færre. Det er en fin måte å se hvordan man kan endre konsentrasjonen.

Har du noen gang kjent på følelsen av «phoneliness»?

Begynte å skrive for hånd

Et av de store grepene hun etterhvert tok, foruten å gå til anskaffelse av en «dumtelefon», var å skru av datamaskinen på kontoret, og heller skrive for hånd.

- Jeg leste et intervju med den amerikanske forfatteren Susan Sontag, som skrev alle sine bøker først på gule blokker med rød marg. Du pirker borti mer av det kreative og intuitive i hjernen når du skriver for hånd.

- Jeg vet ikke hvor mange timer jeg brukte på å finne de samme blokkene på internett, men kunne til slutt bære hjem en stor pakke fra posten med skriveblokker. Det var et vendepunkt.

Hun som før hadde brukt tre fire dager på å skrive ferdig en artikkel, brukte nå en formiddag.

- Så gikk jeg hjem klokka 14. Jeg gikk hjem og hadde mye mer tid og frihet - og mye bedre samvittighet. Jeg visste jeg hadde gjort jobben. Jeg fikk en ro over meg mens jeg satt og skrev for hånd, og så på at skjermen var svart. Det gjør jeg fortsatt. Det gir gode følelser.

Advarer mot ny TikTok-trend: - Kan gi økt misnøye med egen kropp

Er ikke på Facebook

I vårt stille sinn har vi tenkt at Agnes Ravatn kanskje har ramla utpå siden sist, at det har vært et og annet tilbakefall, det er tross alt åtte år siden hun ga ut Operasjon sjøldisiplin.

Nærmest tvert derimot skal det vise seg.

- Arbeidsdagen min er hellig, erklærer hun.

Hun som nå er forfatter på heltid skriver fortsatt alt for hånd først. I den lille skrivestua hun jobber i, finnes ikke internett.

- Jeg vet at det ikke er en mulighet alle har. Det er en luksus å kunne stenge av internett. Det har gjort arbeidsdagen utrolig mye bedre. Det er ikke så mye annet å gjøre på det kontoret enn å skrive, fastslår forfatteren.

Dumtelefonen er nå erstattet av en smarttelefon - men den har sin faste plass den ligger på, og får aldri være med inn i skrivestua.

Istedenfor har hun en telefonklokke hun kan nås på, om det skulle være noe viktig.

Et annet grep hun har tatt for å redusere skjermtiden, er å ikke være på Facebook. Nå kaster hun ut et par retoriske spørsmål:

- Vil jeg være frivillig slave? Vil jeg tjene penger for Mark Zuckerberg? (Facebooks grunnlegger, journ. anm.)

Hennes liv blir lettere av at hun ikke er på Facebook - men andres blir litt vanskeligere, erkjenner hun. Hver gang barna inviteres i bursdag, eller om det er dugnadsarbeid på gang, må hun kontaktes på SMS.

- Da føler jeg meg som en dronning. At jeg er en som ikke kan vasse rundt nede i bermen med alle de andre.

Det er latter i stemmen når hun forteller om dette. Men når alt kommer til alt, er også Agnes Ravatn bare et menneske.

Et lite sukk kan høres på linja fra Vestlandet.

- Men ellers så er det utrolig vanskelig å la telefonen ligge. Om jeg snakker med noen og de går på do, er det opp med telefonen med en gang. Det er ikke snakk om å sitte der og se på solnedgangen.

- Det er noen aktive valg man må gjøre. Jeg har funnet det som hjelper for meg.

- Jeg tror det er vanskelig å forstå hvor tomt det blir - lenge etterpå

Hva du bruker tiden på, viktigere enn hvor mye

En relativt god nyhet, er at det ikke nødvendigvis handler om antallet timer vi bruker på skjerm, men heller hva vi bruker mobilen til.

I boken om det digitale dopet skriver Dr. Hjelle om den amerikanske psykologen Adam Alter, som har studert tusenvis av amerikanere og hvordan mobilbruken påvirker den mentale helsen.

Alter oppdaget at når deltakerne brukte telefonen til å lese nyheter, sjekke været eller bruke helseapper, følte de seg bra. Når de var på sosiale medier som Snapchat, Instagram og Facebook, følte de seg langt verre.

Og ikke nok med det - Alter fant også ut at deltakerne brukte tre ganger så mye tid på plattformene som gjorde at de ikke følte seg bra, sammenlignet med de som ga positive utslag på humøret.

Den amerikanske forskeren mener det handler om at vi sammenligner oss med menneskene rundt oss - hvor fornøyde vi er med med oss selv og livet vi lever, henger ofte sammen med hvordan vi opplever at andre har det.

Spesielt gjelder dette yngre mennesker, som i større grad enn voksne, har et selvbilde og identitet som er i utvikling, understreker Dr. Hjelle.

– Sorg tar lang tid

Sammenligner Facebook med gambling

Det er altså denne kunnskapen de sosiale plattformene kynisk bruker for å lage produkter som hekter oss.

Da Facebook introduserte Liker-funksjonen i 2009, ble denne plattformen raskt avhengighetsskapende.

En liten tommel opp setter nemlig i gang en hel del i hjernen vår.

I boken sammenligner Dr. Hjelle det å legge ut et innlegg på Facebook med gambling, der du enten kan risikere null tomler opp og sosial vanære - eller mange tomler opp og full dopaminfest i hjernen.

«For hver eneste like blir du belønnet med dopamin, noe som fører til at du blir hektet og gjør det ekstremt vanskelig å legge bort telefonen», fastslår Dr. Hjelle i boken.

Han peker også på hvordan det igjen handler om steinalderhjernen vår.

Som de flokkdyrene vi er, er det et av våre basale behov å bli bekreftet og kjenne at vi hører til.

I dag er over 3,5 milliarder brukere av Facebook. Sosiale plattformer som Instagram og Snapchat har selvsagt også sine metoder for å få oss hekta.

Instagram holder faktisk tilbake likes, og porsjonerer heller ut flere på en gang. Det fører til at du oftere går inn og sjekker antall likes - og får større dopaminfest når de endelig kommer. Snapchat har sine streaks som en måte å hekte brukerne på.

- De parene som går fra hverandre, har ofte gjort samme feil

Hjernelegens beste tips

Det er med andre ord mange gode grunner til at vi sliter med å legge fra oss mobilen.

Heldigvis finnes det håp - her er Dr. Hjelles beste tips for hvordan du kan redusere skjermbruken:

1. Anerkjenn hvor mye tid du bruker på skjerm - og hva du bruker den til.

Erkjennelse er første steg i enhver endringsprosess.

Flere studier viser at vi ofte tror vi bruker telefonen mye mindre enn vi faktisk gjør - start med å finne ut av hvor mye tid du bruker og på hva. (På Iphone kan du skyve en finger til høyre over skjermen, så vil tallenes tale komme for en dag. Journ. anm.)

Dernest stiller du deg selv det retoriske spårsmålet:« Er det dette jeg vil bruke tiden min på?»

Bestem deg for hvor mye tid du vil kutte skjermbruken med, tenk over hva som er realistisk, og hvordan skjermtiden skal fordeles.

40-50% av alle handlinger er vaner. Dersom du ønsker å kvitte deg med en uvane, sier forskningen at det er bedre å bytte den ut med en ny vane, istedenfor å bare kutte tvert, forklarer Dr. Hjelle videre.

Han foreslår at om du bruker en time på sosiale medier hver dag, kan du for eksempel erstatte timen med å treffe venner, lese en bok, ta en treningstur eller høre en podkast.

Så lenge du bytter ut vanen med noe som er bra for deg, spiller det ingen rolle hva du gjør istedenfor.

Å gjøre noe annet lystbetont vil nemlig også utløse dopamin i hjernen, og gjøre suget etter Facebook eller Instagram mindre.

2. Ha en plan og lag restriksjoner for deg selv.

For eksempel kan du bestemme deg for noen tidsperioder i løpet av dagen, der du ikke skal bruke telefonen.

For at planen skal fungere MÅ du legge bort telefonen i dette tidsrommet, helst i et annet rom. Vi vet alle hvor umerkelig hånden av gammel, tanketom uvane bare plukker den opp om den ligger i nærheten.

Et annen mulighet er å bestemme seg for mobilfri sone - her er det først og fremst soverommet Dr. Hjelle oppfordrer til å la være mobilfri. Om du bruker den som vekkerklokke, anbefaler han å heller kjøpe en egen vekkerklokke.

- Hvis alle skulle fulgt dette rådet ville vel ingen av oss funnet en kjæreste?

3. Nudging

Med nudging, eller dulting på norsk, menes små daglige handlinger som i sum likevel kan gi stor effekt. Som å skru av varsler på telefonen og flytte ikonene til appene du ønsker å benytte deg mindre av, vekk fra hjemskjermen. Hjernen vår er lat, forklarer Dr. Hjelle - om du gjemmer Facebook litt mer unna i en egen mappe, er det stor sannsynlighet for at du ikke gidder å sveipe seg dit.

4. Del målene dine med andre

Fortell om målene du har satt deg til andre, da blir det straks mer forpliktende. For enda verre enn å skuffe seg selv, er det ofte å måtte skuffe andre.

Helt på tampen tar vi også med et aller siste tips fra forfatter Agnes Ravatn, som tikket inn på mail:

Mitt beste tips for å bruke telefonen mindre er å velge «gråtoner» i innstillingane på iPhone. Då blir det utruleg mykje mindre spennande å sjekke sosiale medier og nettaviser, berre prøv!

(Innstillinger > tilgjengelighet > skjerm og tekststørrelse > fargefiltre > gråtoner)

Oppdag mer mote, livsstil og historier fra virkeligheten på KK.no