TRENING I FERIEN: Det bør ikke ta pause fra treningen hele ferien. Sjekk hvor ofte ekspertene mener at du bør trene.  Foto: Shutterstock / Halfpoint
TRENING I FERIEN: Det bør ikke ta pause fra treningen hele ferien. Sjekk hvor ofte ekspertene mener at du bør trene. Foto: Shutterstock / Halfpoint Vis mer

Trening I Julen

Så mange økter må til i ferien

Sjekk hvor ofte og hardt ekspertene mener du bør trene for å opprettholde formen.

KK.NO: Siden jul og ferie ofte betyr litt ekstra mye kos, så er det også viktig at man ikke legger treningen helt på hylla. Da blir det enda hardere å sette i gang igjen i januar.

Men hvor lite kan du egentlig trene uten at formen daler?

– Det kommer helt an på treningstilstanden din, hvilken form er du i akkurat nå, sier treningsekspert Melina Meyer Magulas. 

Hun har en master i idrettsvitenskap fra Norges Idrettshøyskole, og jobber som fagansvarlig testleder og performance coach ved Magnat Performance Center.

– Hvor mye treningsstimuli den enkelte trenger for å kun vedlikeholde dagens tilstand kommer også an på hvordan du har trent den siste tiden og hvordan kroppen din responderer på trening, noe som i stor grad bestemmes av genetikken og treningshistorien din, legger hun til. 

Dette kan høres ut som veldig mange hensyn å ta, men det forteller oss at det finnes ikke én oppskrift på å holde formen som passer alle. Trening bør og må tilpasses dine behov.

GODT TRENT? Jo bedre trent du er, jo saktere vil formen falle, og du har derfor "råd" til mer ferie. Foto: Shutterstock / Syda Productions
GODT TRENT? Jo bedre trent du er, jo saktere vil formen falle, og du har derfor "råd" til mer ferie. Foto: Shutterstock / Syda Productions Vis mer

LES OGSÅ: Dette skjer med kroppen når du slutter å trene

Kommer an på hvor godt trent du er

At trening er ferskvare er godt kjent, og bare to uker uten trening kan gi en signifikant reduksjon i kardiovaskulær kapasitet, som har med kondisjonen din å gjøre. 

– Personer som er svært godt trent får et mer langsomt og gradvis fall i formen sammenliknet med nybegynnere eller moderat trente. Det er dermed en stor fordel å være godt trent, da har du «råd» til mer ferie, forklarer Magulas. 

Hun påpeker at studier har vist at etter fire måneder uten trening var alle styrkeeffektene av 24 ukers systematisk styrketrening hos friske men inaktive personer helt borte. 

– Det ser også ut til at dersom du har vært styrketrent tidligere vil du raskere øke muskelmassen din etter en periode uten trening, enn om du var utrent, sier hun.

Du bør altså ikke bare ligge på sofaen resten av måneden. Lars Rune Haslestad, som er personlig Trener hos Mykjemeir, vil råde alle til å følge anbefalingene fra Helsedirektoratet selv om det er jul. 

HA DET GØY:Hyggelige familieaktiviteter ute i snøen er også en fin måte å få litt mosjon på. Foto: Uwe Umstätter / Radius Images
HA DET GØY:Hyggelige familieaktiviteter ute i snøen er også en fin måte å få litt mosjon på. Foto: Uwe Umstätter / Radius Images Vis mer

– Disse går ut på at voksne og eldre bør være fysisk aktive med minimum 150 minutter moderat intensitet per uke, eller minimum 75 minutter med høy intensitet per uke, sier han. Jeg vil anbefale at du korter ned på øktene. Gjennomfør for eksempel 10 minutter med styrketrening med maksimal innsats, fem ganger i uken, legger han til.

Varier med morsomme hverdagsaktiviteter

Men selv om man ikke rekker å trene så mye er det ingen dum idé å få inn litt mer hverdagsaktiviteter på fridagene dine. 

– Tenk på å holde oppe hverdagsaktiviteten. Ta del i lystbetonte aktiviteter som gir gode opplevelser, som å gå på ski og skøyter, eller ta en tur til akebakken. Dette er også en fin mulighet og kunne variere den vanlige treningen din, påpeker han.

Også Magulas mener at å kjøre noen øvelser mellom husvask og matlaging fungerer veldig fint som en del av de 150 minuttene med fysisk aktivitet voksne personer bør ha i uken.

Men hvilke øvelser og hvilken intensitet som skal til for å vedlikeholde formen kommer helt an på hvor godt trent du er. 

– Er du for eksempel utrent kan det å gjøre 3 runder med 8-12 push-ups på kjøkkengulvet mellom slagene gi god treningseffekt. Er du moderat trent kan det kanskje vedlikeholde styrken din. Er du derimot godt trent i denne øvelsen og i generelt i god form, kan man ikke forvente store treningseffekter i form av økt styrke eller eksplosiv styrke, forklarer hun.

STYRKETRENING: Kun 15 minutter med styrkeøvelser om dagen kan holde formen hele jula, selv om du får i deg litt ekstra kalorier. Foto: Shutterstock / Lucky Business
STYRKETRENING: Kun 15 minutter med styrkeøvelser om dagen kan holde formen hele jula, selv om du får i deg litt ekstra kalorier. Foto: Shutterstock / Lucky Business Vis mer

LES OGSÅ: Slik effekt har trening på kroppen

Dette er alt du trenger for å vedlikeholde

Ifølge Inge Thomas Ravlo, som er ernæringsterapeut og personlig trener ved StudioDay i Oslo, trenger du ikke så fryktelig mye trening for å holde formen. 15 til 20 minutter med øvelser om dagen, eller en 20 minutters joggetur, vil vedlikeholde enhver form over kort tid.

– Så er det en herlig ting med å gjøre styrkeøvelser; Trener du styrke vil faktisk kroppen bygge muskler før den lagrer fett, slik at noen kilo opp i jula kan fort være mer muskeløkning enn fettlagring. Du har derfor særs bra utbytte av noen få styrkeøvelser om dagen i denne perioden, sier han. 

Styrke, muskelmasse og forbrenning er derfor lettere å holde ved like med enkle grep, mens kondisjonen daler mye raskere. 

– Har du god kondisjon vil du merke to uker uten kondisjonstrening. Men så lite som en økt med skikkelig innsats per uke holder dette ved like, forklarer han.

Her er hans tips til hvordan du kan trene for å vedlikeholde formen. Annen hver dag med slike øvelser og en gåtur eller joggetur er ideelt.

Styrketrening:

  • 10 pushups på tær eller knær, 30 sek planke - to runder
  • 20 knebøy og 20 situps - to runder
  • 2 minutter tauhopping (Du trenger ikke tau, det er like effektivt uten- og mye lettere)

Kondisjonstrening:

  • Gå 10 min
  • Jogge 5 min
  • Intervaller mellom 1 min løpe så fort du greier og gå 1 min 10 runder
  • Gå så 5-10 minutter i høyt tempo

Sjekk KKs kjærlighetshoroskop

Saker spesielt utvalgt for deg: