FETT: Velger du riktig type fett? FOTO: NTB Scanpix
FETT: Velger du riktig type fett? FOTO: NTB Scanpix
Fett:

Så mye fett trenger du - og disse typene bør du velge

Visste du at du trenger fett for å forbrenne fett?

De aller fleste av oss er klar over at fett skal inkluderes i kostholdet vårt. Men det er jo en jungel av fett-typer og varianter der ute - så hva bør vi egentlig tenke på når vi handler og spiser matvarer som inneholder fett?

Ernæringsfysiolog Gunn Helene Arsky forklarer først hva som er de norske anbefalingene når det kommer til mengdene av karbohydrater, fett og protein.

- Karbohydrat bør bidra med 45 til 60 energiprosent, fett med 25 til 40 energiprosent og protein med 10 til 20 energiprosent. Med andre ord er det rom for stor variasjon i fettinntaket, alt ut fra smak og behag, helsetilstand, grad av fysisk aktivitet og så videre, sier hun til KK.no.

Energiprosent (E%) er andelen av energiinnholdet i kosten vår, altså fordelingen av fett, karbohydrater og proteiner, ifølge Helsenorge.no.

LES OGSÅ: K-vitamin: - Dette vitaminet gir økt forbrenning av fett

Hva er det riktige fettet?

Men det er ikke slik at vi kan spise hvilken som helst fett-type så lenge det ikke er mer enn 20 prosent. Noen typer fett er vi helt avhengige av å få i oss. Uten dem, overlever vi ikke, sier Arsky. Dette gjelder omega-3 og omega-6, som er de essensielle fettsyrene.

- Slik kosten vår er sammensatt, med de matvarene vi spiser til daglig, får vi mer enn nok omega-6. Så det er viktig å jakte på omega-3 i hverdagen. Her kommer sunn mat som fet fisk, valnøtter, linfrø og mørkegrønne bladgrønnsaker inn. Disse inneholder de viktige omega-3-fettsyrene.

Tran gjør også det. Dersom du vet du spiser lite av disse matvarene, kan du ta omega-3-tilskudd. Men maten er den beste og mest smakfulle måten å få i seg nok på.

LES OGSÅ: Treningen for deg som vil raskere ned i vekt

Forskjellen på mykt og hardt fett

Det er åpenbart forskjell på matvarer som inneholder fett. Fettet fra en laksefilet er bedre enn fettet fra en cheeseburger. Myndighetene anbefaler at av de 25 til 40 energiprosentene, bør maks 10 prosent være fra hardt fett, altså mettet fett, inkludert transfett.

- Det harde fettet finner vi i kjøttmat, pølsemat og helfete meieriprodukter. Forskning har vist at denne typen fett øker kolesterolet vårt, og dermed også risiko for hjertesykdom. Transfett er det heldigvis lite av i norsk kosthold, så her ligger de fleste av oss godt under maksimum én energiprosent, forklarer Arsky.

Så har vi det myke, sunne fettet. I tillegg til omega-3 er oliven, olivenolje, rapsolje, nøtter, frø, hvetekim/fullkorn, myk plantemargarin gode kilder til mykt fett.

SUNT FETT: Nøtter og frø er gode kilder til sunt, umettet fett. FOTO: NTB Scanpix
SUNT FETT: Nøtter og frø er gode kilder til sunt, umettet fett. FOTO: NTB Scanpix Vis mer

De to fett-typene påvirker kroppen vår på forskjellige måter, men begge typene gir like mye kalorier, så det er ikke slik at du blir slankere bare du spiser mye mykt fett.

En god balanse mellom omega-3 og omega-6 reduserer betennelser, for eksempel i blodårene, bedrer hukommelsen og andre mentale funksjoner, bedrer risikoprofilen for hjertesykdom og kan også forebygge visse former for kreft og diabetes type 2.

- Samtidig kan mye av det harde fettet gjøre det motsatte. Men i disse dager forskes det mye på de enkelte harde fettsyrene. Det er ikke sikkert at alle er like ille - og det er jo bra for osteelskere, for eksempel. Men foreløpig vet man ikke nok til å endre kostrådene, sier ernæringsfysiologen.

LES OGSÅ: Dette bør du vite om mettet fett

MANGE ALTERNATIVER: Det kan være vanskelig å ha kontroll over alle fett-typene når vi handler. FOTO: NTB Scanpix
MANGE ALTERNATIVER: Det kan være vanskelig å ha kontroll over alle fett-typene når vi handler. FOTO: NTB Scanpix Vis mer

Du trenger fett for å forbrenne fett!

Arsky trekker frem 1970-tallets slankekurer som inneholdt svært lite fett. Da var det slik at mange ikke gikk så mye ned i vekt, selv om de spiste få kalorier. Med andre ord; mangel på fett.

- Nå vet vi at kroppen trenger tilgang på det myke fettet for å kunne forbrenne sitt eget fett. Kroppen produserer nemlig bare hardt fett selv, ikke det myke. Derfor er det viktig for dem som vil ned i vekt å prioritere det myke fettet fremfor det harde.

Ernæringsfysiolog i Kost for Livet, Heidi Ramfjord, forklarer at fett er det viktigste energilageret vårt.

- Fett gjør deg mett fortere og holder deg mett lenger på grunn av høyt energiinnhold. Fett isolerer indre organer, er med på å lage kroppens hormoner og å bygge opp cellemembran, sier hun til KK.

I tillegg tar fettet opp og frakter fettløselige vitaminer som A, D, E og K. Alle disse forholdene har noe med stoffskiftet vårt å gjøre - og dermed også forbrenning. Hvis det er for lite fett tilstede i kosten vår, vil ikke stoffskiftet vårt fungere optimalt, sier hun og fortsetter:

- Dette gjelder også for karbohydrat og protein. Derfor vil de aller fleste av oss ha best utbytte i lengden av et balansert kosthold og et balansert liv bestående av ikke altfor mye stress, litt aktivitet hver dag (og av og til mer), jevnt påfyll av vanlig mat bestående av både fett, karbohydrat og protein, pluss en dæsj med tran hver dag.

LES OGSÅ: Hvorfor foretrekker vi usunn mat?

Til forsiden