STYRKETRENING: Bare 10-12 uker med styrketrening kan gi 20 kalorier ekstra i hvileforbrenning i døgnet hos en nybegynner. Foto: Shutterstock / Click and Photo
STYRKETRENING: Bare 10-12 uker med styrketrening kan gi 20 kalorier ekstra i hvileforbrenning i døgnet hos en nybegynner. Foto: Shutterstock / Click and Photo
Styrketrening:

Så mye kan du øke forbrenningen med styrketrening

Har knallgod effekt.

Har du som mål å stramme opp litt? Da er styrketrening tingen, da det både gir deg definerte muskler og får hvileforbrenningen din opp.

- Hvordan forbrenningen vår fungerer avhenger av flere faktorer, ikke bare om du trener styrke eller ikke. Men muskler i seg selv er et så kalt metabolsk vev. Det vil si at det krever energi for å vedlikeholdes. Jo mer muskler du da har på kroppen, jo mer energi kan du spise uten at det nødvendigvis lagrer seg som fett på kroppen, forteller Silje Mariela Westbye, som er utdannet styrkecoach, PT og driver eget gym.

LES OGSÅ: 4 øvelser du alltid bør gjøre før styrkeøkten

Hvileforbrenningen øker allerede etter de første ukene

Tore Austad, som er personlig trener ved Driv trening, og har en mastergrad i Sports Science fra USA med spesialkompetanse innenfor styrketrening for utholdenhetssutøvere forteller at ett kilo muskler forbrenner om lag 5-6 kalorier i døgnet i hvile. Det betyr at om du legger på deg et kilo muskler forbrenner du 35 kalorier ekstra i uken. Det høres kanskje ikke så mye ut, men ett år med styrketrening kan ha god uttelling også på forbrenningen din.

- Hvileforbrenningen vil øke når du begynner å trene styrke.

Ifølge Austad kan du regne med å legge på deg mellom et halvt og ett helt kilo i ren muskelmasse om du starter å trener tre øker i uka, og gjør dette i 10-12 uker. Likevel kan vektnåla peke enda høyere oppover.

- De fleste vil oppleve å gå opp 2-3 kilo i løpet av denne perioden. Dette på grunn av økt væskeinnhold i muskulaturen, forteller han.

- I løpet av ett år med regelmessig styrketrening kan man derimot forvente en muskelvekst på 2-3 kilo, litt avhengig av genetikk og individuelle faktorer.

Da vil du med andre ord altså kunne forbrenne nærmere 20 kalorier mer i hvile i døgnet.

Når du har trent en stund vil veksten flate litt ut, men du vil absolutt fortsette å legge på deg når du trener videre også.

- Det vil fortsette å øke, men det kan være du etter en stund merker at du må begynne å trene tyngre og lengre enn i starten.

LES OGSÅ: Få bedre effekt av styrketreningen

Kan gå opp 1,5 prosent av kroppsvekten din i måneden

Westbye viser til tall hentet fra forskeren Alan Aragons «Research Review», der det står at du som nybegynner kan gå opp 1-1,5 prosent av total kropssvekt per uke, mens du etter å ha trent en god stund kan regne med å legge på deg mellom 0,25 og 0,5 prosent i muskelmasse. Hun minner samtidig på at både gener og livsstil ellers spiller inn og at disse tallene ikke er noen fasit:

Nybegynner
1-1.5 prosent av total kroppsvekt per måned

Intermediate
0.5-1 prosent av total kroppsvekt per måned

Advanced
0.25-0.5 prosent av total kroppsvekt per måned

- Det vil derfor være hensiktsmessig å trene styrke om du for eksempel ønsker å oppnå fettreduksjon, sier Westby, og minner om at fettreduksjon og vektreduksjon er to forskjellige ting.

LES OGSÅ: De vanligste slanketabbene våre

Ikke bry deg om badevekta

Det er nemlig slik at mange kan bli skuffet i starten av et nytt styrkeopplegg fordi du sjeldent vil gå ned i vekt raskt.

KAN DROPPES: Badevekta sier ikke nødvendigvis så mye om fremgangen din, og kan godt droppes. Muskler og vann kan gjøre at tallet til og med går oppover, selv om fettprosenten er lavere. Foto: Scanpix
KAN DROPPES: Badevekta sier ikke nødvendigvis så mye om fremgangen din, og kan godt droppes. Muskler og vann kan gjøre at tallet til og med går oppover, selv om fettprosenten er lavere. Foto: Scanpix Vis mer

- Det som derimot gjerne skjer når man begynner å trene styrke er det at musklene øker og fettmassen reduseres, sett at man spiser i henhold til slike mål. Det kan derfor være at vekten står på stedet hvil, men likevel så går målene inn, forteller hun.

For du har kanskje hørt at muskler også veier mer enn fett, og det stemmer på et vis. Et kilo muskler vil være mindre og ta mindre plass enn et kilo fett, og dermed kan målene dine ha blitt mindre selv om du veier det samme.

- Styrketrening vil derfor kunne gi en strammere kropp. Om du trener masse kondisjonstrening og spiser lite – noe veldig mange jenter dessverre gjør i jakten på sommerkroppen - vil vekta gå raskt ned, men fettforbrennende muskelmasse forsvinner dessverre i samme dragsug. Dette igjen kan resultere i en lavere forbrenning, sier hun.

Fordi muskler «veier mer enn fett», anbefaler jeg stort sett kundene mine å bruke målbånd og fettklype for å måle fremgang, istedenfor å belage seg på badevekta. Vekt er så flyktig, og spesielt i løpet av en syklus så kan den endre seg masse, selv om du gjør alt etter boka.

Det er for eksempel slik at vi kan holde på mye vann når vi har mensen. Noen går faktisk opp flere kilo fra uken før mensen, og det er altså ikke fordi du har lagt på deg noe fett. Stress kan gi samme konsekvens, og både salt og karbohydrater holder på mye vann. Derfor kan det som Westby sier være en idé å droppe vekta og eventuelt heller ta frem målebåndet.

Slik blir økta mer effektiv

For å gjøre styrkeøktene så effektive som mulig, bør du trene flerleddsøvelser der du får trent de store muskelgruppene, forteller Austad. Gå for 6 til 12 repetisjoner i mellom to og fire sett.

- Eksempler på gode øvelser er knebøy med stang eller manual, markløft med stang, utfallsvarianter, skulder- og benkpress med stang eller manualer, chin-ups med underhåndsgrep, sittende roing og planke og rollout for mage.

Han peker imidlertid på at øktene må tilpasses hver enkelt da ikke alle har lett for å få til teknikken i alle av øvelsene.

Husk også at det er andre faktorer som er med på å bestemme hvor god fremgang fu har, minner Westbye på.

- Mer søvn, mindre stress, gode matvalg, og kontinuitet på treningsfronten kan ha svært gode innvirkninger på det å skulle bygge muskler og forbrenne fett. Det fremmer en bedre helse og en hensiktsmessig kroppsammensetning.

LES OGSÅ: Derfor bør du aldri kutte ut styrketreningen

Til forsiden