VIKTIG FOR FREMGANGEN: Kroppen vår trenger ordentlig med motstand for å bygge muskler.  Foto: Scanpix
VIKTIG FOR FREMGANGEN: Kroppen vår trenger ordentlig med motstand for å bygge muskler. Foto: Scanpix Vis mer

Styrketrening

Så ofte bør du legge på vekt

Ellers kan mye av styrketreningen være bortkastet.

KK.NO: Å trene styrke er viktig, og faktisk blir det viktigere jo eldre vi blir. I tillegg til å styrke både muskler og skjelett, samt øke fettforbrenningen, gjør styrketrening kroppen vår mer motstandsdyktig mot belastningsskader.

Selv om stadig flere jenter har fått øynene opp for styrketrening, er det én feil mange gjør. Og dette kan gjøre at du rett og slett ikke får veldig mye ut av styrkeøktene dine. 

- Mange jenter er redd for å øke på vektene. Da ofte i frykt for å få skader eller frykt for å ikke få til å løfte vekten som er lagt på, forteller Silje Mariela Westbye, som er utdannet styrkecoach, PT og har bakgrunn i fysioterapi fra Norges Idrettshøyskole.

- Det er ofte slik at man holder seg innenfor den sonen som man vet at man mestrer.

LES OGSÅ: Slik kan du trene styrke ute

Kroppen trenger utfordring

Kjenner du deg igjen? Det er dumt, for da er det ikke sikkert timene du bruker på treningsstudioet er så mye verdt. 

-  Det som skjer med treningseffekten da, er at en fort kan bli stående på stedet hvil fordi kroppen ikke utfordres. 

Kroppen vår er nemlig en mester i å tilpasse seg, og når den har gjort samme bevegelse med samme motstand noen ganger, ligger det ikke lenger noen utfordring i det du gjør, selv om du kjenner deg sliten. Om du ønsker å bli sterkere, få mer muskler og få en fastere kropp, er du derfor nødt til å enten legge på mer vekter, eller gjøre om på treningsrutinen din. 

LES OGSÅ: Derfor bør du kvitte deg med badevekten

KAN STAGNERE: Øker du ikke vekta du trener med ofte nok, risikerer du at formen står på stedet hvil. Men øker du for mye er det lett at det stopper opp. Foto: Scanpix
KAN STAGNERE: Øker du ikke vekta du trener med ofte nok, risikerer du at formen står på stedet hvil. Men øker du for mye er det lett at det stopper opp. Foto: Scanpix Vis mer

Hvor mye du skal øke med må du føle på selv, og det kan variere fra gang til gang hvor mye du får lagt på. Westbye mener du godt kan øke litt hver eneste uke. Legg på nok, men ikke så mye at du ikke får til teknikken på øvelsene. 

- Om vi snakker om baseløft så gjerne 2,5 til 5 kilo hver uke. Det skal sies at hvis man øker for fort, så er det fort å stagnere, så kanskje klarer du å legge på 5 kilo en uke, mens uken etter så klarer du ikke øke mer enn 1,25 kilo. Jeg anbefaler å gjøre små hopp. Da får du en lengre periode hvor vektene kan økes, enn hvis du øker for fort. Sørg også for at teknikken er fin innen du øker belastingen.

LES OGSÅ: Treningen som former rumpa

Dette skjer når du bygger muskler: 

Men hvorfor er det så viktig å øke vekter så ofte? 

- Enkelt forklart vil vi når vi trener styrke ødelegge noen av de aktuelle muskelfibrene som er i bruk. Musklene svarer med å reparere skaden og sørge for at musklene er litt sterkere for å motstå samme vekt neste gang du trener,forteller personlig trener og fysioterapeut hos Mykje Meir, Hanne Eike. 

- Muskulaturen vår tilpasser seg den motstanden treningen vår utsetter den for. Det vil derfor være viktig å øke motstanden etterhvert for å få fremgang i styrketreningen.

For å unngå belastningsskader er det viktig at du øker gradvis, og det er individuelt akkurat hvor ofte du bør øke, men ifølge Eike er det vanlig å øke vekten én til to ganger i måneden.

LEGG PÅ LITT HVER UKE: Du kan gjerne legge på litt mer vekt hver uke, bare sørg for at teknikken sitter før du løfter tungt.
LEGG PÅ LITT HVER UKE: Du kan gjerne legge på litt mer vekt hver uke, bare sørg for at teknikken sitter før du løfter tungt. Vis mer

- Når man trener styrke er det viktig at man varierer både øvelser og motstand. Trener du bare tungt ødelegger du mer enn kroppen klarer å reparere, da trener du deg svakere og får sannsynligvis også belastningsskader. Trener du med for lett motstand forblir du på stedet hvil.

Hun tror også noe av grunnen til at kvinner ikke er like flinke som menn til å øke vekten er fordi vi er redde for å bygge for store muskler. 

- Hvis du trener med samme motstand over tid stagnerer fremgangen. Men her ser vi helt klart forskjeller på kvinner og menn. Menn er ofte flinkere til å presse seg selv og trener ofte sammen og hjelper hverandre. 

Hun presiserer også at mat, hvile og variasjon i treningen er viktige faktorer for å få resultater. 

LES OGSÅ: Slik former du kroppen før sommeren

Slik bør du trene:

Hvordan du bør trene kommer selvsagt an på hva målet ditt er. Westbye anbefaler å legge deg på mellom 8-15 repetisjoner og tre sett om man trener for å øke muskelmassen, endre kroppsammensetningen, og dermed forme kroppen. 

Vektene skal være tunge, men det er viktig at du får til teknikken. 

- Jeg bruker å si at en bør ha 1-2 reps til overs etter første sett, en og en halv til overs i sett 2 og at en klarer akkurat x antall reps i siste sett, uten at det går til teknisk failure.

- Angående treningsfrekvens, så er en fin regel å få trent hver muskelgruppe 2 ganger i uka. Gjerne også 3-4 i enkelte perioder. Men 2 ganger i uken er et fint utgangspunkt, avslutter Westbye. 

LES OGSÅ: Tre intervalløkter du kan gjøre overalt

Vi gjør oppmerksom på at Aller Media er deleier i Mykje Meir. 

Sjekk KKs kjærlighetshoroskop

Saker spesielt utvalgt for deg: