Markerte Muskler

Så ofte må du trene for å se resultater

- Styrke og muskelmasse er ferskvare, sier KK.nos trenings- og kostholdsekspert Ina Garthe.

FERSKVARE: Muskelstyrke og masse er ferskvare, og må trenes regelmessig for å opprettholdes. Hvor ofte finner du ut av lenger nede i saken! Foto: Getty Images/iStockphoto
FERSKVARE: Muskelstyrke og masse er ferskvare, og må trenes regelmessig for å opprettholdes. Hvor ofte finner du ut av lenger nede i saken! Foto: Getty Images/iStockphoto Vis mer
Publisert
Sist oppdatert
Ønsker du økt styrke, muskelmasse og fettforbrenning til sommeren?

Ja, da er det bare å komme i gang.

For å få de beste (og mest synlige) resultatene av styrketrening holder det nemlig ikke å gå på en Bodypump-time annen hver uke, eller stikke 20 minutter innom styrkesalen i ny og ne.

LES OGSÅ: Få markerte muskler – uten de tyngste vektene

TRE GANGER I UKEN: Ønsker du mer muskelmasse og synlig forbedring bør du trene styrke tre ganger i uken, og gjerne med tunge vekter. Husk å alltid spise et lite måltid med proteiner etter trening for maks effekt.  Foto: Colourbox
TRE GANGER I UKEN: Ønsker du mer muskelmasse og synlig forbedring bør du trene styrke tre ganger i uken, og gjerne med tunge vekter. Husk å alltid spise et lite måltid med proteiner etter trening for maks effekt. Foto: Colourbox Vis mer

Tren styrke mer regelmessig

Regelmessig og målrettet styrketrening minst to ganger i uka er det som må til for at resultatene skal synes. I tillegg må du spise sunt og variert, og sørge for å få i deg nok muskeloppbyggende næringsstoffer, som for eksempel proteiner.

- For å få fremgang må det systematisk trening til. Man sier at styrketrening tre ganger i uken vil kunne gi fremgang, mens to vil vedlikeholde – generelt sett, forklarer KK.nos trenings- og kostholdekspert Ina Garthe til leseren «Amanda» under sitt siste nettmøte.

Ifølge Garthe er nemlig muskelmasse og styrke «ferskvare» – altså, du kan ikke forvente fremgang av trening en gang i blant.

- Du kan ikke forvente fremgang av en treningsøkt nå og da. Styrke og muskelmasse er faktisk ferskvare, og brukes det ikke regelmessig vil kapasiteten din reduseres. Det skjer gradvis, så mitt beste råd er å komme i gang mer regelmessig – da vil du få resultater, skriver hun.






LES OGSÅ: Derfor bør du trene som en mann

Dropp kondis og styrke på samme dag

Et annet godt tips til deg som ønsker maks effekt av styrketreningen din opp mot sommeren, er faktisk å droppe øktene hvor du kombinerer styrke og kondisjon på samme dag.

Ifølge Garthe er det nemlig best å isolere styrkeøktene dine.

- Når vi trener styrke skaper vi en reaksjon som fører til at muskelen vokser og blir sterkere på sikt. Når vi trener utholdenhet skjer det en reaksjon som fører til økt kapasitet. Vi vet at dersom man kjører utholdenhet sammen med styrke, så vil noe av treningstilpasningene til styrketreningen reduseres (spesielt muskelvekst), har hun tidligere uttalt:

- Dette betyr at hvis du er ute etter å få mer muskelmasse, vil det være lurt å isolere styrkeøktene for å få maks utbytte.

Er målet ditt imidlertid å opprettholde den figuren og fysiske formen du har, så er det helt ok å kjøre kondis og styrke samme dag. Husk imidlertid å alltid kjøre styrkedelen først.

LES OGSÅ: Slik får du drømmearmer til sommeren

KK.NOS EKSPERT:Ina Garthe har klinisk utdannelse innen spiseforstyrrelser.Hun har doktorgrad og jobber i Olympiatoppen, samt på idrettshøgskolen innen feltene idrettsernæring,vektregulering, muskelvekst, triadeutøvere og spiseforstyrrelser. Foto: Astrid Waller
KK.NOS EKSPERT:Ina Garthe har klinisk utdannelse innen spiseforstyrrelser.Hun har doktorgrad og jobber i Olympiatoppen, samt på idrettshøgskolen innen feltene idrettsernæring,vektregulering, muskelvekst, triadeutøvere og spiseforstyrrelser. Foto: Astrid Waller Vis mer

Løft tungt nok






Husk også at for å oppnå mindre fett og mer muskler, så kreves det også tøff styrketrening (det skal svi).

Å løfte lette vekter vil nemlig ikke gjøre susen i lengden.

- Den mest effektive treningen for å bli sterk og få muskler (merk: du vil ikke få store bulete muskler uansett) er en litt tyngre styrketrening med vekter og repetisjoner på rundt 8-12, har Garthe forklart:

- Vil du bare bli sterk og eksplosiv er det færre repetisjoner og tyngre vekter som gjelder. Bodypump, for eksempel, er ikke den mest optimale styrketreningen for muskelvekst, men den gir en utfordring i forhold til kondisjonen i tillegg.

LES OGSÅ: Denne styrketreningen er den absolutt beste

Følg på Instagram Abonner på KK magasinet

Vi bryr oss om ditt personvern

KK er en del av Aller Media, som er ansvarlig for dine data. Vi bruker dataene til å forbedre og tilpasse tjenestene, tilbudene og annonsene våre.

Vil du vite mer om hvordan du kan endre dine innstillinger, gå til personverninnstillinger

Les mer