HVOR OFTE? Styrketrening gir en rekke helsefordeler, men er det tilstrekkelig å trene kun én økt i uken? Foto: Shutterstock / Edyta Pawlowska
HVOR OFTE? Styrketrening gir en rekke helsefordeler, men er det tilstrekkelig å trene kun én økt i uken? Foto: Shutterstock / Edyta Pawlowska
Styrketrening

Så ofte må du trene styrke for å få synlige resultater

Kan det holde med én økt i uka?

At trening er topp for kropp og helse er noe vi alle vet, og særlig styrketrening er noe ekspertene anbefaler at vi alle gjør regelmessig for å styrke kroppen, skjelettet og muskulaturen.

Men hvor mye skal egentlig til for at kroppen skal få nytte av alle godene som styrketrening gir?

– Fordelene kommer fra første treningsøkt. Dess mer man trener dess flere fordeler ja, men det er opp til et maksimum. Trener du for eksempel ti ganger i uken eller mer viser forskning at helsefordelene ikke øker, sier ernæringsterapeut og personlig trener, Inge Thomas Ravlo ved StudioDay i Oslo, til KK.no.

Han har over 20 års erfaring som personlig trener, og nevner en rekke helsefordeler du får av styrketrening

  • Sterkere beinbygning
  • Forbedret sirkulasjon i muskler og ledd
  • Sterkere hjerte
  • Skjerpet sinn
  • Forbedret hormonell respons, og spesielt insulinfølsomhet.

Også ved alvorlig sykdom kan styrketrening ha gode helsegevinster.

– Det er levert minst fem gode studier som viser at styrketrening også er positivt under alvorlig sykdom, og vurderes som anbefalt under cellegift og strålebehandling, forteller han.

LES OGSÅ: Når er du for syk til å trene?

HELSEGEVINST: Styrketrening er blant annet godt for beinbygningen, sirkulasjon i muskler og ledd, og for hjertet. Foto: Shutterstock / Jacob Lund
HELSEGEVINST: Styrketrening er blant annet godt for beinbygningen, sirkulasjon i muskler og ledd, og for hjertet. Foto: Shutterstock / Jacob Lund Vis mer

Én økt i uken kan gi resultater for nybegynnere

Ifølge Ravlo er det to til tre økter i uken som regnes som det beste, om man virkelig vil merke det på kroppen. Gjerne 30 til 40 minutter med intens styrke, og korte pauser så du får opp pulsen. Du kan likevel klare deg ok med én styrketreningsøkt i uken.

– En økt i uken vil gi resultater dersom denne økten er betydelig. Det vil si om den kjører gjennom hele kroppen, har litt tempo, og varierer mellom mange repetisjoner og noen tunge sett, forklarer han.

Ingeborg Hundsal som er personlig trener og ansvarlig styrkecoach hos JenteTrening, påpeker at hvorvidt du får resultater av denne økten kommer helt an på hva målet er, og hva slags treningserfaring du har. 

– Hvis du er totalt nybegynner innen styrketrening så vil du kunne oppnå resultater de første 6 til 12 ukene. Du utsetter da kroppen for noe nytt, og den vil i de fleste tilfeller respondere med å bli sterkere. Det er faktisk vist at ett sett er like effekt som tre sett hos en nybegynner, sier hun til KK.no. 

Er du noe mer erfaren vil hun derimot anbefale å legge inn én til to økter ekstra i uken. 

– Det er ikke snakk om å være på treningssenteret i to timer. Det holder lenge med en kjapp og effektiv økt på 30-45 min, forteller hun. 

LES OGSÅ: Slik kommer du i form raskere

HVOR OFTE? Styrketrening gir en rekke helsefordeler, men er det tilstrekkelig å trene kun én økt i uken? Foto: Shutterstock / Edyta Pawlowska
HVOR OFTE? Styrketrening gir en rekke helsefordeler, men er det tilstrekkelig å trene kun én økt i uken? Foto: Shutterstock / Edyta Pawlowska Vis mer

Sørg for å trene hele kroppen

Ok, så selv om det er best med to til tre økter så KAN du fint trene styrke bare én gang i uken uten å få så alt for dårlig samvittighet. Det viktigste er altså at du trener godt og effektivt. Men hva bør du fokusere på da?

EKSPERTEN: Inge Thomas Ravlo er ernæringsterapeut og personlig trener , samt ernærings- og treningsfaglig ansvarlig for StudioDay-kjeden i Oslo. Foto: Per Ervland
EKSPERTEN: Inge Thomas Ravlo er ernæringsterapeut og personlig trener , samt ernærings- og treningsfaglig ansvarlig for StudioDay-kjeden i Oslo. Foto: Per Ervland Vis mer

– Jeg vil si hele kroppen, men kanskje ha stort fokus på holdningsmuskler i rygg og mellom skulderblader – de kommer ikke gratis i hverdagen, sier Ravlo.

Har du derimot et ønske om å øke forbrenningen din i hverdagen, så har han et annet tips til hva du bør fokusere på.

– Størst øking i forbrenning får man av å trene bein. Dess mer muskler i beina dess mer kalorier forbrenner du på daglige gjøremål, forklarer han.

Også Hundsal anbefaler at du satser på å få trent hele kroppen i løpet av treningsøkten.

– Om man har rådighet til 2-3 økter i uken ville jeg definitivt trent såkalte helkroppsøkter. Det vil si at du trener gjennom hele kroppen på hver økt. Har man kun tid til én økt i uken ville jeg vært mer bevisst på mitt eget daglige aktivitetsnivå. Vi er ikke designet for mye stillesitting, så jo mer vi klarer å holde oss i bevegelse, jo bedre er det, sier hun. 

Utenom dette anbefaler hun også at man legger opp til en liten helkroppsøkt hjemme på stuegulvet. Kroppsvekt øvelser er tyngre enn man skulle tro, og absolutt noe man med fordel kan gjøre. 

– Test gjerne ut ulike pushupsvarianter, step-ups til en stol/benk, knebøy med kroppsvekt, splittbøy med bakre fot på en stol, dra-øvelser med strikk for ryggen og bakside skuldre, glutebridge/hipthrust for setet, og for eksempel planke varianter, pallof press, og deadbug for kjernen, anbefaler hun.

Til forsiden