OVERDREVEN FOKUS PÅ FITNESS: - Det er ingen tvil om at det nye fitnessbegrepet ”strong is the new skinny” kan trigge at flere unge utvikler (alvorlige) spiseforstyrrelser, sier eksperten. Foto: Ammentorp - Fotolia
OVERDREVEN FOKUS PÅ FITNESS: - Det er ingen tvil om at det nye fitnessbegrepet ”strong is the new skinny” kan trigge at flere unge utvikler (alvorlige) spiseforstyrrelser, sier eksperten. Foto: Ammentorp - Fotolia
Styrketrening

Så tungt må du løfte for å bli sterkere

- Du må presse deg ut av komfortsonen, sier eksperten.

«Strong is the new skinny» har blitt et kjent uttrykk verden over, og stadig flere kvinner ønsker å komme i gang med styrketreningen.

Er du en av dem som trener styrke jevnlig, men som opplever at det ønskede resultatet uteblir? Da er du ikke alene, og ifølge ekspertene skyldes dette noe så enkelt som at du ikke løfter tungt nok.

LES OGSÅ: Den beste kondisjonstreningen for vekttap

Ikke nok motstand

Cathrine Resvoll Holm, som er personlig trener og kostholdsveileder på treningforglede.no, forteller til KK.no at det å løfte altfor lette vekter ikke gir kroppen nok motstand, noe som gjøre at resultatet uteblir og du stagnerer.  

- Dersom du trener med for lite motstand uteblir resultatene, og da er det lett å miste motivasjonen og gi opp. Skal du bli sterk må du ha økter hvor du virkelig presser deg selv til det ytterste.

- Det er ved tung belastning at muskelcellene brytes ned, og når dette skjer gir kroppen signaler om å bygge dem opp enda sterkere for å tåler mer belastning. Derfor er det essensielt at du får nok hvile mellom treningsøktene slik at musklene rekker å hente seg inn igjen, forklarer hun.

LES OGSÅ: Treningen som tar knekken på fettet

Kjører for få sett

Hvor tungt akkurat du bør løfte avhenger ifølge Holm av målsetningen med trening og treningserfaringen din.

- Eksakt hvilken belastning du må ligge på er vanskelig å si, da du må variere treningsbelastningen for å få gode resultater over tid. Hvis målet ditt er å øke maksimalstyrke eller muskelvekst, må du ligger på over 60 prosent av 1 RM, som er det du klarer å løfte maks én gang i en bestemt øvelse.

For å finne ut hva din 1 RM er i en øvelse foreslår Holm at du for eksempel tester deg med hjelp av en personlig trener, og deretter regne ut cirka belastning du bør trene med.

- Når du har funnet ut hva maksimalstyrken din er, kan du løfte mellom 60 og 85 prosent av den, og ta mellom 5 og 15 repetisjoner i tre serier.

- For eksempel hvis du tester deg og finner ut at maksimalstyrken din er 100 kilo i beinpress, kan du ligge et sted mellom 60 og 85 kilo når du trener. Da skal det være såpass tungt at du kjører hvert fall siste settet til utmattelse.

Når du klarer flere repetisjoner enn du hadde tenkt på en øvelse bør du ifølge Holm øke belastningen.

- Du bør variere antallet repetisjoner, sett og vekt for å ikke stagnere. Ha perioder hvor du trener med enda lavere antall repetisjoner og tyngre vekt, og perioder med noen høye antall repetisjoner og lavere vekt. Du må ha økter hvor du presser deg ut av komfortsonen din for å bli sterkere, sier hun.

MAKSIMALSTYRKE: Det kan være lurt å få hjelp av en personlig trener til å finne ut hvor mye du klarer å løfte. Foto: Colourbox
MAKSIMALSTYRKE: Det kan være lurt å få hjelp av en personlig trener til å finne ut hvor mye du klarer å løfte. Foto: Colourbox Vis mer

LES OGSÅ: Styrkeøvelsene svært mange gjør feil

Samme styrketrening uansett kjønn

Mange kvinner tror at de ikke kan trene styrke på samme måte som menn, men ifølge Helle Bornstein, som er treningsekspert og gründer av Smart Trening, stemmer ikke dette.

- I utgangspunktet kan kvinner og menn utføre samme styrketrening, men jeg mener at kvinner har mer å hente på å aktivisere muskulaturen sammen med tung styrketrening. Slik at musklene er «på» og at du lettere kjenner at du trener de musklene du ønsker å styrke og forme.

- Et godt eksempel er rumpa. Veldig mange tar knebøy uten egentlig å kjenne det i rumpa. Det handler om å aktivisere riktige muskelgrupper og så virkelig kjøre musklene med tung styrketrening, forteller hun til KK.no.

I likhet med Bornstein, mener Holm det er ingen grunn til at kvinner skal trene annerledes eller lettere enn menn.

- Kvinner bør trene styrketrening på samme måte som menn, da det er kjempeviktig å styrke skjelettet for å forebygge sykdommer, og skader, og gjør at man er rustet til daglige gjøremål.

KNEBØY: Knebøy er den beste styrketreningsøvelsen for den nedre delen av kroppen. Vil du ha ekstra god effekt kan det være lurt å bruke noen ekstra tunge vekter. Foto: danilkorolev - Fotolia
KNEBØY: Knebøy er den beste styrketreningsøvelsen for den nedre delen av kroppen. Vil du ha ekstra god effekt kan det være lurt å bruke noen ekstra tunge vekter. Foto: danilkorolev - Fotolia Vis mer

LES OGSÅ: Løper du på tredemølle?

Muskelmassen må vedlikeholdes

Det er viktig å trene styrke jevnlig for å vedlikeholde muskelmassen din. Skal den holde seg på topp bør du ifølge ekspertene ha hvert fall én til to øker i uken med styrketrening.

- Hvor ofte man bør trene styrke er individuelt og kommer an på blant annet alder og treningsbakgrunn, men for noen kan det holde med én tung styrkeøkt i uken.

- De som er vant med svært store treningsmengder vil muligens ha behov for flere økter enn én i uken for å vedlikeholde muskelmassen, sier Holm.

Bronstein forteller at hun mener to ganger i uken med tunge vekter burde holde og også kunne gi progresjon.

- Men da må du trene tungt nok, spise smart og ikke minst nok. Det gir resultater, i alle fall om du spiser riktig med nok proteiner, grønnsaker og sunt fett, sier hun.

Til forsiden