STYRKETRENING: Ifølge ekspertene bør du unngå å løfte samme vekt over lengre tid.  Foto: Shutterstock / SG SHOT
STYRKETRENING: Ifølge ekspertene bør du unngå å løfte samme vekt over lengre tid. Foto: Shutterstock / SG SHOT Vis mer

Styrketrening:

Så tungt må du løfte for å bli sterkere

Ifølge ekspertene MÅ du presse deg selv for å oppnå resultatene du ønsker.

- Styrketrening bidrar til redusert risiko for beinskjørhet, senker langtids blodsukkeret, blodtrykket og forebygger overvekt. I tillegg vil styrke i kroppen gjøre at hverdagslige fysiske utfordringer blir lettere å håndtere og du vil være mer beskyttet for skader. For ikke å snakke om den estetiske fordelen - styrketrening bidrar til en strammere og mer atletisk fremtoning, forteller Julie Rafoss, som er personlig trener og coach. 

Er du en av dem som trener styrke jevnlig, men som opplever at det ønskede resultatet uteblir? Da er du ikke alene, og ifølge ekspertene kan det skyldes noe så enkelt som at du ikke øker vekten ofte nok. (Pssst: Så mye kan du øke forbrenningen med styrketrening!)

LES OGSÅ: Sterkere hjerne med styrketrening

Resultatene stagnerer 

Det er nemlig ikke bra å trene med samme vekt over lengre tid, forteller Rafoss. 

- Musklene våre tilpasser seg den belastningen de blir utsatt for. Dersom du trener med samme vekter over lengre tid vil ikke musklene ha noen grunn til å utvikle seg med tanke på styrke eller størrelse - utviklingen vil rett og slett stagnere. 

- Så man bør øke vekt en gang i blant? 

- Ja, med mindre du ønsker å kun vedlikeholde styrke og muskulatur, og ikke øke, sier hun.   

Desiree Andersen, som er personlig trener og kostholdsveileder, er enig i det Rafoss sier. 

- Hvis man fortsetter å løfte samme vekt vil fremgangen til slutt stagnere. Du blir altså ikke sterkere, men du vedlikeholder formen, sier hun til KK.no. 

LES OGSÅ: Så mye kan du øke forbrenningen med styrketrening

BESTEM DEG: - Hvis du ønsker å øke i styrke/volum bør du bestemme deg for en viss treningsmengde og antall repetisjoner, og starte med en vekt og øke vekt gradvis. Foto: Shutterstock / Syda Productions
BESTEM DEG: - Hvis du ønsker å øke i styrke/volum bør du bestemme deg for en viss treningsmengde og antall repetisjoner, og starte med en vekt og øke vekt gradvis. Foto: Shutterstock / Syda Productions Vis mer

Bestem deg for hvor mange repetisjoner du skal klare 

Så hvor ofte bør man legge på mer vekt? Ifølge Rafoss er dette opp hver enkelt av oss. 

- Hvis du ønsker å øke i styrke/volum bør du bestemme deg for en viss treningsmengde og antall repetisjoner, og starte med en vekt og øke vekt gradvis.

- For eksempel slik: Jeg bestemmer meg for å ha 4 serier med 5 til 7 repetisjoner med 50 kilo. Når jeg klarer 7 repetisjoner med 50 kilo øker jeg vekt til 52,5 kilo neste økt. Da klarer jeg kanskje 5 repetisjoner, sier hun og tilføyer: 

- Det er viktig å ikke gå til «failure», altså slik at du ikke klarer å fullføre den siste repetisjonen, men heller holder igjen slik at du alltid har 1 repetisjon i reserve.

Andersen forteller at kroppen vår elsker variasjon og progresjon. 

- Som en liten «regel» burde du legge til noe nytt i styrkeprogrammet ditt hver 8 til 12 uke. Prøv å velge litt tyngre vekter, kanskje noen nye øvelser, endre på antall sett/repetisjoner og så videre.

- Forandring fryder for kroppen og hodet, sier hun. 

LES OGSÅ: Bør du stramme rumpa når du løfter vekter?

Hvor ofte bør du trene styrke? 

Som du sikkert vet er det viktig å trene styrke jevnlig for å vedlikeholde muskelmassen din. Og skal den holde seg på topp bør du ifølge ekspertene ha hvert fall én til to øker i uken med styrketrening.

- Hvor ofte man bør trene styrke er individuelt og kommer an på blant annet alder og treningsbakgrunn, men for noen kan det holde med én tung styrkeøkt i uken. De som er vant med svært store treningsmengder vil muligens ha behov for flere økter enn én i uken for å vedlikeholde muskelmassen, har Cathrine Resvoll Holm, som er personlig trener og kostholdsveileder, tidligere fortalt til KK.no. 

Helle Bornstein, som er treningsekspert og gründer av Smart Trening, mener to ganger i uken med tunge vekter burde holde og også kunne gi progresjon.

- Men da må du trene tungt nok, spise smart og ikke minst nok. Det gir resultater, i alle fall om du spiser riktig med nok proteiner, grønnsaker og sunt fett, har hun tidligere fortalt. 

Til info: Desiree Andersen er blogger for AdLink som er eid av Aller Media.

Sjekk KKs kjærlighetshoroskop

Saker spesielt utvalgt for deg: