INTERVALLTRENING: Er 20 sekunder trappeløp nok? Dette sier ekspertene. FOTO: NTB Scanpix
INTERVALLTRENING: Er 20 sekunder trappeløp nok? Dette sier ekspertene. FOTO: NTB ScanpixVis mer

Selv 20 sekunder trening har effekt, ifølge ny studie

- Men det er viktig at du er klar over at dette ikke er noe vidunderkur.

Sist var det en syv minutters sirkeltrening det var snakk om, som ble så populær lesning i The New York Times at de laget en egen treningsapp.

Men nå har det kommet noe nytt - igjen: 20 sekunders trappeløp! Ja, du leste riktig, for nå skriver avisen at en studie viser at bare 20 sekunders rask klatring i trapper, gjort flere ganger om dagen, kan være nok for å forbedre formen.

Men er ikke dette å lure seg selv litt? For selv om vi skjønner at poenget er å komme heftig opp i puls i 20 sekunder, betyr det vel ikke at det er nok?

20 sekunder x 3 er en start

Natalie Totland, personlig trener og trenings-influencer fra Bergen, opplever at alt skal skje så kjapt for tiden og at alt handler om å finne en quick fix. Dietter, pulver, kurer, trening. Alt handler om hvor lite vi kan komme «unna» med.

- Er 20 sekunder nok? Når det gjelder trening er alltid svaret: det kommer an på. Det avhenger av utgangspunkt, målsetting, og ikke minst, forutsetninger. Du kan gjerne bruke 20 sekunders intervall, men gjenta det da et par ganger til, sier Totland som er personlig trener ved EVO Nordås.

Totland får støtte av PT Manager Atle Arntzen, som svarer like pragmatisk på spørsmålet om 20 sekunder er nok.

- Både ja og nei. Dersom du er nybegynner eller utrent vil denne type trening ha en god effekt. Det er likevel viktig å gjøre det ikke bare én gang, men flere ganger i løpet av en dag for å få bedre effekt, sier Arntzen som er ansvarlig for Personlig trening i SATS Norge.

Han forklarer at 20 sekunder er cirka så lenge vi klarer å opprettholde maksimal innsats, som vil kunne være nok for at kroppen vil tilpasse seg og bli sterkere.

- Poenget er hvor mye tid du har med høy intensitet, for jo kortere arbeidsperioder, jo flere må du ha, sier Arntzen, som anbefaler at du legger inn noe lengre intervaller enn 20 sekunder som viktig variasjon.

Noen eksempler på variasjon kan være:

  • 45x15 (45 sekunder arbeid med 15 sekunder hvile)
  • Pyramider (for eksempel 1 minutt arbeid, 30 sekund hvile, 2 minutt arbeid, 1 minutt hvile osv.
  • 4x4 intervaller (4 minutter høy intensitet og 4 minutter lavere intensitet)

- Jo mer intensiv treningen er, jo viktigere er det også med oppvarmingen. Det står i studien at de varmet opp med jumping jacks, knebøy og utfall, så allerede der har det passert 20 sekunder, og det har sannsynligvis påvirket resultatene, sier Totland.

INTERVALLER: Det er mange ulike intervaller du kan kjøre for å øke intensiteten. FOTO: NTB scanpix
INTERVALLER: Det er mange ulike intervaller du kan kjøre for å øke intensiteten. FOTO: NTB scanpix Vis mer

Blir likevel kun 21 minutter i uken

Totland forteller videre at Helsedirektoratet anbefaler voksne og eldre å være i fysisk aktivitet minst 150 minutter med moderat aktivitet, eller 75 minutter med høy intensitet i uken.

- Med for eksempel 3x20 sekunder om dagen, blir dette knappe 21 minutter i uken, sier Totland.

Hun er opptatt av å få frem at det er så mange gode helsefordeler ved trening.

- Er det viktig for deg, setter du av litt tid til fysisk aktivitet med mening. Det trenger ikke være fancy eller vare i en time eller foregå på et treningssenter i de nyeste treningsklærne, men det må kanskje være litt mer enn 20 sekunder opp trappa eller et minutt ned høy intensiv trening daglig, sier hun.

Med det sagt, alt er bedre enn ingenting.

- Sniktrening og hverdagsaktivitet med mening, er likevel viktig. Om du er helt utrent og starter med 3x20 sekunder med trappeløp hver dag, kan dette kanskje til slutt bli en vane, og øke lysten til å øke mengden med trening/bevegelse? sier hun.

Dette er også Arntzen opptatt av å få sagt.

- Om disse 20 sekundene kan motivere deg til å gjøre mer, er det verdt å starte der. Aktivitet og trening som faktisk blir gjort er bedre enn den som ikke blir gjort, sier han.

Dersom du er helt inaktiv, og fullstendig utrent skal det også lite til før du får en bitteliten forbedring i formen. Det viktigste er å komme i gang, finne noe du liker og trives med, og gjøre det kontinuerlig over tid. Da kan du i neste omgang få designet et treningsopplegg som effektivt gir deg resultater og samtidig ivaretar det du liker å gjøre.

Må måle effekten opp mot målet

Med alt dette sagt er trenerne enige at det å utsette kroppen for høy intensitet ved intervalltrening absolutt gir en god helsemessig effekt, og at 20 sekunder med trappeløp definitivt er bedre enn å ikke gjøre noe.

- Det som er utfordringen her, er at du tenker at du ikke trenger å trene mer, eller kan unne deg litt ekstra, fordi du har jo løpt i trappen i 20 sekunder tre ganger. Da har vi mistet poenget, sier Totland.

Trenerne er også enige i at vi hele veien må måle effekten opp mot målet med treningen, for hvis du trener for å løpe maraton vil nok ikke disse 20 sekundene hjelpe deg så mye mot målet ditt. Eller hvis du vil bli skadefri, bli kvitt ryggplagene og «vondtene».

Det samme gjelder hvis du allerede har trent en del. Kroppen vår er veldig tilpasningsdyktig, så om du løper samme trappetrinn, samme antall ganger, samme tid, vel da skjer det svært lite med den fysiske formen din på sikt.

Er målet å få en god kondisjon (økt oksygenopptak) må andre systemer også stimuleres, som betyr at du også bør legge inn roligere trening over lengre tid. Intensitet er et nøkkelord, og det er krevende å trene med høy intensitet, og musklene må tåle tøffere belastning og hjertet må pumpe mer blod rundt i kroppen.

- Det er viktig at du er klar over at dette ikke er noe vidunderkur, eller at du kan forvente å bli sterk, skadefri, få superkondis, eller annet ved ett minutt daglig. Vi finner studier som støtter alt, eller finner «løsninger» på alt. Det er viktig at vi bruker litt sunn fornuft, og er litt kritiske, sier Totland.

Sjekk KKs kjærlighetshoroskop

Saker spesielt utvalgt for deg: