TRENING: Mange lager treningsplaner der de rett og slett har glemt bort at andre ting også skal ha plass i livet deres. Foto: Shutterstock / Liderina
TRENING: Mange lager treningsplaner der de rett og slett har glemt bort at andre ting også skal ha plass i livet deres. Foto: Shutterstock / Liderina
Trening:

Ser du ikke resultater av den harde treningen din?

Her er ekspertenes 9 beste tips til fremgang og motivasjon.

Det er mange grunner til at treningsfremgangen kan utebli, men uansett hva det er er det selvsagt superfrustrerende når tårer, blod og svette ikke ser ut til å gi noen gevinst.

Vi har bedt et lite knippe treningseksperter fortelle oss hva de ser oftest at gjøres feil på trening, og som gjør at resultatene uteblir.

LES OGSÅ: Denne bør du bruke når du er på trening

1. Du følger ikke planen

Den aller største feilen mange av oss gjør, er ifølge personlig trener og styrkecoach Tor Erik Stavå, at treningsplanen vår ikke er gjennomførbar.

Mange legger en treningsplan der barna, kjæresten, hunden og jobben er helt glemt bort, og det ender opp med at vi gir opp fordi det ikke går opp. Dessuten er det mange som ikke har en plan i det hele tatt.

- Mange har ikke kontinuitet i treningen, enten fordi de ikke følger planen sin, eller fordi de ikke har en plan, sier han.

2. Du glemmer søvn og mat

Dessuten er det mange som glemmer alt som skjer utenfor treningssenteret. Du må spise riktig og sove nok for å få ordentlig utbytte av treningen.

- Mange spiser for lite og trener for mye. I teorien skal man jo gå ned i vekt og øke muskelmasse av det, men det som skjer er at du får et for stort underskudd. Det som skjer igjen da er at du får en for høy total mengde stress i kroppen, som vil bremse opp fettforbrenning og muskelvekst.

LES OGSÅ: Så tungt må du løfte for å bli sterkere

3. Du har for høye forventninger

Stavå mener det er viktig å skille mellom det å faktisk ikke få noen effekt av treningen, og det å føle at du ikke har noen effekt. Sistnevnte kan du kjenne på om forventningene dine for hva som skulle skje var altfor høye.

- En grunn til at man ikke føler man har noen fremgang er at man ikke anerkjenner den fremgangen man faktisk har, fordi man har for mye fokus på vekta. Du kan gå ned ti kilo i fettmasse og opp ti kilo i muskelmasse, men da synes det jo ikke på vekta.

Vil du bli sterk er det fire ganske greie regler du kan merke deg, ifølge Stavå:

  • Spis nok proteiner
  • Sov nok
  • Tren tungt
  • Ikke løp (løping kan tære på muskelmassen)

LES OGSÅ: Så mye kan du øke forbrenningen med styrketrening

4. Du øker ikke belastningen

Eirik Bakken er personlig trener og driver Eirik Bakken trening. Han mener det spesielt er én viktig ting vi dropper når vi trener, som er årsaken til at resultatene aldri kommer.

- Jeg opplever daglig i samtaler med medlemmer på treningssenter at de lurer på hvorfor de ikke får resultater av treningen deres: «Nå har jeg gjort dette programmet i et halvt år, men føler jeg ikke blir noe særlig sterkere». Når jeg da spør om de har økt i belastningen, får jeg ofte til svar at det har de ikke gjort, forteller han.

- Mitt tips til alle er: strekk deg litt lengre hver gang du trener. Da sikrer du progresjon, og vil garantert få fremgang. Uansett om dette er styrketrening, eller kondisjonstrening.

LES OGSÅ: Kickstarter man forbrenningen av å trene på morgenen?

PROGRESJON: Har du fokus på progresjon i treningen vil du også se resultatene. FOTO: NTB scanpix
PROGRESJON: Har du fokus på progresjon i treningen vil du også se resultatene. FOTO: NTB scanpix Vis mer

5. Hold en treningslogg

Begynner du å ha fokus på progresjon i treningen vil du også se resultatene. La det være et mål å slå deg selv på neste treningsøkt.

- Ifølge forskningen er progresjon en av de viktigste faktorene for fremgang. Og for å sikre seg progresjon, er det smart og alltid notere seg hva slags vekter, belastning eller fart på tredemøllen du hadde forrige trening. Ved å da strekke seg litt lengre neste gang, i belastning, eller fart på tredemølle, så sikrer du progresjon. Samtidig utfordrer du kroppen til å yte litt mer, og effekten blir bedre, sier Bakken.

Når det gjelder kondisjonstrening er det spesielt to treningsformer som kan gjøre at du automatisk strekker deg litt mer neste gang.

- Forskning viser også at kondisjonsutøvere bør ha struktur i intensitetsstyring på øktene sine. Langkjøring og intervaller bør prioriteres. Langkjøring er trening med varighet over lengre tid med lavere intensitet (pratetempo). Intervaller går over kortere tid, men høyere intensitet. Dette i seg selv sikrer progresjon.

I tillegg peker han på dårlig kosthold, lite søvn, dårlig teknikk i styrketreningen og for lite overskudd, både fysisk og psykisk, som faktorer som kan påvirke treningen negativt.

LES OGSÅ: Ikke mål resultatene dine i kilo eller vekt

6. Tenk teknikk når du løper

Tore Gløer Wiken er personlig trener ved Driv Trening i Oslo, og har langrenn, løp og utholdenhet blant sine spesialfelt. Den største feilen han ser hos de som vil bli gode til å løpe, men savner resultatene, er at de løper de samme øktene hver gang.

- Det jeg umiddelbart tenker på er at man har for lite variert trening. At man trener med et fast, monotont mønster. Da forholder du deg bare til det ene nivået, og for å bli bedre så må du øke utholdenheten, sier han.

Dessuten mener han mange av oss kunne hatt godt utbytte av å tenke litt på teknikken når vi løper.

LES OGSÅ: Treningsfolka som har skjønt det: De fokuserer ikke på å endre kroppen, men på å ha det godt inni den

VIKTIG MED TEKNIKK: Løpeteknikk handler ikke bare om løpssteget, men hvordan du holder hele kroppen. Foto: Scanpix
VIKTIG MED TEKNIKK: Løpeteknikk handler ikke bare om løpssteget, men hvordan du holder hele kroppen. Foto: Scanpix Vis mer

- Mange tenker at det bare er å løpe, men det er ganske mye å hente på å ha en god arbeidsøkonomi når du løper.

Han er imidlertid samtidig opptatt av at det å løpe skal være gøy, og at teknikkfokuset ikke skal gå utover motivasjonen. Når det er sagt kan både mosjonister og konkurranseløpere ha mye hente på å bedre teknikken.

- Det handler ikke bare om løpesteget, men blant annet om hvordan du holder overkroppen og at du puster med magen. Er du anspent hele turen så blir du sliten i skuldrene før noe annet, påpeker han.

Teknikken kan dessuten hjelpe deg mentalt. Når du helst vil legge deg ned i fosterstilling midt under Sentrumsløpet, kan det hjelpe å tenke på hvordan du setter foten fremfor den andre, at skuldrene er avslappet, at du puster riktig. Fokuser på det, heller enn hvor langt det er igjen, og plutselig så er du der.

LES OGSÅ: Derfor får du løperkne

7. Skill mellom lette og tunge økter

Variasjon er viktig når du løper, og det betyr også at det er lurt å planlegge litt. For det er viktig å skille mellom de tunge og de lette øktene, og for å få økt utholdenheten, må du ha nok overskudd til å virkelig jobbe de øktene du skal trene hardt. De lette øktene trenger du for å venne kroppen til de harde øktene – også om du har trent annen utholdenhet i hele vinter.

- Løper du en tur som er halvtung i dag, og planen er tunge intervaller i morgen, så er det ikke sikkert du rekker å restituere nok, slik at økta i dag går utover økta i morgen. Da må du heller ta en lettere økt i dag, slik at du får mer ut av den i morgen. Lett skal være lett og tungt skal være tungt, sier Wiken.

For å ha litt kontroll kan det være lurt å ta en maxpulstest. Er du veldig ivrig kan du ta en laktattest (melkesyreterskel), slik at du vet hvor langt du kan strekke deg før melkesyra kommer.

- Det aller viktigste er å flytte melkesyreterskelen, og den terskelen er trenbar, sier han.

LES OGSÅ: 3 supereffektive økter på mølla

8. Varier før du går lei

Julie Rafoss er personlig trener og skriver om trening på Julierafoss.com. Hun mener det å variere styrketreningen først og fremst er viktig for at du ikke skal gå lei. Å trene det samme, med like mange repetisjoner og like mange set hver økt, kan fort gjøre at du heller velger sofaen.

- Å variere treningen er ikke så viktig for optimal fremgang dersom målet er for eksempel økt styrke. Kroppen presterer bedre når den er vant med bevegelsesmønsteret du utfører. På generell basis anbefales det nok å variere fordi man skal unngå å bli lei. Alt er tross alt bedre enn å ikke trene i det hele tatt, sier hun.

- Ha et fornuftig oppsatt program og før logg. Slik kan du se på hva du løftet sist og prøve å øke vektene når du kan. Sørg for å ha en treningsmengde som passer din hverdag og livsstil slik at du ikke ender opp i en ond sirkel med for lite søvn, masse stress og trening på toppen av den grusomme kransekaka, som ihvertfall ikke vil gi deg resultater.

LES OGSÅ: Så mye søvn trenger du

VARIER TRENINGEN: Frister sofaen ofte mer enn å dra på trening? - Det anbefales å variere treningen så man skal unngå å bli lei, forteller Julie Rafoss. FOTO: NTB scanpix
VARIER TRENINGEN: Frister sofaen ofte mer enn å dra på trening? - Det anbefales å variere treningen så man skal unngå å bli lei, forteller Julie Rafoss. FOTO: NTB scanpix Vis mer

9. Ta deg en pause

Følger du rådene over; spiser sunt og nok, sover nok og hviler nok, så vil det ikke gi noen ekstra effekt å ta noen pause i treningen, og du vil sannsynligvis heller ikke ha noe behov for det. Men nærmer du deg punktet da du er overtrent, bør du heller ta en ordentlig pause enn å fortsette til det ikke går mer.

- Om du er veldig stresset og/eller overtrent så er det fornuftig med en pause, eller i hvert fall en roligere periode hvor du trener mindre mengde sett eller repetisjoner og/eller med lavere vekt. For de aller fleste holder det å ha en uke med lettere vekter, men har du kjørt deg skikkelig på felgen kan det være lurt med total fri.

LES OGSÅ: Dette er kjendisenes beste treningsøvelser

Til forsiden