FÅ RUMPA OPP AV STOLEN: Vi sitter i gjennomsnitt hele 62 prosent av vårt våkne døgn. Bare det å reise seg kan gjøre en stor forskjell.  Foto: KK
FÅ RUMPA OPP AV STOLEN: Vi sitter i gjennomsnitt hele 62 prosent av vårt våkne døgn. Bare det å reise seg kan gjøre en stor forskjell. Foto: KK
Fast Rumpe

«Sitter» du rumpa flat?

Noen sekunder med dette kan gjøre underverker for helsa.

KK.NO: Ifølge Folkehelseinstituttet sitter vi i ro i gjennomsnitt 62 prosent av vårt våkne døgn. 

Mye stillesitting er ikke bra for blodsirkulasjonen, du kan få vondt i nakke og rygg og rumpemusklene blir slappe. 

- Setemuskulaturen brytes ned

Når du sitter er det jo dessverre slik at setemuskulaturen brukes i svært liten grad, noe som påvirker muskulaturen.

Ifølge Helle Bornstein, som er treningsekspert og gründer av konseptet Smart Trening, kan du rett og slett ende opp med å «sitte rumpa flat». 

– I det legger jeg at man passiviserer muskulaturen ved å sitte på rumpa, i kontrast til å gå og bruke og øke muskulaturen. Når du sitter så brytes muskulaturen ned istedet, sier Bornstein til KK.no. 

LES OGSÅ: Slik orker du trening når sofaen roper

Mister spensten 

EKSPERTEN: Helle Bornstein dirver Smart Trening i Oslo, og bloggen Hellebornstein.no. Foto: Privat
EKSPERTEN: Helle Bornstein dirver Smart Trening i Oslo, og bloggen Hellebornstein.no. Foto: Privat Vis mer

Når vi nærmer oss slutten av tyveårene vil også musklene våre naturlig begynne å brytes sakte ned.

Musklenes oppbygging og nedbryting er en kontinuerlig balansert prosess etter hvert som du eldes. 

- Idet voksne fyller 40 år, mister de mellom 0,5 og 2 prosent av muskelmassen hvert år. Med andre ord må du trene for å beholde spensten når du blir eldre, har Bornstein tidligere forklart.  

Mye sittestilling gjør i tillegg at musklene ikke får noe motstand i løpet av arbeidsdagen. Derfor mener treningseksperten at det er ekstra viktig å få litt liv i setet i løpet av arbeidsdagen. 

«Dask» musklene «våkne»

Én måte du kan gjøre det på er å rett å slett vekke dem litt med noen dask.

Dette vil, utrolig nok, vekke musklene litt før en eventuell tur opp trappa eller til kaffemaskinen. Dette anbefaler Bornstein at du også gjør før hver treningsøkt. Nervesystemet vekkes til liv og du skal dermed bedre kjenne at du faktisk bruker musklene dine. 

Men du må ikke sette i gang en skikkelig treningsøkt på kontoret etterpå. Er du på jobb, holder det med noen dask, og deretter litt bevegelse, som i trappegåing - hvor du aktivt skyver fra med bena.

- Det er et poeng at du skal bruke musklene etterpå. Så eksempelvis daske litt før du begir deg opp en bakke eller trapp er fint, sier hun. 

AKTIVERING: Noen dask på rumpa før trappen opp til kontoret eller kantina får fart på musklene, ifølge Bornstein. Foto: Helle Bornstein/Hellebornstein.no
AKTIVERING: Noen dask på rumpa før trappen opp til kontoret eller kantina får fart på musklene, ifølge Bornstein. Foto: Helle Bornstein/Hellebornstein.no Vis mer

Ta squats når du kan

Et annet tips fra Bornstein er å bytte sittestilling, eller bruke hev/senk-mulighetene på arbeidspulten, om du har en slik. 

Eventuelt kan du prøve å sette deg litt ned på huk i stedet - for eksempel en dyp knebøy - når muligheten byr seg. 

TA EN KNEBØY: En dyp knebøy lar hoftene strekke seg litt i løpet av dagen. Foto: Helle Bornstein/Hellebornstein.no
TA EN KNEBØY: En dyp knebøy lar hoftene strekke seg litt i løpet av dagen. Foto: Helle Bornstein/Hellebornstein.no Vis mer

Da tøyer du ryggen og vedlikeholder mobiliteten i hoftene dine. 

LES OGSÅ: Har du kastet deg på kettlebell-trenden? 

Aktiveres straks du reiser deg

Personlig trener, osteopat og innehaver av Prehabtrening.no, Tommy Lande, forteller, i likhet med Bornstein, at setemuskulaturen er passiv når du sitter. Så snart du reiser deg, aktiveres den. 

Du altså ikke gjøre noe ekstra for å få i gang musklene, men å komme seg opp av stolen er viktig.   

- Setemuskulaturen blir uansett brukt når du går i trappene, enten man vil eller ikke, sier han. 

- På den andre siden er det noe som heter nevromuskulær kontakt, som gjør at man kan ha bedre kontakt med musklene under ulike aktiviteter. Under styrketrening og innen ulike idretter, så er aktiveringsøvelser et godt brukt verktøy- hovedsakelig som en spesifikk oppvarming for å aktivere de musklene man ønsker å benytte seg av under treningsøkten, eller som et redskap for å aktivere eller styrke svak muskulatur.  

LES OGSÅ: Yogaprogrammet som gjør deg sterk og smidig

Forkorter hofteleddsbøyerne

Hofteleddsbøyerne er egentlig tre muskler som sitter på hoftene, og er viktige blant annet for bevegeligheten, både i hverdagen og når vi trener.

KAN FORKORTE HOFTELEDDSBØYERNE: Marie M. Moltubakk er forsker ved avdeling for prestasjonsevne ved Norges Idrettshøgskole. Foto: Privat
KAN FORKORTE HOFTELEDDSBØYERNE: Marie M. Moltubakk er forsker ved avdeling for prestasjonsevne ved Norges Idrettshøgskole. Foto: Privat Vis mer

Når vi sitter er hofteleddsbøyerne i en forkortet stilling (kan sammenlignes med en slapp gummistrikk). Når vi går, står og løper er de strukket ut. Sitter du mye kan du risikere at hofteleddsbøyerne tilpasser seg i retning av den korte stillingen, forteller forsker ved Norges Idrettshøgskole, Marie M. Moltubakk.

- Alt tyder på at muskel-sene-systemet også tilpasser seg den bevegeligheten som kroppen etterspør, forklarer hun. 

Dette kan blant annet merkes når du løper, da korte hofteleddsbøyere assosieres med korte løpesteg. Det kan også bli vanskelig å strekke kroppen helt ut.

Dessuten kan korte hofteleddsbøyere gi deg dårlig holdning og ryggplager. 

For å unngå korte hofteleddsbøyere anbefaler Moltubakk bevegelighetstrening, men først og fremst er det viktig å komme seg opp av stolen regelmessig. 

- Mange arbeidsgivere skaffer gjerne ansatte heve-senke-pult. Å gå over gangen til kollegaen i stedet for å sende epost gir positive effekter både sosialt, for blodsirkulasjon og lar hofteleddsbøyerne forlenge seg litt. 

LES OGSÅ: Øvelsene proffene sverger til før løpeturen

FYSIOLOG: Jonny Hisdal Foto: Privat
FYSIOLOG: Jonny Hisdal Foto: Privat Vis mer

Reis deg opp

Bare det å reise seg noen ganger i løpet av arbeidsdagen kan altså gjøre mye. Både for mobilitet, muskler og for blodsirkulasjonen. 

- Det å reise seg vil også være en økt belastning på muskulaturen og sørge for at muskelfibrene aktiveres. Hos gamle, og hos pasienter som ikke får beveget seg så mye kan det å reise seg opp har stor betydning sammenlignet med å ikke gjøre det, sier Jonny Hisdal, fysiolog ved Oslo Universitetssykehus. 

Når du sitter lenge vil dessuten blodet samle seg i bena dine og flyter tregere rundt i kroppen. 

Å få opp blodsirkulasjonen krever veldig lite. Hisdal viser til boken «5-10-15. Få minutter, maks effekt», der forfatter og NRK-programleder Helene Sandvig forklarer at noen sekunder opp av stolen, får kroppen ut av hvilemodusen den er i når du sitter. 

LES OGSÅ: Dette bør du vite om bootcamp-trening

Til forsiden