BOX JUMP: Box jump utfordrer hele kroppen, både kondisjon, spenst, koordinasjon og egen kroppsvektstyrke. FOTO: NTB Scanpix
BOX JUMP: Box jump utfordrer hele kroppen, både kondisjon, spenst, koordinasjon og egen kroppsvektstyrke. FOTO: NTB ScanpixVis mer

Box jump:

Sjekk om du bør inkludere box jump i treningen din

- Box jump i kombinasjon med andre kroppsvektøvelser kan være bedre for forbrenningen enn en vanlig joggetur.

Du har garantert sett øvelsen på treningssenterne og på Crossfit-timer, eller på viralvideoer på Instagram. Bokser i ulike høyder som folk hopper opp på er nemlig blitt veldig populært – og det er det all grunn til.

Box jump utfordrer nemlig hele kroppen, både kondisjon, spenst, koordinasjon og egen kroppsvektstyrke.

- Box jump er en plyometrisk øvelse (spenst), som involverer store deler av muskulaturen i underkroppen. Plyometrisk trening er bra for å utvikle den eksplosive muskelstyrken, og box jump er en effektiv øvelse for å styrke sete og lårmuskulatur. I tillegg har den også innslag av cardio ved et høyt tempo i gjennomføringen.

KKs treningsekspert Christian Torp. FOTO: Astrid Waller
KKs treningsekspert Christian Torp. FOTO: Astrid Waller Vis mer

Det sier daglig leder hos Torp&Co Klinikken og KKs treningsekspert, Christian Torp. Videre forklarer han at box jump utfordrer både spenst, koordinasjon, balanse, kondisjon, samt egen kroppsvektstyrke - og at den er enkel å utføre:

- Den er svært enkel å få til både på treningssenter, hjemme og ute i naturen, du trenger kun tilgang til en box, trapp, benk, stubbe, stor stein, eller noe annet egnet å hoppe opp på, bare sørg for stødig underlag, forteller han.

Flere muligheter

Når det er sagt, er dette en øvelse som ikke nødvendigvis passer for alle, fordi den krever god teknikk for å unngå akutte skader eller belastningsplager over tid.

- Box jump er en teknisk og avansert øvelse som krever god koordinering og balanse, og det kan være lett å skade seg dersom ikke konsentrasjonen er på topp. Etter min menig er ikke dette en øvelse for alle, men det er mange måter å skalere øvelsen på slik at alle kan få til øvelser på boks.

  • Gå opp og ned på boken i stedet for å hoppe, også kalt «step up på box».
  • Hopp opp og gå ned.
  • Start med en lavere stepkasse eller boks innledningsvis, for deretter å gradvis øke høyden på boken og intensiteten i hoppene.
  • Knebøy er en god grunnøvelse for å lykkes med box jump.
  • Spensthopp eller småhopp i trapp er gode startøvelser for å komme i gang med spensttrening.

HIIT-trening forbrenner flest kalorier på kortest tid

Med denne øvelsen trener du hele kroppen, med fokus på setemuskulatur, forside og bakside lår, legger og rumpe, samtidig som du også jobber med utholdenhet og fettforbrenning.

Torp forteller at HIIT-trening (High intensity interval training) er blitt veldig trendy de siste årene, der også box jump ofte er involvert.

- Både box jump, burpees, pullups og hoppende utfall er øvelser som ofte blir brukt i HIIT-trening.

- HIIT er korte, intensive økter med høyt tempo, og forskningen viser at HIIT-trening forbrenner flest kalorier på kortest mulig tid.

Intensitet og effektivitet er to viktige nøkkelord når det kommer til trening. Vi ønsker jo helst å få maksimalt ut av treningsøkten når vi først er i gang, og da kan noe så «enkelt» som box jumps være en av øvelsene.

- Box jump i kombinasjon med andre kroppsvektøvelser kan være bedre for forbrenningen enn for eksempel en vanlig joggetur, sier Torp til KK.

Også burpees er en fin øvelse for både kondisjon og forbrenning. Burpees er nemlig satt sammen av flere enkle øvelser, og gir dermed trening til både mage, rumpe, bryst og armer. Dessuten gjennomføres den som regel i et høyt tempo, og avsluttes gjerne med et spensthopp.

- Burpees involverer en veldig stor del av kroppens muskelmasse (underkropp, kjerne og overkropp), noe som gjør at pulsen øker og man merker godt på kroppen at man trening. Øvelsen gir både kondisjon, styrke og spenst en utfordring, har Helene Høimyr tidligere sagt til KK.

- Denne øvelsen er supertung, nettopp fordi man trener nesten hele kroppen, og det på ulike måter samtidig. Høy puls i kombinasjon med store bevegelser opp og ned gjør alle slitne, sier Høimyr.

Dette bør du være obs på ved box jumps

For å unngå skader er teknikk viktig når du skal trene tung styrketrening.

De fleste klarer å utføre ulike styrkeøvelser med riktig teknikk, men det er alltid mulig å gjøre noe feil. Riktig teknikk er viktig, uansett øvelse, for å unngå skader. Derfor kan det ifølge Torp være lurt å øve på både sats og landing på gulvet før du begynner å hoppe på boks.

- Du skal ha en myk og smidig landing og avstanden mellom knærne skal alltid være konstant det skal ikke være tendenser til «kissing knees», altså at knærne beveger seg mot hverandre). Har du god knebøyteknikk er dette et godt utgangspunkt for å få til box jump med rett teknikk, sier Torp og legger til:

- Bruk armer i satsen, sørg for en myk landing på boksen med rumpa godt ut og ned, og sørg for at knærne aldri havner foran tærne i landingen. Strekk deg ut på toppen av boksen før du går eller hopper ned igjen. Det er generelt mindre belastende for knær, hofter og rygg dersom du går ned i stedet for å hoppe både opp og ned.

TEKNIKK: Det er viktig å ha riktig teknikk når du skal utføre box jumps. FOTO: NTB scanpix
TEKNIKK: Det er viktig å ha riktig teknikk når du skal utføre box jumps. FOTO: NTB scanpix Vis mer

Når du føler at du mester den grunnleggende teknikken vil valg av intervaller, høyde på boks, intensitet og tempo gi deg progresjon og flere valgmuligheter.

- Dersom du er usikker på teknikken din bør du snakke med en treningsveileder der du trener eller en fysioterapeut for å få veiledning til teknikken. Har du smerter eller plager når du gjør øvelsen bør du oppsøke hjelp og veiledning før du fortsetter.

Sjekk KKs kjærlighetshoroskop

Saker spesielt utvalgt for deg: