NED I VEKT: Med disse sju rådene får du en enkel innføring i hvordan du kan oppnå en sunn vektreduksjon med et litt smartere kosthold. FOTO: NTB scanpix
NED I VEKT: Med disse sju rådene får du en enkel innføring i hvordan du kan oppnå en sunn vektreduksjon med et litt smartere kosthold. FOTO: NTB scanpixVis mer

Ned i vekt:

Sju råd for deg som vil redusere magefettet

Følg disse enkle rådene og du vil nå målene dine.

For mange er ferien over og hverdagsrutinene er her igjen. Da er det også flere av oss som vil komme tilbake til et sunt kosthold og trening. Vi vet at raske løsninger så å si aldri er det som funker best, og du har kanskje prøvd alt av raske slankekurer som fører til sult, humørsvigninger og en uønsket vektøkning med en gang du begynner å spise som normalt igjen? Da sitter du muligens motløs igjen med en følelse av at du mangler viljestyrke, og har gitt opp målet om en energisk, glad og slankere kropp.

Men ikke mist motet, for med disse sju rådene får du en enkel innføring i hvordan du kan oppnå en sunn vektreduksjon med et litt smartere kosthold i en hektisk hverdag.

- Ved å leve mer i harmoni med kroppens behov og naturlige rytme, og å velge råvarer som holder fettforbrenningen oppe, vil du gradvis få en flatere mage og vinne kampen mot de overflødige kiloene for alltid, sier lege og forfatter Berit Nordstrand. Hun har blant annet gitt ut boken «12 uker til et sunnere liv».

LES OGSÅ: Spiser du sunt, men går likevel ikke ned i vekt?

Sju enkle råd

I boka presenteres programmet som tar for seg flere steg som kan hjelpe deg i kampen om magefettet - helt uten å trene. For når du vil bli kvitt de ekstra kiloene rundt magen, er kostholdet avgjørende.

Lege og forfatter Berit Nordstrand har skrevet boken «12 uker til et sunnere liv». (Foto: Frank Karlsen)
Lege og forfatter Berit Nordstrand har skrevet boken «12 uker til et sunnere liv». (Foto: Frank Karlsen) Vis mer

- Dette er ingen kjapp kur, men en varig kursendring som alle kan ha godt av å følge. Har du ikke overflødig bukfett vil endringen kunne gi deg mer overskudd og glede - overskudd til akkurat det du har lyst til, sier Nordstrand.

Therese Fostervold Mathisen er ernæringsfysiolog og stipendiat ved seksjon for idrettsmedisinske fag på Norges idrettshøgskole. Hun sier at kosthold har helt klart den avgjørende rollen når det gjelder vektregulering, og at mange har mye å hente på å gå gjennom kostoldsrutiner.

- Det handler om energibalanse: Hvor mye energi du inntar og hvor mye energi du bruker i løpet av en dag. Men fysisk aktivitet er med på å lette en god vektregulering på sikt, fremmer generelt god helse og forebygger dårlig helse, sier hun, og legger til at hun er kritisk til en lege som ikke vektlegger fysisk aktivitet som en del av helsefremmende livsstil.

Mathisen har kommentert Nordstrands råd nedenfor.

Steg 1: Kutt ut hvitt, raffinert sukker

Therese F. Mathisen, stipendiat, seksjon for idrettsmedisinske fag ved Norges Idrettshøgskole. (Foto: NIH)
Therese F. Mathisen, stipendiat, seksjon for idrettsmedisinske fag ved Norges Idrettshøgskole. (Foto: NIH) Vis mer

Den desidert største effekten på midjemålet vil du oppnå med å utelukke hvitt sukker fra maten din og bytte det til små mengder uraffinert, mer lavglykemisk søtt.

Det er fordi mye hvitt sukker lett lagres som fett rundt magen. Kutter du helt ut inntak av hvitt sukker, og bytter til 1-2 ts honning vil både søtsuget og midjemålet avta.

Kroppen er utstyrt med en fintfølende blodsukkerregulering. Hvitt sukker gir deg unaturlig høye blodsukkertopper og utløser kroppens såkalte blodsukkeralarm. Når den går, frigjøres mengder av insulin for å bringe blodsukkeret tilbake i balanse. Insulin er «nøkler» som låser opp «elledørene» så blodsukker slippes inn til forbrenning, men det er også et fettlagringshormon. Når du spiser hvitt sukker, slår du av fettforbrenningen/på fettlagringen og lagrer dermed fett.

Å avstå fra sukker vil altså gi deg mindre midjefett. Hvitt sukker er billig og finnes i mange matvarer, ikke minst i drikke. For å oppnå økt forbrenning av bukfett hjelper det ikke å bytte sukkeret til andre raske sukkerarter. Du må kutte ned mengden og bytte til en sødme ikke forstyrrer tarmbakteriefloraen din for eksempel litt rå (ikke pasteurisert) honning eller litt kokosblomstsukker. Honning er dobbelt så søtt som sukker så med honning kan du lett halvere sukkerinntaket ditt.

- Enkle sukkerarter gir større insulinutskillelse enn mer sammensatte karbohydrater eller andre næringsemner, og mye insulin fremmer økt midjeomkrets, spesielt hos de med allerede noe overvekt, men det betyr ikke at alt hvitt sukker lagres rundt midjen. Det avhenger av mengden sukker, av hvor høyt blodsukkeret er i utgangspunktet, om sukkeret inntas med andre næringsstoffer som kan dempe fordøyelseshastighet og blodsukkerkurven, om du er svært dårlig trent eller godt trent, og i hvilken anledning sukkeret inntas. Rett før, under eller etter aktivitet vil gi en annen blodsukker og insulin respons enn i hvile, sier Mathisen.

LES OGSÅ: - Det viktig å huske på at det ikke er sukker alene som er den store syndebukken

SUKKER: Sukker er en bidragsyter til overvekt, derfor er det lurt å kutte endel av dette. FOTO: NTB scanpix
SUKKER: Sukker er en bidragsyter til overvekt, derfor er det lurt å kutte endel av dette. FOTO: NTB scanpix Vis mer

Steg 2: Bytt ut siktet hvitt hvetemel med fullkorn

Moderne hvete er mer stivelsesrikt enn de opprinnelige kornsortene slik som enkorn, emmer, Dala landhvete og økologisk spelt. Mer stivelse betyr høyere blodsukker. Det er en sammenheng mellom høyt blodsukker og mengden bukfett.

Når du spiser moderne hvetemel, kan det gi det høye blodsukkertopper, og på samme måte som med hvitt sukker, lager kroppen insulin for å slippe sukkeret inn i cellene, slik at de kan bruke det som brensel. Hormonet insulin åpner fettcellene slik at fettet kan lagres. Spesielt fettcellene i buken er følsomme for insulin og lagrer derfor sukker lett som fett. Lyse bakverk av moderne hvete legger seg derfor lett rundt midjen. Spis havregrøt, byggrynsgrøt og granola søtet med litt honning, og knekkebrød av fullkorn og ekte dansk rugbrød.

- Det er viktig å ikke frykte insulin. Uten dette, sliter vi faktisk med å overleve. Insulin hjelper alle celler å få tak i næring – slik at cellene ikke dør. Det være seg hjerteceller, hjerneceller, muskelceller, benceller og fettceller. Problemet med insulin, er når man har stor overvekt og får celler som ikke samspiller normalt med hormonet lengre. Noen få får også slike utfordringer uten overvekt, sier Mathisen.

LES OGSÅ: Mistet motivasjonen til å gå ned i vekt?

Steg 3: Fråts i grønnsaker

Studier viser at du kan slanke midjen og gå ned i vekt ved å spise mer om det du spiser mer av, er grønnsaker.

GRØNNSAKER: - Alle er enige i at det er sunt å fråtse i grønt, også helsemyndighetene, sier Mathisen.
GRØNNSAKER: - Alle er enige i at det er sunt å fråtse i grønt, også helsemyndighetene, sier Mathisen. Vis mer

En rekke studier viser at økt inntak av frukt og grønt gir vekttap hos både voksne og barn (Ledoux 2011). Vekttapet har flere årsaker: Grønnsaker, bær og en rekke typer frukt er rike på vann og fiber, gir lav sukkerbelastning på kroppen og inneholder relativt få kalorier. Fiber fra grønnsaker styrker også tarmbakterier som kan dempe sukkeropptaket av all mat du spiser. Bakterier som fermenterer fiber til fettsyrer som kan bedre insulinfølsomheten din og bremse lagringen av midjefett. Slike matvarer erstatter dessuten gjerne mer kaloririk mat. Fråts i brokkoli, blomkål og grønnkål.

- Alle er enige i at det er sunt å fråtse i grønt, også helsemyndighetene, sier Mathisen.

LES OGSÅ: - Det er viktigere å fokusere på grønnsaker enn frukt

Steg 4: Nok fisk og omega 3

Omega 3-fettet i fisk styrker effekten av en rekke signalstoffer og hormoner. Dette gjelder både insulin og metthetshormonene. Det kan bety at du vil føle deg mett av litt mindre mat (Parra 2008). Flere næringsstoffer i fisk virker sammen med omega 3 og kan ta noe av æren for dette. Spesielt fiskeproteiner løftes frem som en viktig bidradagsyter.

Det betyr at både fet og mager fisk er flott, så spis både laks, makrell, sild, torsk og sei. Ta en høykvalitets tran hver dag hele året. Det er viktig at tranen ikke er oksidert. Velg en tran tilsatt vitamin D, så får du ekstra drahjelp, sier Nordstrand.

- Fisk har vist seg fordelaktig for både helse og vekt. Mer av dette!, sier Mathisen.

LES OGSÅ: - Spiser du så lite som mulig for å gå ned i vekt kan det i verste fall være helseskadelig

Steg 5: Bytt ut ris og lys pasta

- Raffinert hvit ris og pasta av moderne hvete gir mengder av raske karbohydrater som suges lynkjapt opp i tarmen. Det utløser blodsukkeralarmen som jager stresshormoner rundt i kroppen din, utløser høye insulintopper og fører til fettlagring rundt midjen. Å bytte ut hvit ris og pasta med næringsrike alternativer har flere fordeler. Smarte pasta- og riserstatninger kan gi deg flere næringsstoffer, stabiliserer blodsukkeret, gir deg mer energi, bedre humør og fjerner plagsomt søtsug, sier Nordstrand og legger til:

- At midjen krymper er en hyggelig bieffekt. Brun ris, naturris, fullkornris, bokhvete, quinoa, byggryn, erter, bønner og linser, pasta av bønner og nudler av squash.

Offisielle kostholdsråd påpeker at du skal velge de mer fiberrike matalternativene.

- Utover dette går det bra med hvit ris og pasta også – du skal jo ha annen mat ved siden av som bistår i å styre blodsukkerresponsen mer fordelaktig. Dessuten kan det være tilfeller hvor man vil vektlegge bruk av de lyse produktene, for eksempel ved ulik form for tarmsykdom, hos dårlig ernærte og småspiste eller ved stort energibehov, som idrettsutdøvere, sier Mathisen.

LES OGSÅ: Er egentlig lavkarbopasta og grønnsakspasta sunnere?

Steg 6: Inkluder råvarer som tarmen er glad i

- Bakteriene i tarmen påvirker hvordan kroppen din tar opp næring, avgifter kjemikalier, bryter ned fiber og stivelse og produserer fettsyrer som styrker følsomheten for hormoner og signalstoffer. Gode tarmbakterier kan fermentere grønnsaksfiber til fett som kan øke insulinfølsomheten din, og som indirekte øker fettforbrenningen din. Få i deg syrnet, modnet og fermentert mat, som gresk yoghurt, naturell yoghurt, kefir, kombucha, og fiber fra rå ingefær og rå hvitløk, for å nevne noe, sier Nordstrand.

Mathisen påpeker:

- Tarmfloraen er et populært tema innen forskning nå. Fermentert mat er bra, og fiber – som i frukt, grønt og grovt korn. Nok et argument for å lytte til de offisielle kostholdsrådene, sier Mathisen.

LES OGSÅ: Irritabel tarm er den vanligste årsaken til mageplager

VARIERT: Velg de mer fiberrike matalternativene og spis mer variert. FOTO: NTB scanpix
VARIERT: Velg de mer fiberrike matalternativene og spis mer variert. FOTO: NTB scanpix Vis mer

Steg 7: Spis mer variert protein

Flere studier har vist at proteinrik hverdagsmat gir større tap av bukfett og bevarer muskelmassen bedre ved vektnedgang enn tradisjonelle lavkaloridietter (Due 2004). Hvis du øker proteininnholdet litt i måltidene, spesielt av planteprotein og sjømat, vil du kunne oppleve at det blir lettere å holde stabil trivselsvekt. Selv en moderat økning har betydning, noe som skyldes at kroppen forbruker energi når proteiner skal brytes ned til energi og bygges om til smarte byggeklosser.

Proteinfordøyelse er ikke bare en viktig jobb, men en krevende jobb. Omtrent 25 prosent av kaloriene i proteinene du spiser kan forbrukes i fordøyelsesprosessen. Fordøyelse av fett og karbohydrater forbruker til sammenlikning bare fem prosent.

- Poenget er kalori-balansen. Om du spiser tilstrekkelig med proteiner holder du deg mer mett, og øker forbrenningen noe. Rangert bruker proteiner mest energi til forbrenning, dernest fiberrike karbohydrater, og til sist fett. Proteinrikt er bra, og det sier også myndighetene, som anbefaler opp mot 20 prosent av energien hver dag i mat fra proteinrike kilder. I snitt ligger nordmenn bra an (15-17 prosent), men noen kan ha fordel av å lære seg mer proteinrike valg i måltidene, for å nyte godt av denne effekten. Det er ikke noe hokus pokus effekt, og ei heller vanskelig å få til: Spis tilstrekkelig med kjøtt, fisk, meieriprodukter, grove kornprodukter, bønner og linser, sier Mathisen.

LES OGSÅ: Bernadette gikk ned 30 kilo på 30 uker

Sjekk KKs kjærlighetshoroskop

Saker spesielt utvalgt for deg: