Å holde seg i form gir flere positive utslag. Å være aktiv gjør at du tåler hverdagslig aktivitet bedre, får bedre søvn og utholdenhet, og du vil tåle livets påkjenninger bedre. Dette er bare noen av effektene du kan få - men hva er den mest effektive og enkle måten å holde seg i form på?
En produsent av skrittellere skal ha brukt slagordet om at man bør gå 10 000 skritt om dagen, noe som samsvarer med anbefalingene til Helsedirektoratet. Anbefalingen om antall skritt baseres på å forbedre den generelle folkehelsen.
Det problematiske med å telle antall skritt er at skrittene ikke sier noe om høydemetere, terreng og intensitet. Spørsmålet man bør stille seg er derfor om man har fått opp pulsen og kjent seg andpusten i løpet av dagen. Så er det egentlig så viktig med de mye omtalte 10 000 skrittene daglig?
Den beste veien til et liv som varig slank, er det «ingen» som snakker om
Opp med pulsen
Linda Ernstsen er førsteamanuensis ved Institutt for samfunnsmedisin og sykepleie ved NTNU. Hun har forsket på kondisjon, og mener det er viktig å bevisstgjøre viktigheten av å få opp pulsen.
- Folk er veldig opptatt av å følge retningslinjene på antall skritt. Det er gjort noen studier på antall skritt i befolkningen, og man finner ulike resultater. Det som er sikkert er at det ikke er noe hold i rådet om 10 000 skritt daglig. Det er ingen forskning som sier at de som går 10 000 skritt om dagen lever lenger, sier hun.
Oppdag mer mote, livsstil og historier fra virkeligheten på KK.no
Styrke eller kondis: Hva bør kvinner velge?
Ifølge Ernstsen er skritt og skrittmåling tiltalende fordi det er enkelt. Hun legger til at det ikke burde være så enkelt hvis du skal utfordre pulsen og hjertet, og øke oksygentilførselen, for å få en god helse.
Hun ønsker å formidle at du kan være sprek uten at du går 10 000 skritt per dag.
- Du kan gå på intervallspinning to til tre ganger i uken der du er høyt oppe i intensitet og får utfordret det kardiovaskulære systemet (hjertet, lunger og blodårene, journ. anm.), og deretter setter du deg i sofaen på kvelden og tenker: «Oi, i dag har jeg bare gått 4000 skritt» ettersom 10 000 skritt er anbefalt. Sannsynligheten er likevel stor for at det er den personen som har gjort intervaller som lever lengst - nettopp fordi vedkommende har fått opp pulsen, sier hun.
Har du en kontorjobb og tenker på tiden som dyrebar, skal du ha god tid for å få til å gå 10 000 skritt. Man kan gå så mange skritt uten at pulsen og dermed hjertet blir påvirket av det, så tenk heller at du skal bruke tiden din på å bli litt svett og andpusten, råder Ernstsen.
10 tips til deg som vil bli en person som elsker fysisk aktivitet
Lene har gått ned 20 kilo med omstridt medisin
Bra for hverdagslig aktivitet
Eivind Wang sier seg enig i at intensitet er viktig. Han er professor ved Høgskolen i Molde og har forsket mye på blant annet kondisjon og effekten av trening.
- Råd om antall skritt er et dårlig råd. Det er ikke sånn at det ikke virker, men skritt i seg selv har dårlig effekt på helse og på prestasjon. Hvis jeg skal gi et godt råd for god helse, så er det fysisk trening som øker oksygenopptaket, sier Wang.
Intervalltrening, for eksempel utført ved å gå fort i motbakke, er ifølge Wang et langt bedre alternativ enn å samle 10 000 skritt.
- Det er bra for prestasjon også. Når du bedrer motoren i kroppen din, så orker du også å gjøre mer prestasjonsmessig og det virker ikke lenger like krevende å gjøre de tingene du skal gjøre i løpet av dagen. Det blir enklere å gå til butikken og enklere å bli med på de ekstra sosiale aktivitetene hvis du har den kapasiteten i bunn, sier han.
Men da må du opp i intensitet.
Så mange skritt må du gå om dagen for å få god helseeffekt
Intervalltrening
For mange er en intervalløkt veldig fjernt å skulle begi seg ut på, og det er heller ikke alltid nødvendig for å bedre formen da det avhenger av hver enkeltes utgangspunkt. Wang foreslår å ta utgangspunkt i intensiteten når formen skal forbedres.
- Gir du kroppen den belastningen den alltid har fått, vil ingenting skje. Dersom du gir kroppen mer aktivitet enn det den er vant til, med mer belastning, vil du merke en endring. Det handler om hvordan du skal belaste systemet mest effektivt og hvilket system du skal belaste ut ifra hva du ønsker å oppnå. Går du 10 000 skritt, så overbelaster du systemet lite fordi intensiteten ikke er spesielt høy, sier Wang.
Ikke fan av jogging? Prøv heller dette!
Han sammenligner det med å skrive på et tastatur i løpet av arbeidsdagen. Du har mange tastetrykk i løpet av dagen, men det styrker ikke armmuskelaturen.
- Men har du de 10 000 skrittene organisert på den måten at du puster tungt i mer enn 3 minutter sammenhengende i enkelte perioder, så belaster det systemet og gir helsegevinst.
De to forskerne er enige i at intensiteten må opp for å forbedre den generelle folkehelsen. Ved å legge inn motbakker eller øke frekvensen på skrittene, så er mye gjort.
Slik finner du balanse i en stressende hverdag
Derfor går venninna di fortere ned i vekt enn deg
Legg inn en motbakke
Kroppen forbrenner mer når du springer fremfor når du går fordi det er mer økonomisk. Du vil også forbrenne mer ved å gå 10 000 skritt enn å sitte i ro. Dersom du legger inn en motbakke, vil du forbrenne mer fordi det krever mer energi.
- Yrkesgrupper som renholdsarbeidere som står og går i jobben, vil sannsynligvis ha 10 000 skritt om dagen. Likevel er den yrkesgruppen veldig utsatt for hjerte- og karsykdom. Dersom du ikke får opp intensiteten, vil du ha veldig lav utholdenhetskapasitet. Det illustrerer at 10 000 skritt om dagen er et dårlig råd, sier Wang.
- Den fysiologiske faktoren som virkelig er viktig, er hvor mye oksygen kroppen klarer å ta opp, som er den enkeltfaktoren som henger mest sammen med hjerte- og karsykdom og tidlig død, fortsetter han.
Antall skritt henger i svært liten grad sammen med hvor godt trent du er. Hvis du beveger deg mye, får du ikke nødvendigvis et høyere oksygenopptak - det kommer an på type bevegelse.
- Skrot BMI snarest!
Slik kommer du i gang med treningen etter corona
Ulikt utgangspunkt
Ernstsen sier seg enig i at oksygentransporten er viktig og at det er nødvendig å få opp intensiteten når man trener eller er ute og går tur. Mange eldre eller svært overvektige vil heller ikke klare å springe, og derfor er det å få opp intensiteten gjennom andre aktiviteter essensielt. For personer som har vanskeligheter med å gå, vil det å sykler på ergometersykkel være et godt alternativ. Svømming er også en fin måte å bevege seg på, og det å svømme fort får opp pulsen.
- Å gå i 30 minutter med litt høyere intensitet, som resulterer i 3000 skritt, vil være bedre enn å gå 3000 skritt over lengre tid med en hund som stopper opp underveis. Du får større gevinst ved å gå litt fortere, sier Ernstsen.
- Det er mest behagelig å gå rolig, så man må bestemme seg for å hente ut helsegevinsten av raskere og mer intensiv bevegelse. For når vi først skal bevege oss, så bør vi tenke: «Hvordan kan jeg gjøre det mest effektivt?»
Hun understreker at man ikke trenger å gå sammenhengende. Det er bedre å ta pauser hvis det gjør at du også klarer å få opp pulsen mer enn hvis du ikke hadde tatt pauser.
- Prøv å gå fort opp trappa til kontoret ditt fremfor å ta heisen. Bare tenk litt på det. Hvor skal du få opp pulsen i dag?
Helsedirektoratet presiserer på sine nettsider at det er viktig å være i fysisk aktivitet, uansett intensitet. De ønsker i stor grad at du ikke sitter i ro hele dagen, og rådene er egnet for alle grupper i befolkningen, uansett utgangspunkt. Forskerne vi har snakket med, ønsker å formidle at utgangspunkt har mye å si for hvordan du legger opp din fysiske aktivitet for at det skal gi størst helsegevinst.
Derfor skal du alltid ta trappen
Så langt må du gå for å kalle det en treningsøkt
Kan ha en positiv effekt
- Det viktigste er helse, og deretter prestasjon, og da er det viktig å bedre helsen din på en mest mulig optimal måte. Det er ikke å anbefale 10 000 skritt daglig, men å få opp intensiteten i intervaller eller gå i motbakke, sier Wang.
Det er likevel bedre at folk er opptatt av antall skritt dersom motstykket er inaktivitet og stillesitting. Det er jo det verste, sier Ernstsen.
Et viktig poeng er at skrittelling kan motivere folk som kanskje ellers ikke ville kommet seg ut.
- Hvis du er utrent kan det være slitsomt nok å øke gangtempoet på flatmark. Etter hvert som kroppen kommer i bedre form vil du kjenne at kroppen trenger flere og flere utfordringer - for eksempel å gå raskt i motbakke, sier hun.
Alle skritt er bedre enn ingen skritt. Dersom en inaktiv person blir motivert til å begynne å gå av å telle skritt, så er det positivt.
- Hvis antall skritt motiverer til å komme opp av sofaen, er det å bruke en skritteeller et veldig bra middel. Det er det positive med skrittelleren - om den kan klare å øke aktiviteten i befolkningen, sier hun og avslutter:
- Men raske skritt er sunnere enn sakte skritt.
21 sporty gaver til «den som har alt»
