TERSKELTRENING: Når du trener på terskelfart kan du opprettholde en god fart over lengre tid. FOTO: NTB Scanpix
TERSKELTRENING: Når du trener på terskelfart kan du opprettholde en god fart over lengre tid. FOTO: NTB ScanpixVis mer

Terskeltrening:

Slik blir du en superløper

Det holder ikke å kun trene korte, intense økter om du skal klare å løpe langt. Terskeltrening er et godt supplement.

Endelig begynner vi å kunne se tegn til at våren er her, og mange har fått på seg løpeskoene og startet sesongen. Har du også tenkt at det aller viktigste du gjør er de knallharde, men korte intervalløktene, der du nesten kollapser på sofaen etterpå?

- Det funker bra det, men fordelen med bittlitt lavere puls er at du får et større volum på treninga, og du blir mindre sliten, sier Leif Inge Tjelta, som er dosent i treningslære ved Universitetet i Stavanger og har flere tiårs erfaring som trener for flere av våre beste langdistanseløpere.

Derfor mener han at du bør trene på terskelfart.

LES OGSÅ: Slik kommer du i gang med utetreningen

Høy fart uten melkesyre

- Terskelfart er enkelt forklart der godt trente trener på den høyeste hastigheten de kan holde i en time. For mindre godt trente er det den de kan holde i mellom 40 minutter og en time. Det er den høyeste hastigheten hvor det er likevekt mellom laktat produsert og laktat eliminert, forklarer han.

Det betyr at du hele tiden ligger rett under grensa for når melkesyra tar deg.

Når du trener hardt skiller kroppen som kjent ut melkesyre. Den gjør deg ikke stiv i musklene, men den skilles ut for å beskytte mot nettopp det og er dermed et tegn på at du tar hardt i. Så lenge du ligger rett under den grensa vil du kunne opprettholde en god fart over lenger tid.

- Da trener du steady uten måtte gå ned i hastighet. For folk flest betyr det at pulsen ligger på rundt 85 til 90 prosent av maksimal hjertefrekvens, forklarer Tjelta.

Terskeltrening kan kjøres som lengre intervaller, eller kontinuerlig, uten pauser. En godt trent mosjonist kan for eksempel prøve ut intervalløktene under:

  • 7-8 x 3 minutter løping med 1 minutts pause i mellom
  • 6, 5, 4, 3, 2 og 1 minutts løping med 1 minutts pause mellom hver
  • 20 x 1 minutt med 30 sek pause

Pulsen skal altså ligge på mellom 85 og maks 90 prosent av makspuls.

LES OGSÅ: Slik trener du deg yngre

Gir raskere restitusjon

Det positive er altså at du får et større volum på treninga, uten at du kjører deg helt til utmattelse. Toppidrettsutøvere kan godt løpe to terskeløkter om dagen, forteller Tjelta. Vi dødelige må nok ha litt mer restitusjonstid enn det, men kroppen vil komme seg fortere fordi den ikke har vært kjørt til utmattelse.

Tjelta mener terskeltrening er den beste formen for kondisjonstrening du kan gjøre.

- Det kommer nok an på hvem du spør, men jeg vil si det er det, sier han, men påpeker at det kommer helt an på hvor mye tid du vil bruke på trening.

Har du lite tid er det bedre å trå skikkelig til. Det påpeker også tidligere professor ved Institutt for nevromedisin og bevegelsesvitenskap og daglig leder ved Senter for Toppidrettsforsking ved NTNU, Øyvind Sandbakk.

- Om du trener lite så gir det bedre effekt å trene hardt. Da kan du godt ta i litt. Men om du trener mer, så må jo også belastninga på noe av treninga være lavere og du må trene mer variert, sier han.

LES OGSÅ: Byttet ut medisin med trening

God effekt av kortintervaller

Er tidsskjema stramt, eller orker du ikke tanken på lange økter, får du god effekt av å trene korte intervaller, som for eksempel 4X4-intervaller eller andre modeller med høy intensitet. Husk å ha progresjon i treningen, slik at du unngår skader, men ta ordentlig i når du har blitt litt varm i trøya.

- Det er gjort studier på utrente, hvor man ser at det å trene med korte, harde drag gir en fin effekt, sier Sandbakk.

TØFF TRENING: Kortere intervaller kjøres med høy intensitet. FOTO: NTB Scanpix
TØFF TRENING: Kortere intervaller kjøres med høy intensitet. FOTO: NTB Scanpix Vis mer

Gjør helst litt av alt

Har du litt mer tid kan du med fordel kjøre på i lengre etapper, men på litt lavere intensitet, men for de fleste av oss så er det en god variasjon som gjelder, mener Sandbakk.

- Prestasjon består jo ikke av én egenskap, påpeker han.

- Ved terskeltrening så trener du med så høy intensitet du kan uten at du blir utmattet. Når du trener over terskel, som ved harde intervaller, så får du god effekt, blant annet på hjertet, fordi du pusher systemet. Ligger du på terskel så kan du holde på lenge og lære deg å ligge på høy intensitet over tid.

LES OGSÅ: Tre morsomme løpeøkter du kan gjøre ute eller på mølla

Fire dager, fire økter

For en sprek mosjonist som har som mål å løpe mila på kortere tid eller har meldt seg på et løp som skal «nailes» i høst foreslår han en av hver av de to øktene.

- Om du har fire dager i uka til å trene på, så ville jeg kjørt én økt med harde intervaller, én med terskeltrening, én langkjøring og én økt med styrke og spenst.

Da får du skikkelig effekt på hjertepumpa, du får trent deg på å holde høy intensitet over tid, samt på lange økter, og du forebygger skader og får vedlikeholdt styrken.

Alt kommer imidlertid selvsagt an på hvem du er og hva som er målet.

- Det hjelper ikke å trene hardt om du mister motivasjonen. Den beste treningen er den du gjennomfører, sier Sandbakk.

LES OGSÅ: De vanligste plagene under trening - og hvordan du unngår dem

LES OGSÅ: Slik blir du kvitt nakkeplager og hodepine med trening

Sjekk KKs kjærlighetshoroskop

Saker spesielt utvalgt for deg: