EFFEKTIV TRENING: Å løpe kan gi effekt etter bare noen minutter. FOTO: NTB Scanpix
EFFEKTIV TRENING: Å løpe kan gi effekt etter bare noen minutter. FOTO: NTB ScanpixVis mer

Løpe:

Slik blir du klar for løpesesongen

På 12 uker kan du trene deg opp fra helt utrent til å løpe én mil.

Ønsker du å komme i gang med løpetrening, men vet ikke helt hvor du skal begynne? Kanskje har du til og med satt deg som mål å løpe fem eller ti kilometer før sommeren? Eller har du meldt deg på et løp? Løpesesongen dras for alvor i gang med Sentrumsløpet i april, og det er faktisk et helt fint mål å sette seg, også om du er helt fersk.

- I løpet av 12 ukers trening to til tre ganger per uke kan du utvikle din fysiske løpskapasitet fra et «nullnivå» til et nivå som gjør at du kan delta i mosjonskonkurranser over fem til ti kilometer, sier Eystein Enoksen, som er professor i idrettsvitenskap ved Norges idrettshøgskole.

Også Kari Uglem, som er generalsekretær i Norges Triatlonforbund, og tidligere landslagsløper, mener det å skulle løpe en mil til våren er et fint og for de fleste overkommelig mål å sette seg.

- Ja, det er ikke sikkert du klarer å løpe 10 kilometer i strekk, men du skal klare å fullføre, sier hun.

LES OGSÅ: Derfor bør du løpe ute - også om vinteren

- Tenk langsiktig

Selv er Uglem tilhenger av å gjøre det så enkelt som mulig. Ifølge henne trenger du ikke variere med intervaller eller gå til innkjøp av en pulsklokke, men du trenger å løpe jevnlig, og å øke distansen jevnlig.

- Det aller viktigste er å tenke langsiktig, starte forsiktig og ha det gøy. Begynn med 20 minutter hvor du jogger og går om hverandre. Gjør det to til tre ganger i uken og så legger du til 5 til 10 minutter hver uke, råder hun.

Blir du litt utålmodig i starten er det viktig å huske på at det gjerne løsner litt etter hvert. For mange er de første kilometerne litt seige, mens man etter noen uker merker raskere fremgang.

- Det er veldig typisk. Start forsiktig, så blir du godt rusta og så løsner dette, sier Uglem.

- Mange blir altfor ambisiøse og tror ting går raskere enn det gjør. De starter fort og med mye og blir anspente. Da får du en høyere puls og større belastning enn du er trent til, slik at det øker risikoen for skader. Dessuten er det fryktelig slitsomt. Du skal bedre oksygenopptaket ditt og det tar sin tid, sier Uglem.

Etter hvert får du kanskje lyst til å kjøre på med hardere intervaller eller bakkeløp, men å fortsette med å øke med noen minutter hver gang helt opp til mila er også fint. Det viktigste er at du trives med det du gjør, slik at du fortsetter.

- Og gjør det et sted hvor du synes det er hyggelig og gjerne sammen med andre. Å trene med andre både forplikter og motiverer, sier Uglem.

LES OGSÅ: Husker du å trene denne muskelen?

IKKE FOR HARDT: Starter du for hardt øker risikoen for skader. Også om det er lenge siden du sist trente bør du ha en periode hvor du trener deg opp igjen før de tøffeste øktene. FOTO: NTB Scanpix
IKKE FOR HARDT: Starter du for hardt øker risikoen for skader. Også om det er lenge siden du sist trente bør du ha en periode hvor du trener deg opp igjen før de tøffeste øktene. FOTO: NTB Scanpix Vis mer

Effekt etter fem minutter

- De fleste kan drive med løping så fremt hjertekretsløpssystemet fungerer tilfredsstillende. En fin måte å komme i gang med løping på, særlig om du i utgangspunktet ikke er noen helfrelst løpsentusiast, er å løpe i en gruppe. Hele joggerunden kjennes faktisk lettere når man er mange, sier også Enoksen.

Det har vært voldsomme snøfall i store deler av landet den siste tiden, og det gjør det vanskelig å få til løpeturen ute. Da er tredemølla et godt alternativ, men for mange er det en ekstra motivasjon i å få til å ta øktene utendørs når været tillater det. Og det geniale med løping er at det stort sett kan gjøres hvor som helst.

- Terrengløp er overlegen asfaltløping, men i blant har man ikke noe valg. Det er bedre å løpe på asfalt enn ikke å løpe i det hele tatt. Selv om du kommer sent hjem en kveld kan du få til en løpetur. Det er bare å få på seg skoene og legge i vei. Men glem da ikke refleksen - om det er nødvendig, påpeker Enoksen.

Aller best er det om du får til tre økter i uken, og når kroppen er vant med å trene jevnlig så bør du trene aktivt i rundt 20 til 30 minutter i hver økt. Men husk at alt er bedre ingenting.

- Du kan få treningseffekt på hjerte- og karsystemet med så lite som fem til ti minutters trening med relativt lav intensitet. Vi regner med at om du får pulsen opp mot cirka 60 til 70 prosent av hva hjertet maksimalt kan slå, får du slik effekt, forteller Enoksen.

Ønsker du et detaljert, men enkelt treningsprogram opp mot mila, kan du bruke programmet nederst i saken, som er satt sammen av Enoksen. Under finner du også et skjema som viser de forskjellige intensitetssonene.

Hvilken intensitet du bør ligge på varierer ut fra hvor godt trent du er, samt alder, men husk at også din subjektive opplevelse av hvor hardt du trener også er en god pekepinn på hvor intensiv økta er. Du altså ikke løpe med pulsklokke.

- Nybegynneren bør trene med lav eller moderat intensitet. Er du noe trent kan du veksle mellom å trene med lav, moderat og høy intensitet, sier Enoksen.

KILDE: Eystein Enoksen, professor i idrettsvitenskap ved Norges idrettshøgskole.
KILDE: Eystein Enoksen, professor i idrettsvitenskap ved Norges idrettshøgskole. Vis mer

Sørg for gode sko, og start rolig

Før du setter i gang er det også viktig å investere i noen gode løpesko. Løping er sunt, men kan også tære på leddene våre.

- Du setter beina i bakken cirka 1000 ganger for hver kilometer du løper. Dette viser hvorfor et par gode veltilpassede sko er løperens viktigste utstyr. Ta deg god tid før du bestemmer deg og oppsøk gjerne en joggeskoekspert i en skobutikk. Husk at dine føtter er forskjellige fra alle andres - derfor er det ingen selvfølge at et par sko som passer treningskameraten din ypperlig er som støpt for din fot.

LES OGSÅ: Kan du bruke samme sko til løping og styrketrening?

Ikke for fort - ikke for langt

Som nybegynner er det viktig at du ikke løper hverken for langt eller for fort i starten. Når du blir sliten i muskulaturen belastes nemlig leddene ytterligere. Derfor må kroppen få litt tid til å venne seg til treningen.

- Det kan for eksempel handle om 20 til 30 ganger større belastning på kneleddet når muskulaturen er trett og «motstandskraften» dermed nedsatt. Du bør også øke løpsmengden svært progressivt dersom du er overvektig. Overbelastning av såvel hofter, kne og fotledd vil lett kunne bli resultatet, sier Enoksen.

Eystein Enoksen er professor i idrettsvitenskap ved Norges idrettshøgskole.
Eystein Enoksen er professor i idrettsvitenskap ved Norges idrettshøgskole. Vis mer

Også det å løpe for fort kan gi skader, men mange av oss for raskt blod på tann og tar i litt for hardt.

- Sener og bånd trenger tre ganger så lang tid på å tilpasse seg treningen som hjertekretsløpet og muskulaturen, påpeker Enoksen.

Når det gjelder teknikken er det lurt å ha disse tipsene i bakhodet:

Hold kroppen rett når du løper – et lite fall framover er effektivt

  • Løp med løse og ledige armbevegelser i skulderleddet – senk skuldrene
  • Landing på forfoten – ikke på hælen - er effektivt
  • Tærne og knærne bør peke mest mulig rett fram.
  • Hendene bør være løst knyttet.
  • Legg vekt på å holde en relativt høy løpsfrekvens – 175 – 185 steg i minuttet er effektivt

LES OGSÅ: Derfor får du løperkne

Løpeprogram for nybegynnere:

Programmet under er ikke fasiten, men et forslag. Det viktige er at du trener jevnlig, at du starter rolig, og at du øker distansen fra uke til uke. Programmet passer altså til nybegynnere, men er det mer enn seks måneder siden du trente regelmessig bør du også starte på dette.

- Da trenger du to til tre måneder på å bygge deg opp til en bedre form. Du må da starte på begynnerprogrammet for utrente, sier Enoksen.

Alle økter bør starte med fem til ti minutter rolig jogging som oppvarming, og avsluttes med fem til ti minutter med nedtrapping. Husk å spise sunt; grove karbohydrater, sunt fett og proteiner og legg også gjerne inn et styrketreningsprogram for buk- og ryggtrening som gjennomføres etter hver trening, råder Enoksen. Det kan se slik ut:

  • 50 sit-ups
  • 20 rygg-ups
  • 30 push-ups
  • 50 vristhopp
Slik blir du klar for løpesesongen
KILDE: Eystein Enoksen, professor i idrettsvitenskap ved Norges idrettshøgskole.
KILDE: Eystein Enoksen, professor i idrettsvitenskap ved Norges idrettshøgskole. Vis mer

Delta i konkurranse:

Saker spesielt utvalgt for deg:

Flere populære saker: