MAGEFETT: En ny studie viser at styrketrening er den beste måten å bli kvitt magefettet på.  Foto: NTB Scanpix
MAGEFETT: En ny studie viser at styrketrening er den beste måten å bli kvitt magefettet på. Foto: NTB ScanpixVis mer

Magefett

Slik blir du kvitt magefettet

En ny studie utført ved Harvard University hevder å ha funnet svaret.

Nå som sommeren nærmer seg og klærne blir lettere, er det én ting vi kvinner ofte plages ekstra mye med. For nå skal rumpene være store og muskuløse og magen skal være så og si usynlig. Selv om dette er uoppnåelige og tullete mål, så ønsker de fleste av oss å bli litt mindre rundt midjen i takt med at gradestokken øker. 

Ifølge en ny studie utført ved Harvard University (du kan lese mer om studien her!), så er det aller beste for midjemålet dette: Å løfte vekter! 

LES OGSÅ: Mat som tar knekken på magefettet

Styrketrening reduserer magefettet 

Studien er publisert i den medisinske journalen «Obesity», og hevder at de som løfter vekter mistet mer fett rundt midjen enn de som kun utførte kondisjonstrening. De studerte matvanene og treningsvanene til over 10 500 mennesker, og oppdaget at de som la til 20 minutters vekttrening mistet mer fett rundt magen. 

Dette er fordi vekttrening ikke bare brenner fett, men også vil bruke mer fett for å bygge muskler. Dette er også en god sirkel, da større muskler bruker mer energi enn fett!

LES OGSÅ: Derfor blir du ikke kvitt magefettet

Prøv denne treningsplanen

Med mål om å redusere magefett er det altså viktig at vi samtidig prøver å beholde muskulatur. Punktforbrenning nytter dessverre ikke, og det er en kombinasjon av to ting som må til, forklarer daglig leder og personlig trener ved DRIV Trening AS, Tore Gløer Wiken. 

- Undersøkelser viser at dersom du kun endrer kostholdet reduseres fett og muskler relativt likt. Ved kosthold kombinert med trening viser det seg at vekttapet hovedsakelig kommer fra fett.

Wiken er enig i studien, og mener også at vekttrening er viktig. 

- Et allsidig, helsebringende treningsprogram inneholder både kondisjonstrening og styrketrening for å redusere magefett.

- Generelt kan en si at hovedforskjellen på forbrenningssyklusen er at ved utholdenhetstrening foregår forbrenningen under selve aktiviteten, mens ved styrketrening foregår det en høyere grad av etterforbrenning, det vil si at du oppnår god forbrenning etter selve treningsøkten. 

LES OGSÅ: Så mye kan du øke forbrenningen med styrketrening

Varier mellom styrke- og kondisjonstrening 

Videre forklarer han at en god treningsuke bør inneholde 2-3 kondisjonsøkter og 2-3 styrkeøkter. 

- Kondisjonsøktene bør inneholde aktivitet som du liker å gjøre og intensiteten bør være på minimum moderat nivå, det vil si at du hiver noe etter pusten. For god effekt bør varigheten være på minimum 40 – 60 minutter. For mer erfarne anbefales ulike former for intervall og fartslek og intensiteten kan innebære anstrengende nivå.

Og slik mener han at vi bør legge opp den viktige styrketreningen. 

- Styrketrening bør inneholde øvelser som tar for seg de største muskelgruppene våre, både over- og underkropp.  Styrkeøkten kan vare i cirka 45 minutter og kjør gjerne 3 serier på 10 – 15 repetisjoner. Varier gjerne med globale, funksjonelle store bevegelser og øvelser hvor muskelbruken blir mer lokal. Øvelsesutvalget må tilpasses nivå og treningserfaring, kvalitet går alltid foran kvantitet, sier han. 

Men det er likevel noen øvelser som alle bør gjøre: 

- Forslag til øvelser for underekstremiteten er ulike variasjoner av utfall, knebøy og hip-thrust. 

- For overkroppen er det viktig å få med seg kjernemuskulatur med ulike variasjoner av planke, sideplanke og rygghev. Variasjoner av situps hører også med. Videre anbefales både «dytt» øvelser for fremsiden som f. eks armhevinger, brystpress, og «trekk» øvelser for rygg. Eksempler her er ulike varianter av roøvelser. Det er alltids klokt å utføre øvelser også med en arm eller ett ben av gangen, da vil stabiliserende prosesser automatisk bidra og effekten kan økes, forklarer han. 

LES OGSÅ: Så tungt må du løfte for å bli sterkere

Kosthold er like viktig! 

Men for oss som er vel bevandret i helseverdenen, så vet vi at en svært høy prosent av vektnedgang skjer på kjøkkenet. 

Ernæringsrådgiver Helene Ragnhild Andersen mener de fleste vil ha godt av å starte med dette:

- Kutt sukker fra godteri, sjokolade og søte drikker inkludert iskaffe med sukker. Spis rikelig med grønnsaker, bær, fisk, egg og kylling. Inkluder nøtter, frø, avokado og kokos for å holde deg mett og få gunstig fett.

- Og selvfølgelig må man unngå godteri, kjeks, søte drikker, pasta, potetgull og for mye alkohol, sier hun. 

I tillegg er det to næringsstoffer vi burde få i oss mer av. 

- Proteiner er næringsstoffet som metter mest per kalori og bidrar til å opprettholde muskelmasse. Jeg anbefaler mine kunder som ønsker vektnedgang å spise rikelig med nettopp proteiner for å holde seg mette og holde blodsukkeret stabilt. Proteiner finner vi i mye av i egg, fisk, kjøtt, meieriprodukter, bønner, linser og kikerter. Pass på at du får i deg en proteinkilde til hvert måltid gjennom dagen, sier hun og legger til: 

- Fiber er gunstig fordi det bremser blodsukkerstigningen, holder deg mett lenger og fungerer som mat for de gode tarmbakteriene dine. Disse bakteriene kan påvirke vekten din og hvor mye du spiser så det gjelder å ta godt vare på dem!

Her er eksempel på en dags matinntak, for de som ønsker å redusere magefett og gå ned i vekt. 

Frokost: Cottage cheese og kefir med bær og en handfull hakkede nøtter. 

Lunsj: Omelett med skinke, grønnsaker og mozarella.

Mellommåltid: Smoothie med bær, spinat, vaniljeprotein og en spiseskje linfrø

Middag: Laks med en frisk salat og søtpotetfries. La halvparten av tallerkenen bestå av grønnsaker. 

Sjekk KKs kjærlighetshoroskop

Saker spesielt utvalgt for deg: