HODEPINE: De to vanligste hodepinetypene har vist seg å kunne holdes unna med jevnlig trening. FOTO: NTB Scanpix
HODEPINE: De to vanligste hodepinetypene har vist seg å kunne holdes unna med jevnlig trening. FOTO: NTB Scanpix
Hodepine:

Slik blir du kvitt nakkeplager og hodepine med trening

Men hard trening kan også virke mot sin hensikt.

Svært mange nordmenn sliter med hodepine. Noen av oss har hodepine om morgenen, noen etter fuktige byturer, og noen etter trening, mens noen har en form for kronisk hodepine, men de aller fleste kjenner at det dunker godt i hodet iblant.

Men selv om noen kjenner på hodepinen etter en hard treningsøkt er det også slik at hodepinen kan bedres av jevnlig trening.

- Når det gjelder de to vanligste hodepinetypene vi har – migrene og spenningshodepine – så viser det seg at kondisjonstrening kan hjelpe, forteller spesialist i nevrologi, Julie Sønnervik, som driver Hodeverket i Sandnes.

Spenningshodepine, eller tensjonshodepine, er den aller vanligste hodepinen vi har, og ifølge Norsk Helseinformatikk utgjør spenningshodepine rundt 75 prosent av alle tilfellene der pasienter oppsøker allmennlege på grunn av hodepine. Spenningshodepinen utløses ofte av stress, og man har ment at den starter som spenninger i nakken. Ifølge Sønnervik mener man imidlertid nå at det også kan være motsatt.

- Man mener nå også at det kan være at det å ha mye hodepine kan gi stiv nakke, forteller hun.

Migrene er en annen hodepineform, som man dessverre vet lite om årsaken til. Noen opplever at migreneanfall utløses i forbindelse med at man har spist spesielle matvarer, som sjokolade eller oster, eller etter at man har drukket vin, og mange opplever også at migrenen påvirkes av hormonsvingninger. Kvinner er mest utsatt for begge typene hodepine.

LES OGSÅ: Når bør du egentlig oppsøke lege med en hodepine?

KAN FORBEDRE OG FORVERRE: Trening kan både gi hodepine og gjøre den bedre. FOTO: NTB Scanpix
KAN FORBEDRE OG FORVERRE: Trening kan både gi hodepine og gjøre den bedre. FOTO: NTB Scanpix Vis mer

Trening virker smertestillende og avspennende

Akkurat hva som er grunnen til at kondisjonstrening skal ha god effekt mot både migrene og spenningshodepine vites ikke, forteller Sønnervik. Sannsynligvis er det en kombinasjon av flere ting.

- En grunn er nok det at trening gir mestring og kontroll over egen kropp. En annen er at det er mekanismer som gjør at trening skiller ut smertestillende endorfiner. I tillegg er trening avspennende, sier hun. For avspenning kan være viktig for de med hodepine, og avspenningstrening, som yoga, meditasjon er en annen type trening som kan ha god effekt.

Det er imidlertid ikke slik at du nødvendigvis bør ut og ta en løpetur straks du kjenner hodepinen komme. Jevnlig trening, for eksempel tre ganger i uken har vist seg å kunne holde den på avstand, men avhengig av hvilken type hodepinetype du har kan joggeturen gjøre en påbegynnende hodepine både bedre og verre.

- Migrene kan bli verre når du er i fysisk aktivitet, mens spenningshodepine ofte blir bedre. Migrenen kan også utløses ved hard trening, så jeg anbefaler alltid pasientene å ha med pulsklokke, slik at de kan passe på å ikke ligge for høyt oppe i puls, sier Sønnervik.

Ellers er det meste som innebærer litt bevegelse bra, og Sønnervik peker spesielt på tøyningsøvelser for nakken, om du har stiv nakke som fører til spenningshodepine. Noen tøyningsøvelser bør helst gjøres flere ganger i løpet av arbeidsdagen, spesielt om du har stillesittende arbeid.

LES OGSÅ: De vanligste plagene under trening - og hvordan du unngår dem

Å droppe trening kan gjøre det verre

En stiv nakke kan altså ligge bak spenningshodepinen, selv om dette altså ikke alltid er tilfellet. Har du vond nakke kan også styrketrening være til hjelp, ifølge fysioterapeut og personlig trener Øystein Jensen.

Ifølge ham kan mangel på trening på grunn av både nakke- og hodesmerter bli en ond sirkel.

- Et typisk mønster er at man stresser i hverdagen og spiser og drikker uregelmessig. I tillegg drikker man ofte mye kaffe og blir ytterligere dehydrert. Smertene i skuldre, nakke og hode gjør at man sover dårlig og dermed ikke orker å trene. På denne måten opprettholdes mønsteret og hodepinen oppleves mer og mer kronisk, sier han.

- Nakke-, kjeve- og skuldermuskulatur er oftest synderen rent mekanisk når det kommer til funksjonell og stressrelatert hodepine. Vi har mange uttrykk som også viser dette i praksis; «Bit tenna sammen», «gå på med krum nakke» og «haka frem». Alle disse viser hvordan vi tilpasser kroppen for å komme gjennom hverdagen, og alle illustrerer et dårlig bevegelsesmønster.

LES OGSÅ: Derfor bør du trene mobilitet

NAKKEPLAGER: Nakkeplager ligger ofte bak hodepinen, men det er også slik at mye hodepine kan gi nakkevondt. FOTO: Scanpix.com
NAKKEPLAGER: Nakkeplager ligger ofte bak hodepinen, men det er også slik at mye hodepine kan gi nakkevondt. FOTO: Scanpix.com Vis mer

Smertestillende effekt

Han påpeker at trening øker utskillelsen av endorfiner, som har smertestillende og beroligende effekt. En stiv nakke kan bedres av at treningen gir økt varme og blodtilførsel til musklene, som igjen gir mindre spasmer og kramper.

- Samtidig er det også bevist at trening fører til bedre søvn og dermed mindre stress og smerte, sier han.

Han mener at alle styrkeøvelser der du aktivt trekker skuldre ned og skulderblader sammen er viktige, men påpeker at du ikke bør ha for høy belastning. Øvelser kan da for eksempel være nedtrekk med smalt grep, sittende roing, lat pulldown og facepull.

- Hold motstanden lav og hold den maksimale sammentrekningen for hver repetisjon ett sekund eller to slik at du kjenner at du treffer rett muskulatur. Fokuser på at skulderbladene går sammen og «ned i baklomma».

Pressøvelser som skulderpress, benkpress, brystpress og tricepspress kan i noen tilfeller kan bli litt hard kost og kan føre til forhøyede skuldre, men Jensen påpeker at de fleste typer trening vil være positivt.

LES OGSÅ: - Dessverre er det fortsatt mange som bruker mer smertestillende enn anbefalt

Kan gi «weightlifters headache»

Det er imidlertid viktig å passe på, for styrketreningen kan også virke mot sin hensikt, ifølge Sønnervik ved Hodeverket.

- Hvis du overdriver styrketreningen så kan du trigge både migrene og spenningshodepine, forteller hun.

Som nevnt kan også for tøff kondisjonstrening virke mot deg og for hodepinen. Anstrengelseshodepine er en hodepinetype som utløses i forbindelse med fysisk anstrengelse. I tillegg finnes noe man kaller «weightlifters headache», som altså er en spenningshodepine utløst ved tung styrketrening.

Sønnervik er imidlertid ikke fremmed for at tilpasset styrketrening kan virke forebyggende på en stiv nakke, som igjen kan holde en hodepine på avstand.

- Men alt med måte. Da gjelder det i hvert fall å ikke begynne for hardt, og å øke gradvis, påpeker hun.

LES OGSÅ: Ryggplager: Sover du slik som dette?

Viktig å finne årsaken

Alexander Homdrum er kiropraktor ved Trimteateret i Sandnes. Han påpeker at årsaken bak nakke- og hodesmerter kan være mye, og at det første du bør gjøre om du plages med dette er å kontakt helsepersonell og få riktig hjelp.

- Dersom det er etablert at plagene kommer fra nakken uten andre underliggende faktorer, så er det mye hjelp i trening for både nakkesmerter og hodepine. Ofte henger disse sammen, da nakkeplager ofte medbringer hodepine, sier han.

Han mener aktiv behandling, der pasienten er delaktig og er med på å gjøre en endring, gjerne bør kombineres med passiv behandling av helsepersonell, og sier at behandlingen ofte kommer helt an på årsaken bak. Noen har nakke- og hodeplager fordi de sitter mye i løpet av dagen, hos andre kan det være andre ting som er årsaken, som bestemte situasjoner som er vanskelige og skaper stress eller traumer.

- Bevegelse vil være nyttig uansett. Kroppen har nesten utelukkende alltid godt av å være i bevegelse, så der kan man sjelden treffe feil. Når det kommer til spesifikk trening for å motvirke eller bedre nakkesmerter og hodepine, så kommer det helt an på hva som skaper plagene, sier Homdrum.

Når det snakkes om trening og nakkesmerter, mener kiropraktoren det er viktig å ikke snakke om rygg, nakke og skuldre som adskilte kroppsdeler, men huske at alt hører sammen. Alt fra bevegelighet i skuldre, brystmuskulaturen og også kjeven kan være viktige.

- Så sant man har ukompliserte nakkeplager og ledsagende hodepine vil riktig trening alltid ha god effekt på kroppen, og i de aller fleste tilfeller også direkte på plagene, sier han.

Kiropraktorens 5 tips til deg som sliter med nakke- og hodepineplager:

  • Oppsøk kyndig hjelp for å få klarhet i årsaken til problemet
  • Ta tak i de bakenforliggende faktorer som skaper plager som for eksempel søvnmønster, stressmestring, holdning/arbeidsstilling, aktivitetsnivå og kosthold
  • Følg myndighetenes råd om 30 minutters aktivitet hver dag
  • Drikk nok vann. En voksen person bør få i seg rundt to liter vann til dagen, avhengig av aktivitetsnivå og størrelse. Tørstedrikken din bør være vann og ikke sukkerholdige drikker eller kaffe
  • Ta deg en «time out» - Ta en 5 minutters «mini-break» 1-2 ganger om dagen der du fokuserer på pust. En fin øvelse er denne: Ligg på ryggen med lukkede øyne (kan også gjøres sittende). Plasser en hånd på brystet og den andre på magen, og pust dypt inn gjennom nesen mens du slapper av i magen. Du skal kjenne at magen hever seg mot hånden din når du puster inn. Fokuser på å slappe av i hender, skuldre og kjeve når du puster ut.

LES OGSÅ: Får du vondt i ryggen når du løper?

Til forsiden