Treningseffekt

Slik blir du rå på trening

De mest effektive øktene for deg med lite tid - tar kun 20-30 minutter.

KOM I TOPPFORM: Det er absolutt mulig å komme i toppform ved å trene økter på 20 til 30 minutter. Mer info om hva slags trening du bør gjøre, finner du nedover i saken! Foto: Colourbox
KOM I TOPPFORM: Det er absolutt mulig å komme i toppform ved å trene økter på 20 til 30 minutter. Mer info om hva slags trening du bør gjøre, finner du nedover i saken! Foto: Colourbox Vis mer
Publisert
Sist oppdatert
Du har helt sikkert fått med deg at korte treningsøkter kan være minst like effektive som lange - så fremt du trener «riktig» og holder intensiteten oppe.

Ja, 20 til 30 minutter er faktisk alt du trenger for å komme i «ditt livs form», ifølge flere eksperter.





– Det er fullt mulig å få veldig god treningseffekt av 30 minutter. Hvert fall om du erstatter 60 minutter med «tradisjonell» styrketrening, med 30 minutters høyintensiv trening, har Daniel Almgren, som er Nordisk produktsjef i SATS og tidligere svensk landslagsutøver i tikamp, tidligere uttalt til KK.no.

– Ved å trene smartere kan du få samme, eller bedre, effekt av 30 minutters trening enn av 60.

LES OGSÅ: Slik får du bedre tid til trening i hverdagen

EKSPERT 2: Inge Thomas Ravlo er ernærings- og treningsfaglig ansvarlig for StudioDay-kjeden i Oslo. Foto: Per Ervland
EKSPERT 2: Inge Thomas Ravlo er ernærings- og treningsfaglig ansvarlig for StudioDay-kjeden i Oslo. Foto: Per Ervland Vis mer

Kutt ut pausene

Også Inge Thomas Ravlo - som er ernærings- og treningsfaglig ansvarlig for StudioDay i Oslo, mener korte treningsøkter kan være knallbra.

- Jeg har klienter som har endret livet sitt ved å trene to ganger 30 minutter per uke, ti minutter om dagen eller lignende konsepter.



Det er hvordan man gjør det som er viktigst, har Ravlo uttalt, og presiserer at intensiteten er nøkkelen:

- Når du legger opp til 20 minutter med trening vil du alltid hente mer per minutt enn på de lengere øktene. Det vil si at du henter over dobbelt så stor effekt som ved én ganger 60 minutter.

Ravlo anbefaler også å eliminere alt av pauser, dersom du skal trene såpass kort.

- Hele poenget med korte økter er å eliminere alle pauser. Husk at ordinær styrketrening faktisk har 80 prosent pausetid for de som trener effektivt (utrolig, men sant). Derfor vil mange som «tuner seg inn» på 20 minutter oppnå bedre resultater da de gjerne gjør det samme, eller mer enn mange gjør på 50 minutter, har han fortalt.

PRESS DEG SELV: For å få mest mulig ut av de korte treningsøktene, må du droppe pauser, holde intensiteten oppe og våge å presse deg så det gjør litt vondt.  Foto: Getty Images/iStockphoto
PRESS DEG SELV: For å få mest mulig ut av de korte treningsøktene, må du droppe pauser, holde intensiteten oppe og våge å presse deg så det gjør litt vondt. Foto: Getty Images/iStockphoto Vis mer

- Trening skal gjøre vondt

Ifølge Øystein Jensen - som er PT og fysioterapeut ved Artesia Trening i Oslo, bør du presse deg selv så det gjør litt vondt når du trener korte økter, ellers vil du ikke få god nok effekt. Han mener i tillegg at 90 prosent av oss ville hatt godt av å trene mye hardere - også nybegynnerne blant oss.

- Det skal være ubehagelig og vondt, og de første ukene vil du merke det godt. Etter noen økter vil imidlertid kroppen din begynner å assosiere smerten med noe positivt, og da blir det lettere å tåle det, forklarer han:

- Alle har godt av å presse seg litt mer enn de gjør. Det er ikke farlig om det kjennes ubehagelig. Trener du et par-tre ganger i uken, så bør du ha det litt vondt under hver økt, trener du fire-fem ganger i uka, kan du unne deg noen roligere økter i blant.






LES OGSÅ: Slik når du kondistoppen

Kom i toppform

Ønsker du å komme i toppform gjennom kortere treningsøkter, anbefaler PT-en at du gjør følgende:

1. Intensitet: Hold deg høyt i intensitet så lenge du klarer. Ta en pause for så å gå inn i melkesyren igjen. Høyintensitetsarbeid er gull for 90 prosent av befolkningen og gir de beste resultatene.
2. Planlegg treningen din: Ikke til punkt og prikke, men hvor mye du skal gjøre i en bestemt økt, og en bestemt treningsuke.
3. Ikke bry deg om «naboen» (hva andre sier). Mest sannsynlig tilhører han/hun de 90 prosent som trener for slapt. Og de som ikke er utdannet innenfor trening vet aldri best.
4. Tren 3-4 økter i uka. Aldri lenger enn 45 minutter.
5. Bøy, bøy, bøy! Du kan aldri gjøre nok knebøy!
6. Velg aldri treningsapparater fremfor frie vekter og egen kroppsvekt.
7. Løp i motbakker hver uke.
8. Gjør spensthopp hver uke.
9. Spis kjøtt og grønnsaker, frø og nøtter, lite stivelse og ikke noe sukker.
10. Sov minimum 7 timer hver natt.

LES OGSÅ: Så høy bør pulse være under trening

EKSPERT 3: Øystein Jensen er Personlig trener og fysioterapeut ved Artesia Trening i Oslo. Foto: Adéle C. Blystad
EKSPERT 3: Øystein Jensen er Personlig trener og fysioterapeut ved Artesia Trening i Oslo. Foto: Adéle C. Blystad Vis mer

Korte økter som gir resultater






Jensen har flere tøffe, korte treningsprogrammer å anbefale, og hans «topp-fire» (som alle bør prøve) finner du lenge nede i saken.

- Disse øktene er gode fordi vil presse deg høyt i intensitet. Med én gang man fokuserer på prestasjon - enten i form av å telle repetisjoner eller ved å ta tiden, vil man garantert presse seg mer. Og det er i denne intensiteten vi får de rå resultatene vi ønsker! forklarer han:

- Dersom du trener tre ganger i uken kan du bare gjøre en loddtrekning ut av disse øktene, og kjøre den du tilfeldigvis trekker. Det eneste man trenger er et sted å gjennomføre løpingen. Enten utendørs eller innendørs på tredemølle.

Etterhvert som du merker forbedringer i formen, må du også huske på å utfordre deg selv i større grad.

- Etter en måneds tid bør du gjøre noe med øvelsesutvalget slik at man ikke faller i fellen med at alt bare blir en vane. Fortsett å utfordre og utvikle deg selv ved å konstant utfordre fysikken din! Finn en god trener som kan gjøre øvelsesutvalget variert, utfordrende og ikke minst; krevende! sier Jensen:

- Hvis det føles godt, så er det mest sannsynlig ikke verdt å gjøre det. Rolige økter er forbeholdt de av dere som trener 4-5 økter i uka, da kan og bør man passe på å unne seg restitusjonsøkter. Dersom man lider av sykdom eller tilstander hvor det ikke er tilrådelig med høyintensiv trening må man også oppsøke noen som kan gi deg god veiledning rundt trening.

- Alle dere andre bør ligge rett ut etter trening og lure på hva i all verden det var som akkurat skjedde!

Her er de fire «superøktene»:


20 minutter

Følgende øvelser skal du forsøke å klare å gjøre flest mulig runder av i løpet av 20 minutter. Ta pauser ved behov, men forsøk å jobbe så jevnt som mulig.
1. 20 knebøy
2. 10 push-ups
3. 15 sit-ups

Sirkel

Følgende øvelser skal gjennomføres fem runder på så kort tid som mulig.
1. 15 froskehopp
2. 20 rumpeløft
3. 10 kroppshevninger/pullups
4. 400 meter løp

Burpee-utfordring

I denne treningen er det kun én øvelse - nemlig Burpees. Den utføres ved å starte liggende på magen med hendene i gulvet ved siden av brystet. Press overkroppen opp og hopp opp til du sitter på huk, derfra hopper du rett opp med armene over hodet.

Gjør så mange du klarer på 10 minutter.

Hill of Hell

Finn en god motbakke på rundt 200 meter, eller bruk tredemølle (15 grader stigning, eller så bratt du klarer).

Løp bakken opp og ta 20 knebøy med en gang du når toppen. Gjør dette fem runder på så kort tid du klarer.

LES OGSÅ: Kan man trene for hardt?

Flere korte økter

Også Inge Thomas Ravlo har kommet med tips til knalltøffe og supereffektive treningsøkter på 20 minutter. Han anbefaler deg å prøve å trene tre økter av 20 minutter per uke.

Hans treningsplan finner du i denne artikkelen!

LES OGSÅ: Derfor får du melkesyre når du trener

EKSPERT 1: Daniel Almgren er Nordisk produktsjef i SATS og tidligere svensk landslagsutøver i tikamp. Foto: SATS
EKSPERT 1: Daniel Almgren er Nordisk produktsjef i SATS og tidligere svensk landslagsutøver i tikamp. Foto: SATS Vis mer
Følg på Instagram Abonner på KK magasinet

Vi bryr oss om ditt personvern

kk er en del av Aller Media, som er ansvarlig for dine data. Vi bruker dataene til å forbedre og tilpasse tjenestene, tilbudene og annonsene våre.

Les mer