Belastningsskader

Slik bør du egentlig holde vektene

Sliter du ofte med smerter i armer og skuldre etter trening?

GREP: Pass på at du ikke belaster håndledd, skuldre og underarmer når du trener med vekter. Foto: Scanpix/NTB
GREP: Pass på at du ikke belaster håndledd, skuldre og underarmer når du trener med vekter. Foto: Scanpix/NTB Vis mer
Publisert
Sist oppdatert

KK.NO: Skal du ha gode treningsresultater handler det ikke bare om hvor tungt og hvor ofte du trener, men også at teknikken din er god.

Bredden på grepet ditt og teknikken når du utfører øvelsen er viktig for å få god effekt og framgang, men det er også viktig med tanke på å unngå belastningsskader.

Særlig underarmer, skulderledd og håndledd er utsatte for belastning når man løfter tungt. Og dersom du stadig gjør det feil kan du ende opp med smerter og plager.

Utvikler man i tillegg en kronisk senebetennelse som konsekvens av en overbelastning over tid, så kan dette få alvorlige konsekvenser for noen.

LES OGSÅ: Har du vondt i knærne?

Viktig å forebygge belastningsskader

– Betennelser og smerter relatert til trening oppstår gjerne etter tid med uhensiktsmessig trening eller overbelastning av vev, sier fysioterapeut ved Myrens Fysikalske, Stian Walle Larsen til KK.no. 

Han mener at det viktigste er å begynne trene på det nivået man er, og ikke gå i fella der man gjør for mye for fort. 

VONDT: Tunge løft med vekter gjør deg utsatt for belastningsskader dersom du ikke har riktig grep og teknikk. Foto: Scanpix/NTB
VONDT: Tunge løft med vekter gjør deg utsatt for belastningsskader dersom du ikke har riktig grep og teknikk. Foto: Scanpix/NTB Vis mer

– Da oppstår typiske overbelastningsskader. Dette gjelder uansett hvilken del av kroppen du trener. Vi får stadig inn mosjonister som begynner treningen for intensivt og med dårlig teknikk eller mobilitet, som ender med betennelser eller rupturer. Restitusjon og variasjon er viktige treningsprinsipper som dessverre ofte blir neglisjert, forteller han.

Fokuserer du for mye på hard trening uten å tenke langsiktig kan det fort føre til at du overbelaster muskler og ledd.

Variasjon og balanse i treningen, kombinert med restitusjon kan være til god hjelp, både for å unngå skader og for å oppnå gode resultater.

Slik bør du løfte

Dersom du trener styrketrening med tunge vekter er det svært viktig at du har teknikken inne, uansett om du trener alene eller i gruppetimer. Hvor du legger vekten, hvordan bena er plassert, hvor tunge vekter du velger, og hvordan du løfter, er alle viktige ting du bør tenke på.

Når det gjelder selve grepet du har på manualene eller vektstangen er det heldigvis ikke så veldig mye du kan gjøre galt.

LES OGSÅ: Slik får du maks ut av PT-timene

SKAL FØLES RIKTIG: Vi har alle et ulikt utgangspunkt når det gjelder mobilitet i leddene, det er derfor viktig at du holder grepet der det føles riktig for deg. Foto: Scanpix/NTB
SKAL FØLES RIKTIG: Vi har alle et ulikt utgangspunkt når det gjelder mobilitet i leddene, det er derfor viktig at du holder grepet der det føles riktig for deg. Foto: Scanpix/NTB Vis mer

– Når det gjelder frivekter skal det en del til før man gjør noe feil når det kommer til grepet, så lenge du gjør det som føles naturlig. Grip vektene med den kraften det trengs for å løfte den. Det er ikke behov for å klemme hardt rundt en lett vekt bare for å klemme, sier han og legger til:

– Husk at alle har sine forutsetninger og begrensninger når det kommer til mobilitet. Mye handler om individuell mobilitet i leddene, men det er også enkelte forholdsregler man kan ta.

Her er fysioterapeutens tips til hvordan du helst bør holde vektene for å unngå skader eller smerter i håndledd, underarm og skuldre:

Skulderledd
Skulderleddene er mer utsatt for skader og betennelser dersom man trener med dårlig teknikk, og ved ensidig trening. Det å variere håndgrepet er en del av det å variere mellom øvelser, da forskjellige øvelser krever forskjellige grep.

Underarm
Når du skal trene underarmen anbefaler han at du bruker en såkalt «Z-stang», eller hantler som tillater deg å justere underarmen etter hva som er naturlig for deg når du for eksempel skal ta roøvelser eller biceps curl. 

– Å holde en helt rett stang foran seg i et såkalt undergrep tøyer håndleddet og kan tvinge underarmene i en ugunstig stilling. Dette heter en supinert posisjon, forklarer Larsen. 

LES OGSÅ: Gjør du disse treningstabbene?

FINN GODT GREP: Når du skal trene underarmen anbefaler han at du bruker en såkalt «Z-stang», eller hantler som tillater deg å justere underarmen etter hva som er naturlig for deg. Foto: Scanpix/NTB
FINN GODT GREP: Når du skal trene underarmen anbefaler han at du bruker en såkalt «Z-stang», eller hantler som tillater deg å justere underarmen etter hva som er naturlig for deg. Foto: Scanpix/NTB Vis mer

Har du derimot et grep som er likt det man har når man holder på et sykkelstyre (pronert grep), vil det være bedre for underarmene i mange øvelser som innebærer stang. 

– Det er mer gunstig for underarmene om de belastes i en stilling som ikke tvinger dem i ytterstilling av det de kan roteres. Dette påvirker igjen grepet da mye av fingermusklaturen er plassert i underarmen, sier han.

Håndledd
Håndleddene er kanskje spesielt utsatte når du løfter vekter. Og disse mener han burde belastes i en naturlig midtstilling og ikke tvinges i ytterstilling framover eller bakover. 

– For eksempel under benkpress skal en ha nøytral stilling, og ikke la stangen hvile på et håndledd som er bøyd bakover, forklarer fysioterapeuten.

Følg på Instagram Abonner på KK magasinet

Vi bryr oss om ditt personvern

kk er en del av Aller Media, som er ansvarlig for dine data. Vi bruker dataene til å forbedre og tilpasse tjenestene, tilbudene og annonsene våre.

Les mer