TUNGT: Pull-ups er en svært effektiv øvelse, men også en svært krevende en. Slik kommer du i gang. Foto: Shutterstock / Kaspars Grinvalds
TUNGT: Pull-ups er en svært effektiv øvelse, men også en svært krevende en. Slik kommer du i gang. Foto: Shutterstock / Kaspars Grinvalds
Pullups

Slik bør du trene for å klare din første pull-up

Det kan lønne seg å gå forsiktig frem i starten.

Du har sikkert sett det på treningssenteret når noen henger fra en stang og bare løfter seg selv opp til haken deres kommer over stangen, og tenkt «det vil jeg også klare». For ikke bare ser det tøft ut, det vitner også om god styrke. Og mestrer du denne øvelsen kan du alltid være trygg på at du kan redde deg selv dersom du skulle bli hengende utfor et stup (det skjer i hvert fall alltid på film). 

– Pull-ups er en svært effektiv øvelse fordi den involverer mange muskelgrupper over flere ledd. Dette utfordrer både styrke og kroppskontroll, sier personlig trener hos Mykjemeir, Lars Rune Haslestad til KK.no. 

LES OGSÅ: Seriøst, hva er egentlig greia med #Sommerkroppen2016?

Tren på å løfte egen kroppsvekt

Å trene styrke med egen kroppsvekt er i vinden som aldri før, og det er kanskje ikke så rart, for det er en effektiv måte å trene på. Pluss at du kan gjøre det hvor som helst siden du slipper å bruke vekter og manualer. Haslestad forteller at mange kan få en svært god mestringsfølelse av å beherske øvelser med egen kroppsvekt som belastning. Når det er sagt så kan det lønne seg å gå forsiktig frem i starten.

Pull-ups er absolutt en veldig bra øvelse, men det er tross alt viktig at du også trener hele kroppen din.

– Jeg vil anbefale alle og trene generell styrke som for eksempel ulike ro-øvelser og nedtrekk, kombinert med baseøvelser som markløft for å danne et relevant styrkegrunnlag som øvelsen krever.

For å bli god på pull-ups kan det være lurt å også prøve seg på andre øvelser som går ut på å løfte egen kroppsvekt.

GÅ FORSIKTIG FREM: Pull-ups en svært belastende øvelse som fort kan føre til overbelastning. Det lønner seg derfor å gå forsiktig frem i starten. Foto: Shutterstock / Uber Images
GÅ FORSIKTIG FREM: Pull-ups en svært belastende øvelse som fort kan føre til overbelastning. Det lønner seg derfor å gå forsiktig frem i starten. Foto: Shutterstock / Uber Images Vis mer

– Kroppshev i ringer, slynger og lignende er også god støtteøvelse hvor du bruker egen kropp som motstand. Vanskelighetsgraden kan justeres etter hvor langt du senker deg mot gulvet, forklarer treningseksperten.

Bruk strikk som hjelpemiddel

Ja, det er en tung øvelse, men de fleste av oss kan jo få det til med målrettet trening. Spørsmålet er jo hvordan man kan komme seg dit hvis man ikke engang klarer en eneste pull-up?

Ifølge Haslestad finnes det flere gode støtteøvelser man kan gjennomføre for å lære seg pull-ups.

– Assisterende pull-ups ved hjelp av strikk kan være en fin måte å avlaste belastningen i øvelsen. Strikkene finnes i ulike lengde og tykkelse etter hvor mye hjelp du trenger. Til forskjell fra pull-ups maskiner vil strikkene kun hjelpe deg i den nederste delen av bevegelsen, mens maskiner hjelper deg hele veien opp. Strikkene er også lettere å ta med seg ut, forteller han.

Treningsstrikkene er ypperlige for deg som liker å trene mye hjemme eller ute, og kan brukes i en lang rekke øvelser som gjør det mulig  å trene hele kroppen.

LES OGSÅ: Så ofte må du trene styrke for å få synlige resultater

Negative pull-ups

En annen måte er ved hjelp av negative pull-ups. Altså at du kun utfører den siste delen av øvelsen, der du senker deg ned fra stangen. Også her trenger du et hjelpemiddel, men dette er noe som vi alle har tilgjengelig – en stol eller en krakk.

– Bruk en stol eller lignende til å starte bevegelsen i topposisjonen med haka over stanga. Deretter senker du deg så kontrollert du klarer ned til bunnposisjonen med hvor armene er strake. Forsøk 3-4 repetisjoner med å holde igjen 10-20 sekunder hver gang, sier Haslestad. 

– Det skal påpekes at dette er en tøff treningsform som ikke bør overdrives. Du bør heller ikke begynne den uten noe treningserfaring, sier han og legger til: 

– Ved mye negative pull-ups kan det på grunn av den eksentriske fasen når du holder igjen, føre til overbelastning og en økt risiko for rhabdoamelyse, advarer treningseksperten.

Pull-ups er en svært populær øvelse nettopp fordi den er så tung og effektiv, og er også en av favorittøvelsene til artisten Alexandra Joner (26). I videoen under kan du se henne demonstrere hvordan du utfører denne øvelsen: 

Til forsiden