BLODTRYKK: Iselin Løvhøiden fra LHL og treningsekspert Oline Bjørkelund gir sine beste råd til hvilken trening du kan foreta deg samtidig som du tar vare på hjertet ditt. Foto: (c) Tetra Images/Tetra Images/Corbis/All Over Press
BLODTRYKK: Iselin Løvhøiden fra LHL og treningsekspert Oline Bjørkelund gir sine beste råd til hvilken trening du kan foreta deg samtidig som du tar vare på hjertet ditt. Foto: (c) Tetra Images/Tetra Images/Corbis/All Over PressVis mer

Høyt Blodtrykk

Slik bør du trene hvis du har høyt blodtrykk

Viktige ting å være obs på.

KK.NO: Svært mange nordmenn lever med lavt eller høyt blodtrykk.

Sistnevnte er et utbredt helseproblem i Norge, og Nasjonalforeningen for folkehelsen opplyser at over 100 000 nordmenn bruker medisiner mot det.

Høyt blodtrykk er jo ingen sykdom i seg selv, men det krever at man må tenke gjennom vaner og livsstil.

Som kjent er blant annet regelmessig trening viktig for å motvirke høyt eller lavt blodtrykk. 

Men hvor mye og hvordan skal vi trene når vi får påvist et blodtrykk som ikke er optimalt?

Så mye bør du trene

Iselin Løvhøiden er organisasjonsrådgiver og fysioterapeut i LHL, Landsforeningen for hjerte- og lungesyke, og henviser i stor grad til Helsedirektoratet når det gjelder anbefalt trening med høyt blodtrykk.

BORGS SKALA: Ifølge ekspertene er skalaen en god indikator på hvor intenst du trener. Foto: LHL
BORGS SKALA: Ifølge ekspertene er skalaen en god indikator på hvor intenst du trener. Foto: LHL Vis mer

Helsedirektoratet sier at man, med hensyn til blodtrykket, ikke bør trene med en intensitet som overstiger 11-13 på Borgs skala. Se skalaen til høyre. 

- Det er middels aktivitet hvor du fortsatt kan føre en samtale forholdsvis normalt, forklarer Løvhøiden. 

Hun forteller videre at anbefalingen om at 30-40 minutters fysisk aktivitet om dagen har en påvist blodtrykkssenkende effekt i opptil 24 timer.

Men hun mener det er bra om vi klarer fire til fem halvtimer i uken.

- Det skal helst være realistisk i folks hverdag også, sier Løvhøiden, og mener bolker med for eksempel tre treningsøkter på ti minutter hver har minst like god effekt som å ta hele økten i ett.

Når det gjelder lavt blodtrykk mener Løvhøiden det viktigste er å huske på å drikke nok under trening, og sier fysisk aktivitet i seg selv kan stabilisere blodtrykket.

Dessuten anbefaler eksperten å benytte en pulsklokke for å følge med på pulssone og intensitet. Tallet på klokken bør ligge på 40 til 70 prosent, og gjenspeiler prosentandelen du bruker av maksimalt oksygenopptak. 

LES OGSÅ: Lider du av for høyt blodtrykk?

Dette bør du trene

For å ikke overstige den anbefalte intensiteten mener Løvhøiden den beste treningsformen er kondisjonstrening.

Hun anbefaler aktiviteter som sykling, badminton, tennis, golf, orientering, svømming, plenklipping, og snømåking, selv om det kan virke lett.

- For utrente kan dette være overraskende enkle aktiviteter, avhengig av nåværende kondisjonsnivå, sier hun.

Løvhøiden forteller at det går fint an å kombinere kondisjonstrening med styrketrening, men at det må tas noen hensyn. For eksempel kan man trene ren styrketrening, men med lav vekt og med 15-20 repetisjoner. Eller med sirkeltrening, som går ut på å kombinere og repetere flere øvelser i rekkefølge.

- Tung styrketrening gir en kraftig økning i blodtrykket under selve treningsøkten, advarer Løvhøiden.

Altså er det hensiktsmessig for blodtrykket å utføre mange repetisjoner med lav vekt.

LES OGSÅ: Derfor bør du trene før frokost

Derfor bør du trene jevnlig

Oline Anita Bjørkelund er assisterende professor ved Department of Health Science and Technology ved Universitetet i Aalborg, og har lang utdannelse og erfaring innen folkehelse, idrett og ernæring, blant annet fra Universitetet i Agder.

Hun mener personer med hjerte- og karsykdom som høyt blodtrykk også kan følge de nasjonale anbefalingene.

Bjørkelund legger imidlertid vekt på at treningsperioden bør være vedvarende. 

- Etter 12 uker med tre til fire treningsøkter i uken med en varighet på 40 minutter hver vil man kunne se en reduksjon i blodtrykksnivået, sier hun.

Bjørkelund er enig med Løvhøiden i LHL om at kondisjonstrening er det beste, men viser til en amerikansk studie fra en forskergruppe fra American Heart Association/American College of Cardiology når hun gir eksempler.

Forskergruppen konkluderer også med at kondisjonstrening med moderat til høy intensitet er det beste, og trekker frem at aktiviteter som gange med eller uten staver, svømming, sykling, langrenn og aerobic er de mest effektive treningsformene for å redusere blodtrykket.

LES OGSÅ: Enkle triks for et sunnere hjerte

Her bør du passe på

Skal du drive med trening med høy intensitet, anbefaler Bjørkelund at du gjennomfører en arbeids-EKG hos lege i forkant. Det er en undersøkelse som registrerer de elektriske impulsene som sendes gjennom hjertet. 

Og opplever du ubehageligheter på trening, bør du være obs.

- Dersom du blir svimmel, kvalm, får uregelmessig hjerterytme, smerter i bryst og armer, hodepine, blir overopphetet eller føler deg uvel, er dette som regel gode indikatorer på at du må justere intensiteten på treningen, sier hun.

Hun legger til at man, med hensyn til blodtrykket, bør unngå statiske treningsøvelser der man er i én stilling over lengre tid, som for eksempel planken.

HØYT BLODTRYKK: Ekspertene mener du fortsatt kan følge den generelle anbefalingen om 30 minutters fysisk aktivitet hver dag, men at det må tas et par hensyn til hvordan treningen foregår. Foto: lzf - Fotolia
HØYT BLODTRYKK: Ekspertene mener du fortsatt kan følge den generelle anbefalingen om 30 minutters fysisk aktivitet hver dag, men at det må tas et par hensyn til hvordan treningen foregår. Foto: lzf - Fotolia Vis mer


Under selve treningsøkten vil pulsen og kroppstemperaturen naturligvis øke. Men om du ikke opplever symptomene Bjørkelund nevner, kan du føle deg trygg på at du trener riktig og samtidig tar vare på hjertet ditt. 

LES OGSÅ: 1 av 10 har for høyt blodtrykk

Bruker du medisiner?

Om du bruker betablokker eller annen blodtrykksmedisin vil pulsen være en vanskelig indikator på hvor hardt du trener, ifølge Bjørkelund. Det er fordi blodtrykket senkes kunstig, og hjertefrekvensen reduseres.

- Da bør du heller bruke Borgs skala for å rapportere hvor tungt og anstrengende du opplever treningen, anbefaler hun.

Iselin Løvhøiden fra LHL minner dessuten om at det er verdt å huske på at enkelte hjertemedisiner vil senke pulsen med antall slag i minuttet, noe som kan senke prestasjonsevne på trening.

Ulike hjertemedisiner har ulike bivirkninger. For eksempel er det verdt å merke seg at enkelte medisiner kan gi økt risiko for dehydrering.

Tenk på oppvarming

Bjørklund mener alle, men spesielt mennesker med en hjertekarlidelse, bør tenke litt ekstra på oppvarming før treningsøkten.

Har du høyt blodtrykk bør du nemlig dele oppvarmingen i to deler.

- Først en generell del hvor fokuset er på å aktivisere store muskelgrupper med dynamiske bevegelser med en varighet på fem til ti minutter, sier Bjørkelund.

Deretter bør man gå over i en spesiell del hvor intensitet og øvelser er lik hoveddelen, men med en varighet på tre til fem minutter.

Iselin Løvhøiden fra LHL mener oppvarming er viktig blant annet fordi hjerterytmen økes og blodkarene utvides. Men hun legger ekstra vekt på viktigheten av nedtrapping etter økten.

- Det reduserer risikoen for raskt blodtrykksfall etter trening.

Ekspertene minner dessuten om at hjertet har godt av at vi slipper pusten fri under alle øvelser, drikker tilstrekkelig vann før trening, og ellers unngår å spise matvarer med for mye salt, høyt mettet fettinnhold og sukker.

Sjekk KKs kjærlighetshoroskop

Saker spesielt utvalgt for deg: