Det er vanlig at formen faller litt når vi blir eldre. Det betyr imidlertid ikke at det for sent å begynne å trene når vi er litt «oppe i åra», for man har faktisk sett at effekten treningen har er like god uansett.
All bevegelse er bra, uansett alder, men i takt med at alderen øker så kan det være lurt å fokusere mer på noen ting.
Sarkopeni er navnet på prosessen vi gjerne også kaller aldersrelatert tap av muskler. Vi mister omkring en tredjedel av muskelmassen i løpet av alderdommen, men det er absolutt ikke noe vi ikke kan påvirke.
- Det at vi mister muskelmasse gjør at vi både blir svakere og ikke klarer så tunge anstrengelser, og det gjør at vi får dårligere motorikk og balanse og at vi lettere faller. Det siste kan fort føre til brudd som lårhalsbrudd, som kan være svært alvorlig om man er godt voksen, sier Pål Jåbekk, som er idrettsfysiolog og forfatter av boken «Helt naturlig, mat og trening», til KK.
Derfor bør både yngre og eldre trene styrketrening, men behovet kan sies å øke med alderen. Samtidig påpeker Jåbekk at mesteparten av muskelsvinnet skyldes at vi beveger oss mindre jo eldre vi blir.
- Spesielt kutter vi ut bevegelser som er eksplosive, spenstige og tunge og det er disse bevegelsene vi skulle beholdt, sier han.
- Det er også vanlig at vi gjør mindre utholdenhetsaktiviteter etter hvert som vi eldes og det gjør at vi får dårligere blodsirkulasjon, et svakere hjerte og at mitokondriene i musklene, som er cellenes kraftverk, blir dårligere.
LES OGSÅ: Sterkere hjerne med styrketrening
Tren variert
Felles for alle aldre er at variasjon er viktig.
- Hadde flere visst om fordelene ved å trene styrke , hadde nok flere begynt. Ustøhet reduseres, koordineringsevne bedres, beinmassen økes, du vil ikke brekke bein så lett ved fall, du får bedre holdning og du opprettholder forbrenningen, sier Marit Lie, som er utdannet trener og i 2012 og 2013 ga ut bøkene «Styrketrening og kosthold for voksne mannfolk» og «Styrketrening og kosthold for voksne kvinner», sammen med sin ektemann.
Generelt gir trening også redusert blodtrykk, men samtidig er tung styrketrening ikke anbefalt for de med høyt blodtrykk, påpeker hun.
- Det er lurt å kombinere utholdenhet og styrketrening, og ved økt alder legge størst vekt på styrketrening. Overdreven utholdenhetstrening kan redusere både muskelstyrke og muskelmassen. De fleste vil jo gjerne greie seg selv uten hjelp og det vil du mye lengre om du er sterk i kroppen. Det hjelper ikke å ha god kondisjon hvis du ikke kommer deg opp fra gulvet om du faller for eksempel, sier Lie.
Ola Nyeggen Høva er fysioterapeut, personlig trener og daglig leder ved Studio Fysio i Oslo. Han forteller at folk flest ofte finner ut at de er veldig glad i enten styrke, bevegelighet eller utholdenhet.
- Når de har funnet favoritten, velger de gjerne å prioritere kun én av disse treningsformene. Det er viktig å poengtere at utholdenhetstrening gjør deg utholdende og det kan ikke sammenlignes med den effekten tung styrketrening gir, sier han til KK.
- Mange tror at du får nok styrketrening for bena av sykling eller løping. Det kan være lett å tenke at man derfor ikke trenger å trene styrke. Dette er en utrolig farlig felle å gå i. Det er først når kunder og pasienter får kjenne effekten av et godt sammensatt og variert program at de skjønner dette. Styrketrening gir styrke og utholdenhetstrening gir utholdenhet, påpeker han.
LES OGSÅ: Bedre spenst - atletisk kropp
Slik bør du trene i 30-årene:
Når du er i 30-årene har ikke muskelsvinnet begynt ennå og leddene er fortsatt like stødige. Du har derfor mulighet til å legge et solid grunnlag for både vaner, styrke, bevegelighet og utholdenhet.
- Gjør et variert opplegg med styrke, utholdenhet og bevegelighet. Samt mye hverdagsaktivitet. Det er her du legger grunnlaget for å skape gode treningsrutiner når du blir eldre, sier Høva.
Jo bedre trent du er i dine yngre år, jo lenger tid vil det gå før muskelsvinn og stive ledd kjennes på kroppen når du blir eldre.
- Variasjon i treningsform, mengde og intensitet er et av de helt grunnleggende treningsprinsippene vi har. Derfor ønsker vi at våre kunder skal ha en jevn fordeling av både styrke, utholdenhet og bevegelighet. Grunnlaget du legger i ung alder med gode treningsvaner vil påvirke helsen din utover i alderdommen, sier Høva.
LES OGSÅ: Derfor bør du trene mobilitet
Slik trener du i 40- og 50-årene:
Allerede i 40-årene kan musklene begynne å minke i størrelse, men det er altså gode muligheter for å unngå at det skjer.
- Siden vi ser at muskelstyrke og muskelceller minsker allerede fra før 40-årene, så øker viktigheten av å opprettholde eller øke styrkeaktiviteter og eksplosive aktiviteter fra denne alderen. Og det blir viktigere jo eldre vi blir, sier Jåbekk.
- Dette kommer også an på utgangspunktet. En veldig sterk og eksplosiv person som har trent mye, vil komme lengre inn i alderdommen før det påvirker livet for mye negativt, enn en med et dårligere utgangspunkt. Det blir med andre ord ikke spesielt viktig med styrketrening i en viss alder, men viktigheten øker jo svakere vi blir.
Viktig etter overgangsalderen
Fra vi kvinner kommer i overgangsalderen produserer kroppen vår mindre østrogen. Østrogen har en beskyttende effekt på både hjerte og ledd, og derfor blir trening desto viktigere.
- Kvinner har i utgangspunktet mindre beinmasse og lavere aktivitetsnivå gjør at beinmassen bare reduseres mer. Det er bare tunge og eksplosive aktiviteter som kan øke beinmassen eller i det minste sørge for at man ikke mister mer. Sånn sett trenger kvinner styrketrening mer enn menn fordi de er mer utsatt for beinskjørhet, sier Jåbekk.
- Det viktigste for kvinner i overgangsalderen med tanke på fysisk aktivitet er å forhindre fysisk inaktivitet og forhindre muskeltap og gjennom dette forhindre at fettprosenten i kroppen øker sammen med at beinmassen minsker.
LES OGSÅ: For mange er det godt nytt å komme i overgangsalderen
Slik trener du i 60-, 70-, og 80-årene:
- Fra 60, 70 og 80-årene skjer det mye med styrkesvinnet og det er svært viktig å prioritere tung styrketrening, sier Høva. Likevel er det mange som er bekymret for å legge på tunge vekter i frykt for skader.
- Vi vet imidlertid at belastning er en viktig faktor for at vi faktisk skal kunne bli sterkere. Vi anbefaler på det sterkeste å få hjelp i denne prosessen slik at du kan trene sikkert og trygt med vekter som faktisk gir deg effekt. Er ikke vektene riktig tyngde vil de heller ikke gjøre at musklene dine blir sterkere, påpeker Høva.
Det er samtidig ikke bare styrketrening som er viktig. Både bevegelighetstrening og utholdenhetstrening bør få plass både hos yngre og eldre.
- Sammen med tap av styrke kommer også tap av bevegelighet. Styrke og bevegelighet burde vi egentlig trene sammen, sier Jåbekk.
- På mange måter burde vi gjøre mange av øvelsene som før ble vist på TV i programmet trim for eldre, men de bør gjøres enda tyngre og med enda større bevegelsesutslag. Gode gamle gymnastikkøvelser er veldig fine og nyttige, men de bør gjøres tunge nok. Bevegeligheten mister vi når vi ikke strekker nok på musklene, fortsetter han.
- Det er også lurt å trene på balanse, siden den blir dårligere med åra. Stå på ett bein og puss tennene for eksempel, sier Lie og minner om at sykling også er balansetrening.
LES OGSÅ: Føler du deg ung for alderen er du sannsynligvis også det
Supereffektivt med tung styrke uansett alder
Styrketrening er heller ikke bare bra for musklene, men leddene våre. De vil gjerne svekkes litt med alderen, men jo sterkere muskler, jo mindre sannsynlighet er det for at du vil plages av det. Og selv om det er fint med et godt grunnlag, så vil styrketrening ha god effekt også om vi er ferskinger godt over pensjonsalder.
- Vi vet at tung styrke på eldre mennesker, som 80- og 90-åringer har kjempeeffekt. Det er aldri for sent å starte, men det må gjøres på riktig måte. For eldre og godt voksne mennesker prioriterer vi alltid mer styrke og bevegelighet. Dette fordi disse egenskapene er helt avgjørende for at folk skal mestre hverdagens krav, sier Høva.
- En må ikke si at en er for gammel til å gjøre ting, da blir du gammel, sier Lie.
Husk imidlertid at for eldre så vel som yngre gjelder det å starte gradvis slik at du unngår skader. Ofte er det lurt å ha veiledning underveis.
Videre anbefaler Jåbekk alle å velge aktiviteter vi liker og er nysgjerrige på, samt å gjerne trene sammen med andre.
- Når det gjelder de godt voksne vil jeg i tillegg kanskje anbefale å oppsøke treningsformer der man blir veiledet i å gjøre tunge ting og får god opplæring. Man bør heller ikke være redd for å oppsøke treninger der det er mange unge mennesker. Instruktører er ofte bare glad for at det kommer mange i ulike aldre. Man kan for eksempel fint starte med Crossfit når man er 60, sier han.
- Også må man ikke tro at det at man eventuelt er svak eller utrent gjør at man ikke kan starte med ulike treningsformer. Det er nettopp når man er svak og utrent at det er perfekt å begynne med trening.
LES OGSÅ: Ser du ikke resultater av den tunge treningen din?
