TRENING: Etter hvert som du blir eldre, er det noen ting du bør huske på når det gjelder trening. Foto: Andres Rodriguez - Fotolia
TRENING: Etter hvert som du blir eldre, er det noen ting du bør huske på når det gjelder trening. Foto: Andres Rodriguez - FotoliaVis mer

Trening

Slik bør du trene i 30-, 40- og 50-årene

Det er forskjell på hva som gir best effekt etter hvert som du eldes.

Så lenge man er ung og smekker kan trening være litt av alt. Det viktigste er å holde seg i bevegelse og aktivitet, og en god blanding av forskjellige treningsformer er anbefalt de fleste. 

Når man godt og vel har entret voksenlivet derimot, kan det være mange som trener for å få bukt med forskjellige problemer, som leddskader, kne- og hoftevondt eller dårlig hjerte. 

Hvordan bør du egentlig trene når ungdomsårene har passert? Hvordan holder du kroppen ved like? 

- Dette temaet er vrient og har ingen fasit i og med at ingen er like. Likevel kan man på et generelt grunnlag komme med noen småtips til hver aldersgruppe, sier Øystein Jensen, trener og fysioterapeut ved Artesia AS, til KK.no.

Han foreslår dette:

30-årene:
- Her handler det om å skape et fundament som man kan bære med seg livet ut. Hvis man ser på idrettsutøvere, så er det utrolig mange som er på sitt beste etter fylte 30 år, og det kan også gjelde mosjonister!

- Bruk denne tiden til å skape god allround kapasitet i både styrke og kondisjon; dersom nervesystemet har blitt trent opp til å utføre visse øvelser og treningsformer, så vil det aldri «glemme» det. 

- Dersom man er småbarnsforelder, så handler trening om prioritering. Finn ut hva som funker best for deg og dine; tidlig på morgenen, i lunsjen på jobben, rett etter jobb, etter legging av barn eller i helgene. Jeg har ingen fasit, men jeg VET at alle kan klare å trene 2-3 ganger per uke.

LES OGSÅ: Den viktigste regelen for intervalltrening

TRENING ETTER 30: Hva bør du egentlig fokusere på?  Foto: Tom-Hanisch - Fotolia
TRENING ETTER 30: Hva bør du egentlig fokusere på? Foto: Tom-Hanisch - Fotolia Vis mer

40-årene:
- Dette er «vedlikeholdsalderen». Under disse årene er man som regel fortsatt frisk, og kan derfor opprettholde et visst «trykk» under trening. Det er fortsatt ikke noe problem å nå sitt livs beste form som mosjonist!

Han nevner overgangsalderen, og hvordan man lettere legger på seg med årene.

- Dette er likevel en tid som innebærer noen mindre hyggelige hormonelle forandringer for begge kjønn; kvinner kan allerede nå kjenne på den begynnende overgangsalderen som følge av mindre østrogen og gutta vil merke sine synkende testosteronverdier.

- Det som er påfallende for begge kjønn er at man har lettere for å legge på seg og at overskuddet svinner hen. Det blir rett og slett tyngre å dra seg på trening, sier han.

Intervalltrening anbefales, og dette kan hjelpe på mer enn kondisen.

- Noe jeg har sett at har god effekt på mine kunder i overgangsalderen, er god gammeldags intervalltrening. Det å kjøre pulsen nær maks i kortere perioder gjennom økten vil gjøre at nattesøvnen bedres og at hetetoktene blir litt mindre plagsomme i intensitet, sier han.

50-årene:
- Som en hovedregel kan man si at desto eldre man blir, desto mer bør man vri treningen fra utholdenhet til styrke. For all del; utholdenhetstrening er superviktig, MEN med alderen så vil den synkende muskelmassen og hormonelle forandringer best kunne reguleres med styrketrening.

Et annet vanlig felt kan også dekkes av styrketreningen.

- Det ser også ut til at begynnende benskjørhet responderer godt på styrketrening, sier Jensen.

- Husk at det aldri vil være farlig å løfte tungt så lenge man gjør det riktig! Er man usikker, så finnes det mange flinke trenere der ute som kan hjelpe deg igang. Trening kan være avansert, så det er ingen skam i å be om hjelp!

LES OGSÅ: Slik kommer du raskt i form etter ferien

BYGG MUSKLER: Muskelsvinnet blir større og større desto eldre man blir. Styrketrening er derfor veldig viktig. Foto: Robert Kneschke - Fotolia
BYGG MUSKLER: Muskelsvinnet blir større og større desto eldre man blir. Styrketrening er derfor veldig viktig. Foto: Robert Kneschke - Fotolia Vis mer

Juster matinntaket

- Det som skjer etter hvert som alderen stiger, er at vi opplever muskelsvinn. Det er når en betydelig muskelandel går bort, faktisk så mye som opp mot 60 prosent kan forsvinne. Dette skjer gradvis etter at du har fylt 25, sier Eirik Bakken, personlig trener hos EVO Fitness. 

Han minner om at treningen forstatt bør bestå av en god blanding. 

- Det er viktig å ta hensyn til muskelsvinnet, og derfor er styrketrening absolutt det viktigste. Men, i tillegg til at musklene forsvinner, øker fettmassen. Dette vil altså si at kondisjon også definitivt bør være inkludert i treningsregimet, sier han. 

Desto eldre vi blir, desto mer øker andelen fett i kroppen vår. Bakken anbefaler derfor også at matinntaket justeres etter hvert som alderen stiger.

- Som vi vet er det musklene som krever mest energi, altså mat, i forbrenningsprosessen, og siden muskelmassen blir så mye mindre bør matinntaket justeres deretter. Dette gjør mange feil, sier han. 

LES OGSÅ: Derfor bør du trene rumpa

KONDISJON: For å forbrenne fettmassen man får når man blir eldre, er jogging det aller beste.  Foto: steigele - Fotolia
KONDISJON: For å forbrenne fettmassen man får når man blir eldre, er jogging det aller beste. Foto: steigele - Fotolia Vis mer

Tenk stort 

- Styrketreningen utføres ikke bare for å øke muskelmassen, men også for å holde oppe hvileforbrenningen, sier Bakken. 

Han sier at vi bør tenke stort, og involvere alle de store muskelgruppene i øvelsene som blir utført. 

- Min erfaring er at disse aldersgruppene bruker for mye tid på apparater som bare utfordrer små muskelgrupper. Hør med noen av trenerne på senteret om de kan gi deg råd, sier han.

Når det gjelder kondisjonstrening for de over 30, har Bakken noen klare retningslinjer. 

- Kondisjonstrening er den formen for trening som direkte forbrenner kalorier, og den behøver absolutt ikke gjøres avansert. Det gjelder å tenke enkelt og effektivt! 

Han legger også vekt på at moderat puls er det beste i joggeøktene.

- Du kan øke utholdenheten ved gå i motbakker og ta moderate joggeøkter på mellom 30 og 60 minutter. Gjennomfør disse øktene med moderat puls! Moderat puls over lengre tid vil få i gang fettlageret i kroppen og bruke det som energi, som igjen vil si at du fobrenner fett. 

Sjekk KKs kjærlighetshoroskop

Saker spesielt utvalgt for deg: