GRAVID: Det å bære frem et barn, krever riktig og sunn ernæring, og trening tilpasset den voksende magen. Foto: NTB scanpix
GRAVID: Det å bære frem et barn, krever riktig og sunn ernæring, og trening tilpasset den voksende magen. Foto: NTB scanpix
Graviditet

Slik bør du trene og spise når du er gravid

Du skal ikke spise for to, men litt ekstra energi trenger du.

Du har helt sikkert hørt uttrykket å «spise for to», det betyr ikke at du som gravid bør ta det bokstavelig og spise dobbelt som mye. 

Trenings- og kostholdsekspert Cornelis Elander, mener de færreste gravide trenger å spise spesielt mye ekstra.

Han mener i stedet du bør legge vekt på at kostholdet er sunt og næringsrikt, for gravide kan dette både minske risikoen for svangerskapsforgiftning og for tidlig fødsel, i tillegg til at det gir barnet ditt et godt utgangspunkt for å utvikle seg til et sterkt og friskt barn.

LES OGSÅ: Spis deg til et sunnere hjerte

Når det kommer til trening, er Elander forsiktig med å foreslå for mye trening.

- Jeg mener gravide, særlig mot slutten av svangerskapet, bør være veldig forsiktige med hva og hvordan de trener, særlig med tanke på hvordan man utfører styrketreningen.

Forskning, blant annet en dansk studie fra København Universitets Institut for Folkesundhed, har vist at gravide som løfter tung har økt risiko for bekkensmerter, spontanabort og for tidlig fødsel, ifølge Videnskab.dk.  

Studien så riktignok på løft gjort i jobbsammenheng og ikke i treningsammenheng, men Elander mener likevel den tyngste trening bør unngås.

EKSPERT: Cornelis Elander er en anerkjent personlig trener.
EKSPERT: Cornelis Elander er en anerkjent personlig trener. Vis mer

- Personlig ville jeg for eksempel ikke latt min samboer trene tungt og som normalt om hun var høygravid, og grunnen til dette er veldig enkel; selv om du skulle føle at du fortsatt lett kan løfte og gjøre mye, selv mot slutten av svangerskapet, så kan det alltid skje uhell.

- Jeg ville heller ikke likt å være ansvarlig for at noen endte opp med å skade verken seg selv eller fosteret, bare fordi man «måtte trene som normalt», sier han. 

Henriette Øien, avdelingsdirektør i Helsedirektoratet, forteller at det er bra å spise litt ekstra når man er gravid, men ikke usunn mat.

- Vi har ikke klare retningslinjer for hva som er anbefalt vektøkning, men i retningslinjene våre «Nasjonale faglige retningslinjer for svangerskapsomsorgen» viser vi til amerikanske anbefalinger fra Institute of Medicine (IOM), som anbefaler en vektøkning mellom 11,5 og 16 kg (for normalvektige). De viser til at denne vektøkningen er forbundet med best utfall for mor og barn, sier hun. 

IOMs anbefalinger om vektøkning under svangerskapet

KMI* (kroppsmasseindeks) før svangerskapet

Anbefalt vektøkning under svangerskapet

< 18,5 (undervektig)

12,5-18 kg

18,5-24,9 (normalvektig)

11,5-16 kg

25-29,9 (overvektig)

7-11,5 kg

> 30,0 (fedme)

5-9 kg

 

Ifølge Helsedirektoratet øker energibehovet minst de første tre månedene av svangerskapet, da trenger du omlag 100 kcal ekstra per dag. I andre trimester, fra tredje til sjette måned av svangerskapet, er det økt med vel 300 kcal. De siste tre månedene trenger du om lag 500 kcal ekstra.

Slik bør du spise

Ernæringsfysiolog Marianne Betten er enig i at man bør opprettholde en moderat fysisk aktivitet. Når du er gravid er du i en fase hvor det er ekstra viktig å gi kroppen riktig næring, slik at du og barnet får den aller beste forutsetningen. 

Her er hennes beste råd til hvordan du bør spise. 

  • 7 om dagen. 5 forskjellige grønnsaker med sterke farger. Brokkoli, rosenkål og spinat er rike på folat, vitaminet det er viktig å ta tilskudd av før du blir gravid og i første trimester av svangerskapet.
  • Fiskeolje, gjerne tilsatt D-vitamin som er ekstra viktig for gravide. 
  • Havregryn og grove kornprodukter.
  • C-vitamin samtidig med kornprodukter slik at du tar opp jern.
  • Spis mandler, valnøtter, frø og avokado.
  • Spis bær og frukt. 
  • Belgvekster som bønner, linser og kikerter.
  • Tre produkter med meieri/soya/havre, slik at du får i deg kalsium.

Ikke dropp all trening

Gynekolog Peer Høvik, som er en av ekspertene på Lommelegen.no, har tidligere uttalt at det kun er positivt å trene når du er gravid, og etter fødsel, så fremt du føler deg i form til det.

- Jeg mener at det hersker mange myter omkring trening under svangerskap. Det er ingen tvil om at en gravid kvinne som er i god fysisk form vil ha et lettere og bedre svangerskap, samt en mindre belastende fødsel, har han uttalt:

- Når det gjelder mengden av trening, og det gjelder også mage- og ryggøvelser, kan dette gjøres fritt så lenge det ikke føles ubehagelig og for slitsomt. Det er jo nettopp styrken av disse muskelgruppene du vil ha størst nytte av, spesielt under fødselen.

Ifølge ekspertene på Lommelegen.no vil kvinner som trener under graviditet også kunne oppleve:

  • lettere fødsler.
  • kortere fødsler.
  • ha mindre risiko for keisersnitt.
  • behov for mindre smertestillende.
  • føder i snitt litt tidligere, men har mindre risiko enn andre for å få premature barn (før 37. uke).
  • kommer seg mye raskere etter fødsel.
  • har mindre risiko for spontanabort.
  • legger på seg mindre under graviditet og tar av seg den ekstra vekten raskere etter fødsel.
  • får «mer modne» barn, barn som raskere tilpasser seg natt og dag, amming etc.
  • får slankere barn, barn med lavere fødselsvekt, men den lavere vekten skyldes kun mindre fett.

 

Uansett om du har trent mye tidligere eller er ganske utrent, så er det imidlertid viktig å lytte til kroppen. Ikke press deg for hardt og avslutt økten om du kjenner smerter eller ubehag. Ifølge Helsenorge.no skal du også unngå aktiviteter med høy risiko for å falle, slik som riding eller alpint og kontaktsport slik som håndball og ishockey, fordi dette øker risikoen for skader. Det samme gjelder dykking.

Etter fødselen skal du også lytte godt til kroppen. Begynn gradvis, for eksempel med trilleturer og vent litt med hardtreningen, dette gjelder spesielt om du har født med keisersnitt. 

LES OGSÅ: Økologisk mat kan påvirke guttebabyer

Til forsiden