GOD TRENING: Har du lyst til å begynne med trappetrening, men usikker på hvor du skal starte? Her kommer noen konkrete tips og økter! FOTO: NTB Scanpix
GOD TRENING: Har du lyst til å begynne med trappetrening, men usikker på hvor du skal starte? Her kommer noen konkrete tips og økter! FOTO: NTB Scanpix Vis mer

Trappeløp:

Slik får du både kondis, styrke og balanse!

Det finnes ingen grenser på hvordan du kan legge opp en trappeøkt - men her kommer noen konkrete eksempler!

Publisert

Det er ingen tvil om at interessen rundt trappeløp har skutt i været i løpet av den siste tiden, spesielt nå som alle treningssentrene har vært stengt i en periode. Trappeløp er både raskt, effektivt og ikke minst; det får i gang hjertepumpa på null komma niks.

Men hva er egentlig de største fordelene med trappeløp? Og hvordan bør man helst legge opp økta? KK har tatt en prat med personlig trener ved Sats Solli i Oslo, Siri Christensen, for å høre hennes synspunkt rundt denne treningsformen. Hun har selv trappetrening som en del av sitt faste treningsprogram - og elsker alle fordeler det gir henne!

- Jeg liker nok trappetrening mest fordi det innebærer mye fart og syre i lår/rumpe, samt at hjertepumpa får jobbet skikkelig. Det er dessuten nesten bare fantasien som stopper en når det gjelder å legge opp intervaller og drag i trappen. Det synes jeg er veldig gøy, sier Christensen.

Hun liker variert trening, og mener dette er en treningsform som utfordrer både kondisjon og benstyrken godt. Trappetrening bidrar også til å styrke leddene i kroppen, spesielt beina.

- Å løpe opp og ned en trapp gjør at du får jobbet med stabilitet i hofteledd, kneledd og ankelledd. I tillegg til at det er en god treningsform, er det jo også veldig gøy - det kan varieres og gjøres sammen med andre.

Bruker trappene til både kondis og styrke

Siri tror den økende populariteten rundt trappetrening kan ha en sammenheng med tiden vi er i nå, på grunn av stengte treningssentre. Folk har vært nødt til å finne andre alternativer til trening, og har funnet ut at dette er en hard økt som ikke krever noe annet utstyr.

- Hva mener du alle trappeøkter bør inkludere?

- Alle trappeløp bør hvert fall starte med en god oppvarming. Det er mye enklere å få til en ordentlig god økt om kroppen er god, varm og våken slik at du får opp farten raskest mulig fra første drag. Oppvarming er også viktig for å unngå skader.

- Utover det: Ta deg god tid om du enda ikke er så «rutinert» på dette med å løpe i trapper. For noen kan det være litt rart eller føles utrygt å løpe opp trappetrinnene, spesielt etter at man har blitt litt sliten og andpusten. Ta deg tid til å bli vant til det, og prøv å gradvis øke treningene i trappene og tempoet i dragene.

To eksempler på trappeøkter

Siri liker å bruke trappene både til kondisjon og styrketrening, og pleier derfor å ofte legge opp økter hvor hun får gjort begge deler. Kanskje starte med noen raske drag opp trappa, gjerne mellom én eller flere enkle kroppsvektøvelser som gjør at hun fortsatt holder pulsen oppe og kroppen varm mens hun har «pause» fra trappedragene.

Her er to av hennes favorittøkter i trappen - én for lang trapp og én for kortere trapp:

Lang trapp: Denne økten er for å utfordre og forbedre kondisjonen din. Den kalles 4x4 og innebærer at man løper så fort man kan opp til toppen av trappen fire ganger, med rolig jogg ned til bunnen etter hvert drag. Deretter får man 1 minutt pause til å hente seg litt inn. Dette skal gjentas totalt fire ganger. Effektiv, svært utfordrende og veldig gøy - spesielt når du er ferdig!

Kort trapp: Denne økten får også utfordret kondisjonen, men du får samtidig inkludert litt ekstra styrke på bein- og setemuskulatur, og det liker man! To runder opp og ned trappen med høy hastighet. Deretter gjennomfører du noen utholdende styrke- og eksplosive øvelser ved hjelp av trappen mellom løpedragene. Gå rett på neste og ha 1-2 min pause. Gjennomfør tre ganger.

Styrkeøvelsene mellom dragene er:

  1. 12 x bulgarsk utfall på hvert ben (sett det bakre beinet på nederste trappetrinn)
  2. 12 x push ups
  3. Lateral jumps squats (hopp hele veien opp, og bytt deretter side)
  4. 12 x Mountain Climbers (hvert kneinntrekk)
Her er et eksempel på en trappeøkt som utfordrer både kondisjon og styrke! Vis mer

LES OGSÅ: Så effektivt er trappeløp

Mine favorittøvelser

Som en aktiv trappeløper selv, har jeg også funnet meg noen favoritter med tiden. For min del liker jeg at treningsøktene skal være så effektive og tøffe som mulig, på kortest mulig tid - på den måten at man kjenner godt at man virkelig har kjørt gjennom kroppen når man er ferdig.

Mine favorittøvelser i trappen, og som jeg ofte setter sammen til en fullverdig treningsøkt er følgende:

  • Løpe opp trappen hvert trinn
  • Løpe opp trappen annenhvert trinn
  • Hopp spensthopp annenhvert trinn
  • Er det «mellomrom» i trappa - løp opp, fem burpees, løp videre
  • Bulgarsk utfall/hoppende utfall i trappen
  • Armhevinger
  • Skøyteløp sidelengs
  • Planke med rumpeløft på hvert trappetrinn. Annenhver fot

LES OGSÅ: Bør man egentlig trene når man er støl?

Vi bryr oss om ditt personvern

kk er en del av Aller Media, som er ansvarlig for dine data. Vi bruker dataene til å forbedre og tilpasse tjenestene, tilbudene og annonsene våre.

Les mer