Trening

Slik får du drømmerumpa

Med riktig øvelser og teknikk kan du oppnå resultater på få uker.

DRØMMER DU OGSÅ OM EN SLIK STUSS? Ifølge personlig trener og ernæringsterapeut, Inge Thomas Ravlo, kan du oppnå resultater innen får uker med riktig øvelser og teknikk. Foto: All Over Press
DRØMMER DU OGSÅ OM EN SLIK STUSS? Ifølge personlig trener og ernæringsterapeut, Inge Thomas Ravlo, kan du oppnå resultater innen får uker med riktig øvelser og teknikk. Foto: All Over Press Vis mer
Publisert
Sist oppdatert
I likhet med den evige drømmen om en veltrent og flat mage, er det mange kvinner som ønsker seg en fin og spretten rumpe.

Det kan imidlertid være lettere sagt enn gjort.

For hva er egentlig det beste du kan gjøre, eller trene for å forme rumpa? Finnes det noen knallgode øvelser, og hvor ofte må du gå til verks for å oppnå resultater?

Vi spurte Inge Thomas Ravlo - som er personlig trener og ernæringsterapeut.

LES OGSÅ: Hardcore-treningen alle kan klare

Åtte av ti er misfornøyd med rumpa

– For damer har dette alltid vært et fokusområde. Faktisk ønsker åtte av ti kvinner å forbedre rumpa si, som er langt flere enn før, forteller Ravlo.

Han kan fortelle at de vanligste problemstillingene når det kommer til rumpa, er at den henger for mye, at den er for bred eller at den er for flat.

Ikke overraskende, er det sjeldent noen som kan klage på for mye sprett.

– Området mellom rumpa og baksiden av lårene er et spesielt område, som gjerne er hormonelt påvirket. Det er dette området de fleste klager på, spesielt hvis du klarer å få «tak i det» med hånda.

– Vi gutta syns gjerne det er helt fint, men hva vi mener og hva de fleste kvinner mener, henger ikke alltid på greip, sier Ravlo.

LES OGSÅ: Vær forsiktig med denne treningen

KNEBØY: En flott øvelse for å stramme rumpe, men sørg for at det ikke er for stort mellomrom mellom føttene, ettersom det kan bidra til bredere rumpe.  Foto: Per Ervland
KNEBØY: En flott øvelse for å stramme rumpe, men sørg for at det ikke er for stort mellomrom mellom føttene, ettersom det kan bidra til bredere rumpe. Foto: Per Ervland Vis mer

Slik kan du oppnå resultater

Så, hva skal til for å stramme opp stussen til sommeren? For hvis du virkelig går inn for det, er det faktisk mulig å oppnå resultater på få uker.

– Trener du rumpa skikkelig to til tre ganger i uken merker du forskjell etter noen få uker faktisk, sier Ravlo.

Men da gjelder det å gjøre de riktige øvelsene, og ifølge PT-en er det beste isolerte rumpeøvelser (der fokuset er kun på rumpa) kombinert med dype knebøy.

(Artikkelen fortsetter under bildet)






– For eksempel spark bakover mens du lener deg fremover, rumpe- og bekkenløft med ett bein når du ligger på ryggen eller smale knebøy med vekter hvor 80 prosent av belastningen er på hælene.

Hvor belastingen ligger på føttene dine, er nemlig svært viktig for å oppnå resultatene du ønsker.

– Husk at press på hælene bygger sprettrumpe, og at press på tåballene bygger legg- og lårmuskler, sier han.

LES OGSÅ: Dette løpetrikset bør du kunnne

KNEBØY OG UTFALL: Hvis du ønsker å stramme rumpa er både knebøy og utfall gode øvelser. Her viser Ina Garthe hvordan du utfører øvelsene riktig (du trenger imidlertid ikke ha ekstra tyngde på ryggen - slik som hun har). Foto: Per Ervland
KNEBØY OG UTFALL: Hvis du ønsker å stramme rumpa er både knebøy og utfall gode øvelser. Her viser Ina Garthe hvordan du utfører øvelsene riktig (du trenger imidlertid ikke ha ekstra tyngde på ryggen - slik som hun har). Foto: Per Ervland Vis mer

Flat rumpe? Drikk dette etter trening

Andre øvelser som fungerer bra er gående utfall, og step-ups på benk (altså, at du går opp på en step eller benk) og avslutter med et hopp på toppen.

(Artikkelen fortsetter under bildet)






Enten det er step-ups eller knebøy, er det imidlertid viktig at du hele tiden eksponerer de riktige musklene. For eksempel kan knebøy gi helt andre resultater hvis du ikke gjør øvelsen riktig - faktisk kan det gi deg bredere rumpe.

– Brede knebøy vil gi bred rumpe - gjerne firkantet også, bare se på vektløftere. Du bør derfor aldri bruke vekter til brede knebøy, men bruk det som en funksjonell ekstraøvelse, sier Ravlo.

Hvis du har en flat rumpe er det ekstra viktig å få i seg næring rett etter trening, slik at du får bygget opp musklene i stussen.

– Her er det lite som slår en ferdigblandet proteindrikk. Det gir mange dobbel effekt av treningsøkten, og det blir ikke lagret som fett, men som muskler i denne kombinasjonen.

LES OGSÅ: Kom i form på en halvtime

Følg på Instagram Abonner på KK magasinet

Vi bryr oss om ditt personvern

KK er en del av Aller Media, som er ansvarlig for dine data. Vi bruker dataene til å forbedre og tilpasse tjenestene, tilbudene og annonsene våre.

Vil du vite mer om hvordan du kan endre dine innstillinger, gå til personverninnstillinger

Les mer