MORRATRØTT: Det kan være ekstra vanskelig å våkne i mørketida. Her er tipsene som gir deg en bedre start på dagen. FOTO: NTB Scanpix
MORRATRØTT: Det kan være ekstra vanskelig å våkne i mørketida. Her er tipsene som gir deg en bedre start på dagen. FOTO: NTB Scanpix
Trøtt­ mørketid:

Slik får du en bedre morgen i mørketida

For mange er det å våkne om morgenen et reelt problem nå når det er så mørkt ute.

Sliter du med å komme deg opp av senga om morgenen eller går du rundt som en zombie de første timene før hjernen fungerer slik den skal?

Ifølge Thorild Pedersen, stipendiat ved Bergen Stress and Sleep Group på Universitetet i Bergen, er det å våkne om morgenen et reelt problem for mange av oss nå når det er så mørkt ute.

– Det skyldes at lyset har en aktiverende effekt på hjernen vår. Lys påvirker oss på mange måter og har mye å si for hvordan vi føler oss. Dersom kroppen vår får for lite lys, mottar den ikke de signalene den trenger for å våkne og vi blir mer trøtte. Lyset hjelper oss også med å holde en stabil døgnrytme, sier hun.

Pedersen forklarer at døgnrytmen vår er en slags indre klokke som tikker og går, men at denne indre klokken faktisk har mer enn 24 timer.

– Lyset hjelper oss med å stille de indre klokken og hvis du ikke får lyset om morgenen vil døgnrytmen din hele tiden bli litt forskjøvet. Det fører til at du får problemer med å legge deg i tide om kvelden og stå opp om morgenen. Uten dagslys kan spesielt typiske B-mennesker få problemer, da de allerede liker å legge seg sent og sove lenge om morgenen.

Slå på masse lys

For å våkne raskere om morgenen, er det beste tiltaket ifølge Pedersen å bruke lyset fornuftig.

– Når vi ikke har så mye naturlig dagslys, er det lurt å slå på masse lys med en gang vi våkner. På denne måten får hjernen lyssignalene som gjør at vi føler oss raskere våkne. For de som sliter ekstra mye, kan det være smart å ha dagslyslamper på kontoret eller ved frokostbordet sitt.

OPP OG HOPP: Ifølge søvnforsker Thorild Pedersen våkner du lettere om du ligger unna slumreknappen. FOTO: Privat
OPP OG HOPP: Ifølge søvnforsker Thorild Pedersen våkner du lettere om du ligger unna slumreknappen. FOTO: Privat Vis mer

– Det kan være fristende for mange å gå litt i hi om vinteren og bare sitte inne med et stearinlys og kose seg. Dette er fint på kveldstid, men man vil bli mer opplagt med mer lys på dagtid.

Ikke trykk på slumreknappen

Når det er varmt under dyna og ekstra kaldt ute, kan det være deilig å trykke på slumreknappen på vekkeklokka litt vel mange ganger før man står opp.

Men for å våkne lettere om morgenen, er det ifølge søvneksperten best å bare hoppe i det.

– Det beste er å stå opp når du skal og slå på lyset. Slik våkner du lettere enn om du drøyer tiden og bruker en halvtime på å våkne. Vi våkner også lettere om vi har en fast døgnrytme, det vil si at vi våkner og legger oss til samme tid hver eneste dag. Det er derfor en fordel å holde døgnrytmen også i helgene, hvis ikke glir den fort ut slik at man må begynne på nytt.

LES OGSÅ: - Det er faktisk mulig å endre seg til å bli mer A-menneske

Vær mye ute - selv om det er mørkt

For å holde døgnrytmen er det ifølge Pedersen bra å være mye ute, selv for personer som bor helt nord i landet vårt og som knapt har dagslys i den mørkeste perioden.

– Det er viktig at vi er så mye ute som mulig i de periodene hvor det er dagslys. Dette er kanskje ikke like lett for alle som er i jobb, men om du har muligheten til det er det lurt å gå ut en tur i lunsjpausen din.

– Selv om det ikke er solskinn, er det mer lys ute enn om du sitter inne på et kontor. Men om det ikke er lys er det å være aktiv og gjøre ting ute også med på å stabilisere døgnrytmen. Aktivitet fører til at vi bygger opp en trøtthet som gjør det lettere for oss sovne om kvelden.

Unngå mye lys rett før leggetid

Hva vi gjør de siste timene før vi legger oss, kan også ha en innvirkning på hvor lett det er for oss å stå opp neste dag.

På samme måte som det er lurt å bruke mye lys for å «vekke» hjernen om morgenen, bør vi om kvelden redusere belysningen.

– Det handler om å følge den naturlige rytmen lyset har ute i naturen. Om kvelden bør vi forsøke å ikke eksponere oss for så mye lys, dette gjelder også lys fra pc og telefoner. Det skjer flere ting i kroppen vår når den gjør seg klar for soving og mye kunstig lys før leggetid kan gi oss problemer med å sovne.

Pass på å drikke nok vann

Mange tyr til koffein for å våkne, men ifølge Pedersen kan også vann kan påvirke hvor opplagte vi føler oss.

– Vann er viktig for hele kroppen og vi kan føle oss trøtte og slitne dersom vi ikke har drukket nok vann, men det fungerer ikke på samme måten som en kopp kaffe. Koffein virker direkte på hjernen og gir en oppkvikkende effekt. Hvis man liker kaffe, er dette en fin måte å starte dagen på.

Tenk på hva du spiser

Ernæringsfysiolog Charlotte Lund Abrahamsen forteller at hva du spiser i løpet av dagen også kan ha en innvirkning på hvor opplagt du føler deg om morgenen. Hennes råd er at du ved hvert måltid passer på å ha en god kombinasjon av karbohydrater og proteiner.

– På denne måten produserer kroppen din lettere søvnhormoner om kvelden og kortisol om morgenen slik at du våkner uthvilt. Du får også et mer stabilt blodsukker i løpet av dagen.

MATEN PÅVIRKER: Dersom du sliter veldig med å våkne om morgenen, kan det ifølge ernæringsfysiolog Charlotte Lund Abrahamsen være lurt å ta en titt på hva du får i deg. FOTO: Privat
MATEN PÅVIRKER: Dersom du sliter veldig med å våkne om morgenen, kan det ifølge ernæringsfysiolog Charlotte Lund Abrahamsen være lurt å ta en titt på hva du får i deg. FOTO: Privat Vis mer

– Til frokost kan du for eksempel spise et par grove brødskiver med egg eller et annet magert pålegg. Du kan også spise havregrøt men for å få nok protein er det da bedre å blande den med melk og ikke vann, eventuelt at du tar et kokt egg ved siden av. Slik får du de næringsstoffene du trenger og et godt fiberrikt måltid.

Selv mener hun at det å drikke kaffe om morgenen er noe oppskrytt, rett og slett fordi mange av oss er så avhengige av koffein.

– Mange reagerer positivt og føler at de våkner bedre, mens hos andre blir det mer en placeboeffekt. Vi drikker ofte litt for mye kaffe i løpet av dagen og kroppen blir da så vant til koffein at den ikke fungerer så godt. Det beste er å drikke én kopp kaffe om morgenen og så heller drikke vann resten av dagen.

Abrahamsen anbefaler også at du bare spiser moderate mengden salt om kvelden.

– Det er ikke lurt å spise så mye salt mat til kveldsmaten, som for eksempel saltpølse. Dette fører til at vi holder på vannet slik at vi kan våkne om natten for å gå på do eller fordi vi tror vi må på do. Det fører også til at vi produserer kortisol i løpet av natten i stedet for at vi ligger i dyp søvn.

LES OGSÅ: Tuller mørketiden med søvnen din?

Til forsiden