TRENING HJEMME: KK.no har fått laget et eget sirkeltreningsprogram du kan bruke til å trene hjemme. Alt du trenger er en treningsstrikk og to brusflasker med vann/sand.  Foto: Getty Images
TRENING HJEMME: KK.no har fått laget et eget sirkeltreningsprogram du kan bruke til å trene hjemme. Alt du trenger er en treningsstrikk og to brusflasker med vann/sand. Foto: Getty Images Vis mer

Trening

Slik får du MAKS ut av treningen hjemme

Et enkelt sirkeltreningsprogram som gir topp forbrenning og kroppstrening.

At vinteren er i ferd med å melde sin ankomst er nok noe de fleste av oss har merket. Ikke bare er det kaldere ute, men det er også våtere, mer rått og ikke minst – mørkt!

Ja, på denne tiden av året er det vanskelig å hente frem motivasjon og inspirasjon til å komme seg ut eller på treningssenteret for å bedrive litt fysisk aktivitet. Og for mange av oss er det langt mer fristende å tilbringe den mørke og litt dystre høstkvelden på sofaen, fremfor å gå eller ta buss til et treningssenter for å spinne, gjøre aerobic eller løpe på mølla.

Som KK.no tidligere har skrevet er det imidlertid ikke slik at du ut eller på et treningssenter for å få til en god treningsøkt. Du kan faktisk få like mye ut av en enkel, men effektiv økt hjemme i din egen stue.

Og det beste av alt - du trenger faktisk svært lite treningsutstyr for å få det til!

LES OGSÅ: Trening for deg som elsker sofaen

EKSPERT: Inge Thomas Ravlo er ernæringsterapeut og personlig trener, samt ernærings- og treningsfaglig ansvarlig for StudioDay-kjeden i Oslo.  Foto: StudioDay.no
EKSPERT: Inge Thomas Ravlo er ernæringsterapeut og personlig trener, samt ernærings- og treningsfaglig ansvarlig for StudioDay-kjeden i Oslo. Foto: StudioDay.no Vis mer

Enkel sirkeltrening hjemme






Det er fullt mulig å bygge opp et supereffektivt sirkelprogram uten å bruke mye penger på apparater og vekter.

Ernæringsrådgiver og personlig trener Espen Kandola, har, i samarbeid ernæringsterapeut og personlig trener Inge Thomas Ravlo (begge jobber ved StudioDay-kjeden i Oslo - ekstern lenke), utarbeidet et supert sirkeltreningsprogram for deg.

Og alt du trenger for å gjennomføre dette programmet er en elastisk treningsstrikk (dette fås kjøpt til en rimelig penge på de fleste sportsforretninger) og to plast/brusflasker fylt med sand eller vann.

LES OGSÅ: En genial øvelse for rumpe og lår

EKSPERT: Espen Kandola er personlig trener og ernæringsrådgiver ved StudioDay.  Foto: StudioDay.no
EKSPERT: Espen Kandola er personlig trener og ernæringsrådgiver ved StudioDay. Foto: StudioDay.no Vis mer

Totalt kroppstrening og god forbrenning






Programmet er laget slik at du skal gjøre 15 til 20 repetisjoner på hver øvelse, så fremt ikke annet er beskrevet.

I tillegg skal du gå gjennom programmet 3 runder per økt.

- Dette programmet, som Espen har skrevet, tar for seg hele kroppen, med spesiell vekt på holdningsmuskulatur, kjernemuskulatur og generell oppstramming, sier Ravlo, til KK.no:

- Den helhetlige tankegangen gir en total kroppstrening og god forbrenning. Gjør du dette to ganger i uka gir det sikker fremgang

På øvelsene med strikk er det også beregnet at du fester strikken i dørhåndtak, eller dørfestet.

(illustrasjonsbildene viser riktig teknikk og hvilke muskelgrupper - rødt - du bruker i hver øvelse)

image: Slik får du MAKS ut av treningen hjemme

Øvelse 1: Knebøy med pullover

30 repetisjoner






Slik gjør du det:
  • Fest strikken høyt oppe på dørbladet.
  • Hold armene strake ut fra kroppen og trekk armene bakover.
  • Dette er en oppvarmingsøvelse så det er viktig at du ikke går for dypt ned i begynnelsen.
  • NB: press rumpa bakover så du ikke får så mye belastning på knærne.

    LES OGSÅ: Treningen som tar knekken på fettet

    image: Slik får du MAKS ut av treningen hjemme

    Øvelse 2: Stående roing

    20-25 repetisjoner






    Slik gjør du det:
  • Start øvelsen med å presse sammen skulderbladene og trekke armene inn mot kroppen samtidig som du strammer magen og fikserer bekkenet (det vil si at du er rett i ryggen).
  • NB: Ha fokus på lave skuldre og pust ut mens du trekker til deg strikken.

    LES OGSÅ: Dette gjør vi oftest feil under trening

    image: Slik får du MAKS ut av treningen hjemme

    Øvelse 3: Stående flyes

    15-20 repetisjoner






    Slik gjør du det:
  • Stå støtt med litt knekk i kneleddet og ha gjerne parallelle bein.
  • Pust inn samtidig som du trekker armene bakover forsøk å stramme magen og brystet før du begynner å føre armene sammen.
  • Om du kjenner ubehag i skuldrene, bruk en mer elastisk strikk.
  • Husk å utføre øvelsen med lave skuldre og pust ut mens du fører armene sammen.

    LES OGSÅ: Slik unngår du å trene bort puppene

    image: Slik får du MAKS ut av treningen hjemme

    Øvelse 4: Latsdrag på en ball (eller stol)

    15-20 repetisjoner






    Slik gjør du det:
  • Fest strikken f.eks. øverst på dørbladet og sett deg på en liten krakk eller stol 2-3 meter ifra.
  • Du kan også sitte på gulvet for å skape en annen vinkel.
  • Start med strake armer og tomlene mot hverandre.
  • Trekk så sammen skulderbladene og vri samtidig som du fører hendene inn mot brystet og avslutt med lillefingeren mot brystet.
  • Ha fokus på utpust og kombiner med vridning for å aktivere skulderbladene.
  • Kjenn at du senker skuldrene mens du trekker til deg strikken og puster ut.

    LES OGSÅ: Dette bør du huske etter trening

    image: Slik får du MAKS ut av treningen hjemme

    Øvelse 5: Stående tricepspress m/strikk

    15-20 repetisjoner






    Slik gjør du det:
  • Gjør øvelsen knestående eller stående.
  • Fest strikken høyt oppe i ribbeveggen, eller på dørbladet.
  • Stå med én del av strikken i hver hånd og med ansiktet mot ribbeveggen/døren.
  • Hold albuene tett på kroppen mens du presser ned slik at armene strekkes.
  • Tenk deg at du presser brystet opp mens du strammer armstrekkeren.

    LES OGSÅ: Slik får du mest ut av treningen

    image: Slik får du MAKS ut av treningen hjemme

    Øvelse 6: Stående brystpress m/strikk

    15-20 repetisjoner






    Slik gjør du det:
  • Fest strikken cirka i brysthøyde.
  • Stå med ryggen mot ribbeveggen og hold armene ut til siden, cirka i brystnivå.
  • Ha bøyde albuer og press armene fram, samtidig som du sparker den ene foten bakover. Støttefoten presser du ned i gulvet.
  • NB: Ikke roter hofta i sluttfasen.

    LES OGSÅ: Slik forbrenner du mer underhudsfett

    image: Slik får du MAKS ut av treningen hjemme

    Øvelse 7: Stående roing markløft

    15-20 repetisjoner






    Slik gjør du det:
  • Fest strikken nederst i ribbeveggen eller døren (så lavt som mulig).
  • Stå med spredte ben, et håndtak i hver hånd og med ansiktet mot veggen/døra.
  • Slipp kroppen frem med rett rygg og bøy i knærne (ikke gå for dypt med rumpa).
  • Press fotbladet ned i gulvet, kom opp med brystet, ta tak i magen og ryggstrekkerene etter hvert som du kommer opp.
  • Pust ut og strekk ut kroppen, avslutt med å trekke skulderbladene tilbake samtidig som du fikserer bekkenet med magen (ikke svai ryggen i sluttfasen).
  • Se rett frem på topp

    LES OGSÅ: Slik får du definerte muskler

    image: Slik får du MAKS ut av treningen hjemme

    Øvelse 8: Utfall bakover

    15-20 repetisjoner






    Slik gjør du det:
  • Stå med samlede ben og sett armene i siden.
  • Løft det ene benet, og ta et godt steg bakover samtidig som du faller bakover.
  • Når benet treffer gulvet bremser du bevegelsen til kroppen er i dyp posisjon.
  • Spark fra og returner til startstillingen.

    LES OGSÅ: Øvelsene som gir sterkere kropp

    image: Slik får du MAKS ut av treningen hjemme

    Øvelse 9: Ryggliggende ettbens senk

    15-20 repetisjoner






    Slik gjør du det:
  • Ligg på ryggen med 90 grader i hofte og knær.
  • Plasser fingrene på innsiden av hoftekammen.
  • Trekk navlen inn.
  • Pust ut, senk høyre fot og strekk benet ut.
  • Trekk inn navlen så mye som mulig.
  • Pust inn og bøy og hev benet opp til utgangsstillingen igjen.
  • Unngå økt svai i korsryggen.
  • Ikke senk beinet lenger ned enn at du klarer å holde korsryggen i gulvet.
  • Er øvelsen for tung, så sett den ene foten i gulvet.
  • NB: Før beinet med langsomme bevegelser og ha fokus på korsryggen.

    LES OGSÅ: Stort treningsprogram for deg

    image: Slik får du MAKS ut av treningen hjemme

    Øvelse 10: Liggende triceps-press

    20-30 repetisjoner






    Slik gjør du det:
  • Hold manualene på strake armer over brystet.
  • Bøy i albuene, senk forsiktig manualene til de er i ørenivå og press tilbake til startstillingen.
  • Denne øvelsen kan du gjøre på gulvet.
  • Har du ingen manualer så bruk 0,5-liters plastflasker som du fyller med vann eller sand.
  • Du kan også bruke større flasker for økt motstand.
  • Hold beina opp i 90 grader og press korsryggen ned i gulvet.
  • Gå rett over på neste øvelse (mageøvelsen) uten pause.

    LES OGSÅ: Slik unngår du å overspise etter trening

    image: Slik får du MAKS ut av treningen hjemme

    Øvelse 11: Sit-ups

    15- 20 repetisjoner






    Slik gjør du det:
  • Ligg på ryggen, med hendene rett over panna og hold en halvliters brusflaske i hver hånd, slik at du har 90 graders vinkel i hofte og knær.
  • Løft hodet og overkroppen i retning av lårene og senk tilbake.
  • Sørg for en jevn bevegelse og press korsryggen godt ned i gulvet.

    Går du lei dette programmet og får lyst til å variere, kan du også prøve ut Ina Garthes enkle styrketreningsprogram for hjemmet, eller Inge Thomas Ravlos supereffektive treningsprogram på kun 20 minutter.

    Nike har også kommet med den supre Nike Training Concept-appen, som gir deg 60 treningsprogrammer (som du kan gjøre hjemme eller på et senter) helt gratis!

    LES OGSÅ: Ikke tren magemusklene hver dag

    Noe du lurer på? Spør KK.no


    Hvordan kan jeg gjøre de trange, nye skoene mine mer komfortable? Hvordan legger jeg sminke som varer hele dagen? Når er det best å trene - før eller etter middag?

    Har du også et spørsmål om klær, sminke, kosthold eller trening? Send det til spor@kk.no, og vi vil finne det ut for deg.

  • Sjekk KKs kjærlighetshoroskop

    Saker spesielt utvalgt for deg: