Styrketrening gir en rekke helsefordeler, og en bonus for mange er at det strammer opp kroppen.
Kanskje ønsker du en sterkere og litt mer spretten rumpe, og har gått til verks med ulike styrkeøvelser for rumpa - men så sliter du med å kjenne at det «brenner» skikkelig i de rette musklene.
Baseøvelser som knebøy og markløft er supert for hele kroppen, men det er jo irriterende å kjenne at lårene får kjørt seg, mens rumpa rett og slett virker litt inaktiv. Også i mer isolerende rumpeøvelser kan vi oppleve at musklene rett og slett ikke aktiveres ordentlig.
Her får du ekspertenes aller beste tips til å få skikkelig kontakt med rumpa når du trener!
Så lang tid tar det før du ser resultater av styrketreningen
En vanlig problemstilling
Vi spør Vegard Ølstørn, Country PT & Treatments Manager ved SATS:
- Er det vanlig å ikke kjenne ordentlig kontakt med rumpemusklene når man trener diverse styrkeøvelser?
- Ja, det er ikke uvanlig at man hører at folk sier det tar i lårmusklene mer enn setemusklene. Teknikk og gjennomføring av øvelse vil kunne påvirke hvordan en øvelse «tar» på ulike muskelgrupper.
Du får Ølstørns beste tips senere i artikkelen!
En treningspause kan gjøre at dette viktige proteinet blir «deaktivert»
Vi har også tatt en prat med Annema Refsnes, som er gründer av Naardic.no - Norges største online treningssenter med live og interaktive treningsøkter. Refsnes har også lang erfaring som personlig trener.
Hun understreker først og fremst at god setemuskulatur er kjempeviktig:
- Både med tanke på ryggplager, men det vil også gjøre deg bedre i alt det andre du gjør. Du løper raskere, blir mer eksplosiv, hopper lengre, det blir lettere å gå i trapper - styrketrening generelt er en mirakelkur for det aller meste, spesielt i å motvirke skjelettplager når vi blir eldre.
Det å ikke «få kontakt» med rumpa under trening er ikke en ukjent problemstilling for Refsnes:
- Dette er noe jeg har hørt mange ganger før, og noe jeg selv har kjent på etter svangerskap og fødsel, sier hun.
Så, hva skyldes egentlig denne manglende kontakten med setemuskulaturen? Her er det mye som kan spille inn, men noen ting går igjen, forklarer Refsnes:
- De som ikke kjenner setemuskulaturen ordentlig, sliter ofte med nedre korsryggplager. Det går ofte hånd i hånd. Og at de har veldig dominante hamstringmuskulatur - bakside lår. Dette kommer ofte av at vi sitter mye. Baksiden av lårene aktiveres nemlig når vi sitter, mens setet strekkes.
En tredje vanlig grunn til lite aktiverte setemuskler, er at hoftemuskulaturen er stram.
- Disse tre tingene vil ofte gjøre at man har vanskeligheter med å få kontakt med setet fordi man ikke er «aktivert». Vi sitter mye, og er litt stive i de dominante muskelgruppene.
Når Refsnes har klienter som sier at de ikke kjenner kontakt med setemuskulaturen, pleier hun å ta en test - klientene ligger på ryggen, og får beskjed om å løfte rumpa opp:
- På grunn av stive hofter, får de ikke den rette linjen - altså full ekstensjon av hoften på topp. Hvis de strekker, mobiliserer og tøyer litt, så klarer de å få mer ekstensjon av hoftene, og dermed bedre aktivering av setet.
Refsnes deler sine aller beste tips til å få ordentlig god kontakt med rumpa under styrkeøkta:
Har du hørt om «dead butt syndrome»?
1. Finn en nøytral bekkenposisjon
Først og fremst er det viktig at du har en nøytral bekkenposisjon når du utfører øvelser. Dette vil kunne spare deg for ryggsmerter, gjøre det lettere å utføre øvelsene og føre til mer kontakt med rumpa.
Refsnes forklarer at mange kvinner har svai i ryggen. Dette kalles lordose, og kan være én årsak til at du ikke kjenner kontakt med setemuskulaturen.
Du kan teste hvor svai du er ved å legge deg ned på ryggen, og kjenne etter hvor mye «rom» du har mellom ryggen og gulvet eller matta. Kanskje får du plass til «hele armen»?
Har du svai rygg, er det altså lurt å øve på å holde en nøytral bekkenposisjon. Her er en øvelse du kan bruke:
- Ligg på ryggen, og vipp bekkenet ned så du får mindre rom mellom rygg og matte. For å klare å holde denne posisjonen, må du aktivere kjernemuskulaturen også.
- Løft deretter rumpa opp, og prøv å hold den samme nøytrale bekkenposisjonen - da skal du kunne kjenne at setemuskulaturen aktiveres.
Du kan også stå inntil en vegg og vippe bekkenet slik at korsryggen kommer inn mot veggen. Eller du kan stå rett opp og ned, slippe svaien i ryggen og vippe bekkenet opp:
- Holder du på setet, så vil du kjenne at hver gang du vipper opp og får denne «usexy» posen, så blir setet aktivert.
Dette er både en god øvelse for å styrke sete- og kjernemuskulaturen, men ikke minst blir du mer bevisst på hvordan du plasserer kroppen din i øvelser - som igjen gir deg best mulig aktivering under styrkeøkta.
2. Mer mobilitet og riktig oppvarming
Manglende kontakt med rumpa kan altså komme av stive muskelgrupper. Da er mobiliseringsøvelser nøkkelen - de er både gode aktiveringsøvelser i seg selv, men kan også være supre oppvarmingsøvelser.
For å øke mobiliteten, kan du for eksempel tøye og strekke:
- Når jeg trener, pleier jeg ofte å strekke hamstring litt, så den ikke er så overaktiv før jeg gjør seteøvelser, forklarer Refsnes.
Det er nemlig slik at de mest dominante musklene alltid vil prøve å ta over jobben når vi trener styrke. Hvis du har dominante hamstrings, vil setet aktiveres mindre:
- Men er du litt sliten i hamstring før seteøvelser, vil det være lettere å aktivere setet, forklarer Refsnes.
Slike type øvelser vil derfor være en veldig god måte å varme opp før du trener rumpa, fremfor å gå eller løpe.
- Gjør kroppen klar for det den faktisk skal gjøre, ved å gjøre lettere variasjoner av øvelsene du skal gjøre - enten med kroppsvekt, miniband eller lette vekter.
Refsnes deler en personlig favoritt som gjør at du får kjempegod kontakt med setemuskulaturen. Denne øvelsen er både en god oppvarmingsøvelse og en god øvelse i seg selv:
- Ligg på magen, og støtt pannen på hendene dine
- Før bena sammen med helene og løft opp bena mens du klemmer setet på toppen i noen sekunder, og slipp. Hold ryggen nøytral!
- Gjør 8 - 10 repetisjoner
Ellers er det fint med andre strekkeøvelser eller lette styrkeøvelser, som «downward dog», «good morning», eller Refsnes favorittstrekk - «world's greatest stretch»:
- Jeg liker å kombinere den med downward dog. Da har jeg strukket og mobilisert både bakside lår, rygg og hofter, sier Refsnes.
Over 90 prosent av kvinner bruker trenings-bh i feil størrelse
Også Ølstørn forklarer at oppvarming generelt er å anbefale. Ønsker du å ha en økt med fokus på setemusklene kan du gjerne fasilitere aktivitet i setemusklene under oppvarming.
- Et eksempel er for eksempel stående på alle 4 og løfte det ene benet fra bakken, hvor du har så mye bøy i kneet du klarer. Da isolerer du setemuskulaturen. Dersom du holder motsatt arm på setet vil du også da kjenne at muskelen strammer seg. Det gir en ekstra fasilitering som forsterker oppmerksomheten mot aktiveringen av muskulaturen.
3. Velg riktige rumpeøvelser
Okei - så det er viktig å løsne litt opp i stive muskelgrupper, holde en nøytral bekkenposisjon og velge riktig oppvarming.
Og da kommer vi til selve styrkeøkta. Her kan valg av øvelser være avgjørende for hvor mye kontakt du får med setemuskulaturen.
Det finnes utallige ben- og rumpeøvelser, og de aktiverer ulike muskelgrupper. Hvis du sliter med å kjenne kontakt med setemuskulaturen under knebøy og markløft - som er dominante på lårmuskulaturen - bør du teste ut andre øvelser, anbefaler Refsnes.
Her får du en liste over supre øvelser som gir god aktivering av setemuskulaturen (PS: Søk opp øvelsene eller snakk med en PT for riktig utførelse og teknikk!)
Ett-bens knebøyøvelser, for eksempel bulgarsk utfall
Her er «cluet» å holde ryggen og bekkenet rett. For å aktivere setemuskulaturen mest mulig - len deg fremover, fremfor å holde ryggen rett både på toppen og nede i bunnposisjon.
Rumpeløft
Her er det mange øvelser å velge mellom: Glute bridge og hip thrust (med eller uten stang), rumpeløft med miniband, rumpeløft med kettlebell eller kun kroppsvekt.
- Disse er effektive for å øke muskelmassen i setet. Knebøy og markløft er fantastiske øvelser for hele kroppen og vil involvere seteaktivering, men det vil også føre til at de dominante musklene tar over - lår i knebøy, og bakside lår og rygg i markløft, forklarer Refsnes.
Rumpeløft, derimot, er isolerende - og vil spesifikt trene setemuskulaturen. Kjører du ganske tungt her, og er flink til å jobbe med å holde en nøytral bekkenposisjon, vil du kjenne at setemuskulaturen aktiveres på toppen av øvelsen.
- Da vil du raskt få god progresjon, og det er en fantastisk øvelse i tillegg til å skape en helhetlig fysikk, gjøre at du løper raskere, blir mer eksplosiv og løfter bedre i andre øvelser, sier Refsnes.
Hun tipser om følgende oppsett:
- Gjør først fulle repetisjoner med hip thrust eller glute bridge for så å avslutte med halve reps «burn out» til slutt. Da vil det brenne godt!
Tips: For best aktivering av rumpa i rumpeløft, plasser føttene nærme kroppen. Har du føttene lenger unna, vil du i hovedsak belaste mer i hamstrings.
Swings:
En eksplosiv øvelse hvor du holder en kettlebell og «skyter» den fra bakken og opp med hjelp av setemuskulaturen - med full «squeeze» på setet i det kula er på toppen.
- Dette er en fantastisk øvelse, både for setet, kjernemuskulatur og bakside lår. Armene er bare med på å føre vekten. Fint for de som sliter med kneproblematikk som ikke kan gå i full bøy, sier Refsnes.
Ryggløft:
Her vil mindre støtte til hoftene gjøre at du får bedre kontakt med setet. I ryggløft vil det for veldig mange være mer enn nok med kroppsvekt - husk å få til en nøytral bekkenposisjon på toppen, og «squeeze» rumpa for alt det er verdt!
- Du kan også holde en kettlebell med strake armer eller en hantel, medisinball eller vektskive foran brystet for å øke belastning ytterligere, sier Refsnes.
Ølstørns tips
Til slutt får du Ølstørns tips til hvordan du kan få mer kontakt med setemuskulaturen under styrkeøkta:
- Ved øvelser som utfall vil et triks være å se til at overkroppen kommer over eller bak hofta, faller du for mye fremover vil du få mer aktivering av lårmuskulaturen versus setemuskulaturen.
- Hastigheten på øvelsen kan også være et triks. Gjør den sakte, kontrollert slik at man føler muskulaturen man trener aktiveres. Samtidig vil øvelsen gjerne bli tyngre når man tar ned hastigheten.
- Ulike typer glute bridge øvelser er gode for enklere å aktivere setemuskulaturen.
- Å lære seg god teknikk på markløft og knebøy vil også være supert for trening av setemuskulatur.
Lykke til!
Oppdag mer mote, livsstil og historier fra virkeligheten på KK.no
Anette var 44 år da hun debuterte som fitnessutøver
