KUTT LITT KALORIER: Ifølge Ina Garthe, KK.nos trenings- og kostholdsekspert, må du kutte ned kaloriinntaket litt og trene tøffere styrke for å få redusert fettprosenten, men samtidig øke muskelmasse.
KUTT LITT KALORIER: Ifølge Ina Garthe, KK.nos trenings- og kostholdsekspert, må du kutte ned kaloriinntaket litt og trene tøffere styrke for å få redusert fettprosenten, men samtidig øke muskelmasse. Vis mer

Styrketrening

Slik får du mindre fett og mer muskler

Kutt kaloriinntaket og øk styrketreningen.









At muskler ikke dukker opp av seg selv, er noe de av oss fleste vet. Og det krever ofte hard trening og selvdisiplin for å oppnå de resultatene du ønsker.

I tillegg må du spise sunt og variert, og sørge for å få i deg nok muskeloppbyggende næringsstoffer, som for eksempel proteiner.

Les også: Brenn fett fort

Kutt kaloriinntaket litt

KK.nos trenings- og kostholdsekspert Ina Garthe holdt denne uken et nettmøte for våre lesere hvor hun fikk inn en rekke spørsmål om blant annet styrketrening.

En av de som sendte inn spørsmål var «Heidi», som ønsket å få vite hvordan hun kunne redusere fettprosenten sin, men samtidig øke muskelmassen.

Det er nemlig slik at redusert fettprosent, i likhet med vektreduksjon, krever et kaloriunderskudd, mens muskelbygging krever et solid inntak av kalorier.

«Heidi» lurer derfor på om hun burde «gå i underskudd, men trene hard stryketrening kombinert med ekstra proteinrikt kosthold?»

- Ja, du sitter egentlig med løsningen der! Det er tøft, men det er mulig, skriver Ina Garthe til svar.

Les også: Maten som bygger muskler

Reduserer muskelmasse

Trening- og kostholdeksperten sier videre at en bør redusere kaloriinntaket noe, men advarer samtidig mot å kutte for mye.

- Det beste vil være å redusere inntak noe (cirka 500 kalorier per dag) og ikke overdrive energiunderskuddet. Tar du for mye på inntak, vil du redusere muskelmasse. Så tenk rundt 1/2 kilo ned per uke og øk styrketreningen og du vil nå målet ditt. Personlig synes jeg et slik prosjekt er gøy, men det koster, sier hun.

Dersom du ønsker å øke muskelmassen, men ikke redusere fettprosent, bør du imidlertid sørge for å få i deg nok mat, særlig etter trening.

– Hvis du ønsker å øke muskelmassen er det gunstig med noe rett etter trening. For eksempel en yoghurt, banan og melk, sjokolademelk, cottage cheese med syltetøy eller en smoothie. Når du kommer hjem fra trening igjen kan du lage deg noe vanlig kveldsmat som grove brødskiver med pålegg, har Garthe tidligere uttalt.

Les også: Spis dette senest én time etter trening

Tren tyngre styrke

Under ukens nettmøte var det også en annen leser - «Ingvild»- som lurte på hva slags styrketrening Garthe vil anbefale for å få større muskler, og om styrketrening med lette vekter og mange repetisjoner (som Bodypump), eller trening med tyngre vekter og færre repetisjoner er best.

Garthes svar er at dette kommer an på målet til den enkelte som trener, men at tung styrketrening ofte er det beste for å bli sterk og bygge større muskler.

- Den mest effektive treningen for å bli sterk og få muskler (merk: du vil ikke få store bulete muskler uansett) er en litt tyngre styrketrening med vekter og repetisjoner på rundt 8-12. Vil du bare bli sterk og eksplosiv er det færre repetisjoner og tyngre vekter som gjelder. Bodypump er ikke den mest optimale styrketreningen for muskelvekst, men den gir en utfordring i forhold til kondisjonen i tillegg, skriver Garthe.

Les også: Derfor bør kvinner pumpe jern

Hvor ofte?

Hvor mye styrke vi faktisk bør trene for å øke eller beholde muskelmasse, er et annet spørsmål leserne var opptatt av under nettmøtet med Garthe.

«Anja» forteller at hun trener styrketrening to ganger i uken, og trener både bein, overkropp, mage og rygg. Hun lurer imidlertid på om hun kan redusere antall øvelser eller antall økter og likevel beholde muskelmassen hun nå har bygd opp.

- Hvis du ønsker å øke muskelmasse ytterligere er det ingen god idé å redusere stimuli. Det er imidlertid fullt mulig å redusere noe på sett og antall økter og likevel klare å beholde muskelmasse. Det som blir viktig da, er at de øktene du kjører er av virkelig høy kvalitet, skriver Garthe.

Les også: Dette er den beste styrketreningen

IKKE KUTT FOR MYE: Dersom du kutter FOR mye på kaloriinntaket vil du redusere muskelmasse. Ina Garthe anbefaler derfor å redusere inntaket med maks 500 kalorier om dagen.  Foto: Colourbox
IKKE KUTT FOR MYE: Dersom du kutter FOR mye på kaloriinntaket vil du redusere muskelmasse. Ina Garthe anbefaler derfor å redusere inntaket med maks 500 kalorier om dagen. Foto: Colourbox Vis mer
BYGGER MUSKLER: Ønsker du å bygge muskelmasse, men ikke kutte fettprosent, er det viktig å få i seg nok næring, både i form av mat og drikke, særlig etter trening. Foto: Science Photo Library
BYGGER MUSKLER: Ønsker du å bygge muskelmasse, men ikke kutte fettprosent, er det viktig å få i seg nok næring, både i form av mat og drikke, særlig etter trening. Foto: Science Photo Library Vis mer
HØY KVALITET: Dersom du ikke ønsker å trene styrke hele tiden, men likevel vil beholde muskelmasse, er det viktig at du sørger for å kjøre økter av høy kvalitet.
HØY KVALITET: Dersom du ikke ønsker å trene styrke hele tiden, men likevel vil beholde muskelmasse, er det viktig at du sørger for å kjøre økter av høy kvalitet. Vis mer

Sjekk KKs kjærlighetshoroskop

Saker spesielt utvalgt for deg: