Ønsker du å trene rumpa uten at du har tilgang på treningssenter og treningsutstyr? Det er fullt mulig å øke både styrken og muskelmassen til setemusklene uten avansert utstyr. Her får du noen utvalgte øvelser som fungerer overalt og best av alt: Det tar bare 20 minutter!

Ett minutt oppvarming!

Før du begynner med øvelsene, tar du en kort oppvarming for å få leddene og musklene i gang. En enkel måte å gjøre dette på, er å sette deg på huk så dypt du kan. Tenk at rumpa skal komme så nærme gulvet som mulig når du sitter på huk. Prøv å kjenne etter at leddene og musklene slapper av.

Tren i sirkel eller en og en

Nå er du klar til å kjøre i gang med øvelsene; enkeltvis eller i sirkel. Om du gjør øvelsene en etter en, gjennomfører du alle serier/runder i samme øvelse, før du går videre til neste. Om du kjører i sirkel, gjør du en serie på en øvelse og går videre til neste øvelse i pausen. Slik fortsetter du til du er gjennom alle øvelsene og gjentar dette i totalt tre runder/ sirkler. Uansett hvordan du gjennomfører økta, er det lurt å kjøre første runde litt rolig før du øker tempo og kraft i de neste seriene. Øvelsene er satt opp i en rekkefølge som er gunstig hvis du skal gjøre øvelsene i serie.