HJEMMETRENING: Trening på stuegulvet, uten hverken mye tid eller utstyr kan være svært effektivt. FOTO: NTB Scanpix
HJEMMETRENING: Trening på stuegulvet, uten hverken mye tid eller utstyr kan være svært effektivt. FOTO: NTB ScanpixVis mer

Hjemmetrening:

Slik får du trent i jula

Du kan trene effektivt på bare noen minutter, eller kombinere julekos med en skikkelig treningslek.

Julen er her, og det betyr for mange hektiske feriedager med mange familiesammenkomster. Mellom julelunsjer og juledagsselskaper er det ikke så lett å få til så mye trening, og for mange er det dessuten helt essensielt at julen også har plass til litt sofatid.

Tar du helst litt treningsfri i julen er det selvsagt helt innafor og det vil ha svært lite å si for både kropp og helse, men ønsker du å få til noen treningsøkter i jula, så er det fullt mulig det og. Du trenger nemlig ikke holde på så lenge, eller være på noe treningssenter, for å få effekt.

- For de fleste er det ingen fare å ta en pause fra treningen i jula. For de som trener hardt året gjennom kan jula være en etterlengtet pause hvor kroppen får hentet seg inn igjen. Når det er sagt så spiser man gjerne godt i jula, og da liker de fleste å røre litt på seg, sier ernæringsrådgiver og personlig trener Beate Rosvoll Eidissen.

LES OGSÅ: Disse filmene MÅ du se før og i jula

Ikke undervurder hverdagsaktiviteten

Ønsker du å bevege skrotten litt, men uten å gå glipp av familietiden kan du kombinere det. Gå turer med familien, og få inn litt god gammel hverdagsaktivitet.

- Det anbefales at vi er aktive hver dag, og det gjelder selvsagt også jula. Men å være fysisk aktiv trenger ikke å bety at du må på treningssenteret, sier Eidissen.

For du kan også fint få til en effektiv økt hjemme før resten av familien er oppe eller mens maten står i ovnen.

- For å få tid til å trene i jula er det hverdagsaktivitet med familien som er det letteste for mange. Gå turer, gå på ski, lag hinderløype, dra i akebakken og så videre.

- Ellers er et mange korte og effektive treningsøkter som kan gjøres på stuegulvet. For eksempel kan du gjøre et kompleks med yogaøvelser, eller du kan sette sammen intervaller av styrkeøvelser. Knebøy, pushups, utfall, situps er alle øvelser man fint kan gjøre uten ekstra vekt. Har du slynge er det superlett å sette sammen et program for hele kroppen, slik at man kan trene effektivt men samtidig bli sliten og få effekt av treningen.

LES OGSÅ: Treningen som gjør deg knallgod på ski

AKETUR: Aktivitet og trening kan kombineres med familietid. FOTO: NTB Scanpix
AKETUR: Aktivitet og trening kan kombineres med familietid. FOTO: NTB Scanpix Vis mer

Viktig med kontinuitet i treningen

Også Tessa Sørensen, som er personlig trener, forfatter og driver nettsiden Tessasorensen.no, mener du helt fint kan ta en skikkelig treningspause i jula, om du ønsker det.

- Jeg synes det handler om å se de store linjene, istedenfor at du fokuserer på de små detaljene. Den store effekten av fysisk aktivitet og trening ligger i kontinuitet, over tid, sier hun.

Hun påpeker at trening er ferskvare, og det er dermed viktig å være i aktivitet jevnlig. Etter ikke mer enn noen dager og opp mot en uke vil formen kunne begynne å bli dårligere om du stopper helt med treningen. Samtidig er det det viktig å ikke glemme at kroppen trenger restitusjon for å bygges opp igjen.

- Samtidig som trening til en viss grad bryter ned kroppens celler i muskler, skjelett og bindevev, så er det restitusjon, det vil si rolig bevegelse, hvile, søvn og ernæring, som bygger kroppen opp igjen, forklarer Sørensen.

Det er med andre ord snakk om balanse, og selv om du altså godt kan ta treningsfri i julen, er det slik at de fleste av oss har godt av å bevege oss mer enn vi gjør. Anbefalingen er 30 minutter med aktivitet om dagen eller mer, og det skal kunne være med å bedre på både den fysiske og mentale helsa.

LES OGSÅ: Slik blir du kvitt nakkeplager og hodepine med trening

Sørensen to forslag til HIT-intervaller:

Ønsker du en rask og effektiv økt i julen kan du finne deg to små kvadratmeter med gulvareal, en stol eller et håndkle, og sette av åtte til 12 minutter og kjøre en HIT-økt. HIT-trening sies å være en av de aller mest effektive treningsformene og her får du trent både styrke og kondisjon på den tiden det tar å finne frem en ny julefilm på Netflix. Disse tester hun selv ut i jula, så via

Gjør hver øvelse i 40 sekunder, og ta en 20 sekunders pause før neste øvelse. Kjør gjerne to eller tre runder av øktene under. Forklaringer på noen av øvelsene finner du helt nederst i saken.

Oppvarmingsøvelse: «Død mann»: legg deg helt flatt ned på gulvet, vekselsvis rygg og mage, og reis deg opp 10 ganger. Bruk så lite støtte fra armer eller resten av kroppen du klarer.

Håndkleøkt:

  1. Knebøy til utfall bakover, med armer over hodet
  2. Skli ut planke
  3. Burpees med mageliggende skulderknip
  4. Bentrekk med armløft

Stoløkt:

  1. Steg opp med kick
  2. Knestående stol over hodet til planke
  3. Frogthrust
  4. Pushups med splitthopp

Vil du helst vente med intensive økter til over jul, så gjør du det. All aktivitet er bra:

- Vi har små barn så vi har ikke noe annet valg enn å være tidlig oppe og i aktivitet. Heldigvis for meg er både mannen min og meg glad i aktivitet, så jeg har store planer om å starte hver julemorgen i ferien med å danse til en julelåt som er satt på veldig høyt. Det inspirerer nok til mye mer aktivitet med en gang, sier Sørensen.

Ellers kan dere gå rundt juletreet, henge opp tøy, vaske gulv, bære ved, ha snøballkrig, lage snøengler, lage snømann, snøballkast på blink, ake, stumpeski, skøyter, trekke pulk, dytte vogn, måke snø, rydde gårdsplassen, gå på ski, truger eller i sko, bytte gaver, spasere til juleselskaper, velge kollektivt og stå, gå tur i skogen, tenne bål i skogen, plukke granbar og kongler, lage frilufsbingo, ha julerebus.

SNØBALLKRIG: Du MÅ selvsagt ikke trene i jula, men litt aktivitet er bra. FOTO: NTB Scanpix
SNØBALLKRIG: Du MÅ selvsagt ikke trene i jula, men litt aktivitet er bra. FOTO: NTB Scanpix Vis mer

Eller dere kan kjøre på med en terninglek:

Velg deg ut 6 øvelser, hvor hver representerer en side av terningen og antall ganger hver øvelse skal gjøres. Hver omgang er 2 min, pause 30 sek. Hvor mange omganger klarer du? Følg med på Instagram-kontoen til Sørensen om du vil kjøre denne sammen med henne i jula.

Har dere lyst til å gjøre det til en konkurranse? Bruk hver deres terning og se hvem som klarer flest øvelser i løpet av hver omgang.

Har dere lyst til å jobbe sammen og samarbeide? Kast terningen annenhver gang og utvid hver omgang til 4 min. Da kan dere heie på hverandre, mens dere får pause.

Forslag til terningsøvelser:

  1. Tabletop
  2. Høy-lav planke
  3. Hamstringsgange
  4. Pushups
  5. Jumping jacks
  6. Superdog

Slik gjør du øvelsene:

Noen av disse øvelsene er kanskje litt ukjente for noen. Under følger noen forklaringer:

Knebøy til utfall bakover, med armer over hodet: Gjør en knebøy med armene over hodet, prøv å dra håndkle fra hverandre for å aktivere skuldermuskulatur. Mellom hver knebøy gjør du et utfall bakover med annenhver fot.

Skli ut planke: Stå med albuene på håndkle og på tærne, med knærne helt inntil albuene. Skli deg fremover i en vanlig planke, stans og trekk tilbake til utgangsposisjon. Hold en mest mulig nøytral rygg med god kroppsholdning gjennom hele øvelsen. Hold setet så lavt du klarer. Jo lenger frem du glir i planken, desto tyngre blir det.

Burpees med mageliggende skulderknip: Start i mageliggende posisjon med hendene rett foran deg på et håndkle. Ligg på magen, press ned i håndkle og skyv armene ut foran hodet, trekk tilbake samtidig som du kniper mellom skulderbladene og gjør en burpees.

Bentrekk med armløft: stå i en høy planke på håndflatene og føttene på håndkle. Oppretthold en nøytral korsrygg og ha en god kroppsholdning. Trekk knærne inn mot albuene i 90 grader og tilbake. Løft deretter høyre arm ut til siden og strekk deg rett opp i været samtidig (sideplanke), kom forsiktig til en vanlig planke og gjør et nytt bentrekk før du gjør et armløft til venstre side.

Knestående stol med planke: Stå på knærne og løft stolen rett over hodet, sett forsiktig tilbake rett foran deg og gå rett over i en planke med albuene på stolen. Gjør du den i sofaen kan du ta en pushup og deretter gå over i en planke.

Frogthrust: Ligg med øvre del av ryggen på sofaen og med føttene nærme deg på bakken, som en hip thrust. Ha føttene samlet, ved full utoverroasjon i hoften så knærne spriker. Skyv yttersiden av føttene ned i bakken, knip i setet og hev hofta.

Tabletop: sitt på rumpa, med hendene inntil hoftene og føttene nærme. Skyv fra med hender og hæler og press brystet i været, slik at hoftene heves fra gulvet og du ser ut som et bord.

Høy-lav planke: Vekselsvis høy og lav planke, fra albuer/underarmer til håndflater.

Superdog: Stå på alle fire, med underarmer og knær så nærme du klarer. Knip i setet, løft og strekk ut beinet bakover og oppover så høyt du klarer. Hold ryggsøylen stabil og med minst mulig sidekorskyving og bevegelse. Fullfør først ene siden, deretter andre.

Hamstringsgange: Ligg på ryggen, med hælene nærme setet. Press hælene i bakken, knip i setet og løft hoftene som høyt du klarer. Gå korte skritt utover til knærne er strake, senk setet kort i bakken og gå korte skritt tilbake til utgangsposisjon.

LES OGSÅ: Ser du ikke resultater av den harde treningen din

Sjekk KKs kjærlighetshoroskop

Saker spesielt utvalgt for deg: