I FORM TIL SOMMEREN: Disse øvelsene kan du gjøre ute i det fine været der du måtte befinne deg, og det eneste du trenger er en benk og to vannflasker.  Foto: Trine Solberg
I FORM TIL SOMMEREN: Disse øvelsene kan du gjøre ute i det fine været der du måtte befinne deg, og det eneste du trenger er en benk og to vannflasker. Foto: Trine Solberg
Fettforbrenning

Slik former du kroppen før sommeren

Med dette enkle og effektive ti ukers-programmet trenger du ikke se langt etter sommerkroppen.

KK.NO: Ukene går fort, og sommeren er faktisk rett rundt hjørnet! Men for de av oss som hadde håpet på litt oppstramming før bikinisesongen, kan det kanskje føles som det går litt vel fort? 

Tessa Sørensen er personlig trener, driver nettsiden Tessasorensen.no, og har sammen med Eline Hvamstad skrevet boken «Tren Smart».

Hun har satt sammen et supert program som vil forme kroppen din på ti uker. Én del er for deg som vil bli sterkere, én for deg som vil bli raskere, men begge programmene har med elementer fra både kondisjon- og styrketrening. For å få størst mulig utbytte av programmet er det viktig at du spiser sunt ved siden av. 

- Dette programmet vil på 10 uker gjøre deg sterkere, raskere og sprekere fordi du trener både styrke og kondisjon og fokuserer på et rent kosthold, sier hun til KK.no. 

Forbered deg godt!

Som Sørensen tidligere har sagt til KK.no, er det viktig at du forbereder deg før du begynner treningen, ved å legge en skikkelig slagplan og sette deg mål.

Skriv opp tre ting du vil oppnå de neste ti ukene. For eksempel at du skal lage niste til jobb hver dag, gjennomføre tre ukentlige treningsøkter, eller at du skal spise tre grønnsaker hver dag. 

Deretter må du finne ut av hvilket utgangspunkt du har. Når du vet hvordan du ligger an når du starter, vil du kunne se fremgangen din tydeligere, og ingenting er mer motiverende enn mestringsfølelsen. 

Ta en ministyrketest der du velger deg ut 4 øvelser du ønsker å bli bedre i, og som tar for seg ulike deler av kroppen. 

En minikondisjonstest kan du ta ved å måle opp en distanse og ta tiden på hvor lang tid du bruker på å løpe, svømme eller sykle den. 

LES OGSÅ: Lyst til å stramme og løfte rumpa? 

Styrkeprogrammet

Så kan du sette i gang! Styrkeprogrammet er satt sammen av seks øvelser, pluss oppvarming, og alt du trenger av utstyr er to vannflasker. Disse fyller du med mer vann etterhvert som du blir sterkere. 

Programmet er basert på at du gjennomfører tre økter i uka. 

- 10 uker med dette programmet vil gjøre deg sterkere i de store muskelgruppene i ben, rygg og bryst. Intervallene vil øke forbrenningen din på grunn av den høye intensiteten uten å føre til at du mister muskulatur, ifølge Sørensen. 

Økt 1: Styrkeprogram, kjør programmet som sirkeltrening 40 sek/20 sek pause før neste øvelse. Gjenta sirkelen 2-3 ganger. 

Økt 2: Styrkeprogram, hard belastning 5-8 stk x 3 serier. Avslutt med intervallene. 

Økt 3: Styrkeprogram, medium belastning 10-12 stk x 2 serier. Avslutt med intervallene.

LES OGSÅ: Tre tips som sikrer sommerkroppen

Oppvarming: 

Se bildeseriene for forklaring på hvordan du gjør «the worlds greatest stretch», «meitemarken» og «sideskyv med balansehold».

 THE WORLDS GREATEST STRETCH: Start med å stå oppreist, og trekk det ene benet opp og inn mot kroppen. Hold 2 sek. Foto: Trine Solberg THE WORLDS GREATEST STRETCH: Start med å stå oppreist, og trekk det ene benet opp og inn mot kroppen. Hold 2 sek. Foto: Trine Solberg  Ta et godt skritt frem, skyv hælen ut bak og hold i to sekunder. Foto: Trine Solberg Ta et godt skritt frem, skyv hælen ut bak og hold i to sekunder. Foto: Trine Solberg  Plasser begge hender i bakken.Roter den ytterste hånden bort fra kroppen og opp mot himmelen. Hold 2 sek. Foto: Trine Solberg Plasser begge hender i bakken.Roter den ytterste hånden bort fra kroppen og opp mot himmelen. Hold 2 sek. Foto: Trine Solberg  Bytt arm og roter motsatt vei, hold to sekunder. Foto: Trine Solberg Bytt arm og roter motsatt vei, hold to sekunder. Foto: Trine Solberg  Plasser så begge hender i bakken, skyv setet bakover og strekk mest mulig ut i fremste kne, hold i to sekunder. Foto: Trine Solberg Plasser så begge hender i bakken, skyv setet bakover og strekk mest mulig ut i fremste kne, hold i to sekunder. Foto: Trine Solberg  Bøy i forreste kne, hold begge hendene på fremste lår og rett opp i ryggen og hold i to sekunder. Spark fra og kom tilbake til utgangspunktet. Foto: Trine Solberg Bøy i forreste kne, hold begge hendene på fremste lår og rett opp i ryggen og hold i to sekunder. Spark fra og kom tilbake til utgangspunktet. Foto: Trine Solberg
 Start med å stå med med strake ben og bøy deg ned mot bakken. Foto: Trine Solberg Start med å stå med med strake ben og bøy deg ned mot bakken. Foto: Trine Solberg  Gå gradvis lenger frem, samtidig som du holder kontroll over hoftene og ryggen. Foto: Trine Solberg Gå gradvis lenger frem, samtidig som du holder kontroll over hoftene og ryggen. Foto: Trine Solberg  Det skal være en fin rett linje fra anklene, gjennom knær og hofter og helt frem til skuldrene i en riktig god planke. Foto: Trine Solberg Det skal være en fin rett linje fra anklene, gjennom knær og hofter og helt frem til skuldrene i en riktig god planke. Foto: Trine Solberg

 SIDESKYV: Stå på én fot og skyv godt sidelengs. Foto: Trine Solberg SIDESKYV: Stå på én fot og skyv godt sidelengs. Foto: Trine Solberg  Stans opp og finn igjen balansen. Når du har funnet igjen balansen, bøy deg ned og ta i bakken. Foto: Trine Solberg Stans opp og finn igjen balansen. Når du har funnet igjen balansen, bøy deg ned og ta i bakken. Foto: Trine Solberg  .. før du skyver andre veien Foto: Trine Solberg .. før du skyver andre veien Foto: Trine Solberg  Stans opp og finn igjen balansen, og ta i bakken. Foto: Trine Solberg Stans opp og finn igjen balansen, og ta i bakken. Foto: Trine Solberg

LES OGSÅ: Blondinbella: «Dette er for dere jenter, elsk dere selv»

Programmet: 

1: Step up på benk til utfall bakover:

Du trener: All muskulatur i bein og setet. 

Variasjon: Ta med en tåhev på toppen eller spark fra og hopp. 

SLIK GJØR DU: Stå med høyre ben på benken, og ha tyngden over dette benet. Trykk fra, slik at du stiger opp på benken og kommer opp i et høyt kneløft med venstre ben. Senk tilbake og sett venstre fot i bakken godt bak benken. Senk her bakerste kne så langt ned mot bakken du klarer i et utfall. Foto: Trine Solberg
SLIK GJØR DU: Stå med høyre ben på benken, og ha tyngden over dette benet. Trykk fra, slik at du stiger opp på benken og kommer opp i et høyt kneløft med venstre ben. Senk tilbake og sett venstre fot i bakken godt bak benken. Senk her bakerste kne så langt ned mot bakken du klarer i et utfall. Foto: Trine Solberg Vis mer

2: Stående kanneroing

Du trener: Rygg og holdningsmuskulatur, armbøyere og kjerne.

Variasjon: Trekk annenhver kanne opp - høy roing med overgrep.

SLIK GJØR DU: Stå oppreist, bøy kort av i knærne og med rett rygg len deg fremover. Ryggen skal være så vertikal som mulig. Kannene i hendene skal henge rett ned fra skuldrene. Trekk skulderbladene sammen og trekk kannene oppover og inn mot brystet. Senk rolig tilbake og hold rett rygg gjennom hele øvelsen. Foto: Trine Solberg
SLIK GJØR DU: Stå oppreist, bøy kort av i knærne og med rett rygg len deg fremover. Ryggen skal være så vertikal som mulig. Kannene i hendene skal henge rett ned fra skuldrene. Trekk skulderbladene sammen og trekk kannene oppover og inn mot brystet. Senk rolig tilbake og hold rett rygg gjennom hele øvelsen. Foto: Trine Solberg Vis mer

3. Ryggliggende V-trekk:

Du trener: Bakside lår, setet og rygg 

Variasjon: Legg armene over hodet, og ha smale ben begge veier.

LES OGSÅ: Slik kan du trene styrke ute

SLIK GJØR DU: Ligg på ryggen med hele kroppen strak, spredte ben og armene ned langs siden. Knip hele undersiden av kroppen, slik at setet løfter seg fra underlaget. Lag en V med hælene slik at du med små skritt gradvis går innover mot setet og føttene blir smalere. Skyv hoftene opp i luften så du på toppen har en strak linje fra kneet, gjennom hoften og ned til skuldrene. Foto: Trine Solberg
SLIK GJØR DU: Ligg på ryggen med hele kroppen strak, spredte ben og armene ned langs siden. Knip hele undersiden av kroppen, slik at setet løfter seg fra underlaget. Lag en V med hælene slik at du med små skritt gradvis går innover mot setet og føttene blir smalere. Skyv hoftene opp i luften så du på toppen har en strak linje fra kneet, gjennom hoften og ned til skuldrene. Foto: Trine Solberg Vis mer

4: Ryggliggende kannepress:

Muskler du trener: Bryst og armstrekker

Variasjon: Finn en benk og kjør dypere kannepress, kjør annenhver side

SLIK GJØR DU: Ligg på ryggen, med bøyde ben. Trykk kortsryggen ned i underlaget, så kjernen er aktiv gjennom hele øvelsen. Ligg med armene i cirka 45 graders vinkel fra skulderleddet, som en pushups. Press fra og strekk ut i albuene til armene peker opp mot himmelen. Brems bevegelsen gradvis til du er tilbake til utgangspunktet. Foto: Trine Solberg
SLIK GJØR DU: Ligg på ryggen, med bøyde ben. Trykk kortsryggen ned i underlaget, så kjernen er aktiv gjennom hele øvelsen. Ligg med armene i cirka 45 graders vinkel fra skulderleddet, som en pushups. Press fra og strekk ut i albuene til armene peker opp mot himmelen. Brems bevegelsen gradvis til du er tilbake til utgangspunktet. Foto: Trine Solberg Vis mer

5. Kannekast diagonalt:

Du trener: Kjernemuskulatur.

Variasjon: Etbeins diagonalsving

LES OGSÅ: Grønnsaken du bør spise mer av

 Slik gjør du: Stå med hoftebreddes avstand og med kannen på utsiden av venstre fot. Jo dypere ned jo mer effektiv er den. Sving kannen i en skrå linje så den ender høyt oppe på motsatt side. La kraften til å svinge komme fra bena og setet, så det blir et ordentlig sving. Fullfør en side før du tar andre. Foto: Trine Solberg
Slik gjør du: Stå med hoftebreddes avstand og med kannen på utsiden av venstre fot. Jo dypere ned jo mer effektiv er den. Sving kannen i en skrå linje så den ender høyt oppe på motsatt side. La kraften til å svinge komme fra bena og setet, så det blir et ordentlig sving. Fullfør en side før du tar andre. Foto: Trine Solberg Vis mer

6. Supergange med enarms press over hodet

Du trener: Skulder, armstrekker og kjerne

Variasjon: Press begge opp samtidig.

SLIK GJØR DU: Ha en kanne i hver hånd og ha de på baksiden av skulderen. Press den ene strakt opp i luften samtidig som du holder resten av kroppen symmetrisk. Gjennomfør dette med annenhver hånd samtidig som du går fremover og bakover. Foto: Trine Solberg
SLIK GJØR DU: Ha en kanne i hver hånd og ha de på baksiden av skulderen. Press den ene strakt opp i luften samtidig som du holder resten av kroppen symmetrisk. Gjennomfør dette med annenhver hånd samtidig som du går fremover og bakover. Foto: Trine Solberg Vis mer

Sammen med styrkeprogrammet kjører du altså et kort intervallprogram. Da finner du en aktivitet du liker å gjøre. For eksempel step up på benk, bakkeløp, hoppetau eller burpees, og kjører intervaller på 40/20 sekunder, 8-12 stk. 

- Disse legges inn på slutten av økten hvis du ønsker å også jobbe med å øke med å øke utholdenheten til hjerte og lungene dine. De vil også øke forbrenningen din og dermed være med på å endre kroppssammensettingen din, ”forme kroppen din”, sier Sørensen.

LES OGSÅ: Slik kan du trene med pollenallergi

Kondisjonsprogrammet:

Og så til deg som vil bli raskere.

Følger du dette programmet tre ganger i uken i ti uker vil du ifølge Sørensen bli raskere på distanser opp mot 10 km.

Variasjon i intensitet gjør at du får treningsutbytte uten at det sliter for mye på kroppen. Styrkeøvelsene er lagt inn for å vedlikeholde styrken.

Økt 1: Langkjøring 40 min, i rolig pratetempo. Seks ganger ett minutts intervaller underveis.

Styrke: Øvelse 1-3 styrkeprogrammet. Kjør 12 stykker og to serier. 

Økt 2: Intervalløkt, i middels til høy intensitet: Velg mellom to ganger ti minutter, fire ganger fire minutter, seks ganger 3 minutter, åtte ganger to minutter. 

Styrke: Bremsende tåhev (vanlig tåhev der du kommer rolig ned igjen). Kjør 15 stykker og 3 serier.

Økt 3: Kortkjøring 20 min, progressiv økt. Øk tempoet hvert femte minutt i 20 min.

Styrke: Øvelse 4-6 styrkeprogrammet. Kjør 12 stykker og 2 serier.

LES OGSÅ: Pass deg så det ikke blir «søndagsturer» på elipsemaskinen

Til forsiden