YOGA-EKSPERT: Vibeke Klemetsen er frontfigur for det nye bladet KK Sporty. Her viser hun hvordan du kan gjøre solhilsen. Foto: Ida Bjørvik
YOGA-EKSPERT: Vibeke Klemetsen er frontfigur for det nye bladet KK Sporty. Her viser hun hvordan du kan gjøre solhilsen. Foto: Ida Bjørvik
Solhilsen

Slik gjør du «solhilsen»

Yogaøvelser setter blant annet i gang blodsirkulasjonen og varmer opp musklene.

KK.NO: En «solhilsen»har alt!

Ifølge yogaekspert og instruktør Vibeke Klemetsen, er det en serie øvelser som stimulerer blodomløpet, varmer opp muskler og ledd, styrker og justerer hele kroppen og dirigerer sinnets fokus innover.

Den fungerer som et verktøy som tjener alle formål, som en hammer som også er en sag og en skrutrekker på samme tid, hvis du kan forestille deg den slags verktøy.

LES OGSÅ: Vondt i nakke eller rygg?

Klassisk solhilsen

En solhilsen inneholder utvidende bevegelser, foroverbøy, trening av kjernemuskulaturen, styrke for overkroppen, den «åpner» hjertet og strekker ut musklene på baksiden av lårene.

Solhilsen finnes i utallige varianter og innenfor mange ulike yogaretninger, her gjelder det bare å lære den du liker best ordentlig, slik at du unngår skader.

Sekvensen som vi viser her, kan betraktes som en av de klassiske solhilsene, og er den som brukes innenfor blant annet Ashtanga Yoga.

Du kan endre denne bestemte varianten av solhilsen ved å leke med tempoet.

Hvis sol­hilsen brukes som oppvarming for din yoga­økt, vil du gjøre den i raskt tempo.

Dette vil gjøre deg ganske varm raskt. Da holder det ofte å gjøre 5-10 solhilsener før du fortsetter med andre øvelser.

Hvis solhilsen gjøres som en egen treningsøkt, kan du prøve å gjøre øvelsene i sakte tempo og med mye mer bevissthet. Da vil du oppleve sekvensen mer som en meditasjon in motion.

LES OGSÅ: Blir du slank av yoga?

Stimulerende eller beroligende

Beveger du deg raskt, vil sekvensen virke mer stimulerende, mens den er mer beroligende om du beveger du deg sakte.

Uansett hvordan du gjør det, kan altså sekvensen være som en selvstendig minipraksis på dager du har mindre tid eller en oppvarming for en lengre økt.

På bildene under ser du hvordan du gjør det, trinn for trinn:

 1: Stå fram på matten. Føttene samlet, og med lik tyngde på begge ben. Hodet strekker seg opp mot himmelen og armene henger ned langs siden med håndflatene innover. Foto: Ida Bjørvik 1: Stå fram på matten. Føttene samlet, og med lik tyngde på begge ben. Hodet strekker seg opp mot himmelen og armene henger ned langs siden med håndflatene innover. Foto: Ida Bjørvik  2: Pust inn og strekk armene opp mot himmelen. Håndflatene sammen, trekk skuldrene tilbake og se opp på tomlene. Foto: Ida Bjørvik 2: Pust inn og strekk armene opp mot himmelen. Håndflatene sammen, trekk skuldrene tilbake og se opp på tomlene. Foto: Ida Bjørvik  3: Pust ut og fall fremover med en liten bøy i knærne. Plasser hånd­flatene på matten i skulderbreddes avstand. Slapp av i nakken og strekk ut bena. Foto: Ida Bjørvik 3: Pust ut og fall fremover med en liten bøy i knærne. Plasser hånd­flatene på matten i skulderbreddes avstand. Slapp av i nakken og strekk ut bena. Foto: Ida Bjørvik  4: Pust inn og forleng ryggraden til ryggen er rett. Blikket rettes litt framover. Du kan prøve å beholde hånd­flatene i matta, men du kan bøye knærne hvis du må. Foto: Ida Bjørvik 4: Pust inn og forleng ryggraden til ryggen er rett. Blikket rettes litt framover. Du kan prøve å beholde hånd­flatene i matta, men du kan bøye knærne hvis du må. Foto: Ida Bjørvik  5: Pust ut og ta et steg tilbake med ett ben om gangen til du står i planken. Skuldrene skal være rett over håndleddene. Aktiver de indre magemusklene ved å trekke navlen inn, og trekk skuldrene tilbake mot ryggen. Bøy så albuene til chaturanga dandasana. Skuldrene skal være på linje med albuene, albuene på linje med håndleddene. Forestill deg at du trekker ribbena inn mot kroppens midtpunkt, og forleng halevirvelen mot hælene. Foto: Ida Bjørvik 5: Pust ut og ta et steg tilbake med ett ben om gangen til du står i planken. Skuldrene skal være rett over håndleddene. Aktiver de indre magemusklene ved å trekke navlen inn, og trekk skuldrene tilbake mot ryggen. Bøy så albuene til chaturanga dandasana. Skuldrene skal være på linje med albuene, albuene på linje med håndleddene. Forestill deg at du trekker ribbena inn mot kroppens midtpunkt, og forleng halevirvelen mot hælene. Foto: Ida Bjørvik  6: Pust inn, led med hjertet, rull over tærne, skyv kroppen gjennom armene og kom inn i oppad­gående hundestilling. Hodet kommer opp til slutt. Press oversiden av føttene mot matten, åpne krage­benet, løft fra hjertet og trekk skuldrene tilbake. Foto: Ida Bjørvik 6: Pust inn, led med hjertet, rull over tærne, skyv kroppen gjennom armene og kom inn i oppad­gående hundestilling. Hodet kommer opp til slutt. Press oversiden av føttene mot matten, åpne krage­benet, løft fra hjertet og trekk skuldrene tilbake. Foto: Ida Bjørvik  7: Pust ut, hodet slippes ned først, aktiver magen, rull over tærne og press rumpa opp mot taket for å komme inn i nedadgående hundestilling. Vri lårene innover, press hendene ned gjennom tommel­finger og pekefinger og vri triceps bakover for å åpne ryggen. Trekk magen opp og se inn mot navlen. Ta 5 langsomme og jevne pust. På slutten av siste utpust, se fremover og bring skuldrene fremover, bøy knærne og press hoftene tilbake som en forberedelse til å gå til fremre del av matten. Pust inn og gå eller hopp lett fremover mot hendene. Forsett å se frem og forleng rygg­raden på innpust. Pust ut og la overkroppen synke inn mot bena. Slapp av i nakken. Pust inn og kom helt opp i stående stilling med armene strukket opp mot himmelen. Se mot tomlene. Pust ut og slipp armene ned langs kroppen til utgangsposisjonen. Foto: Ida Bjørvik 7: Pust ut, hodet slippes ned først, aktiver magen, rull over tærne og press rumpa opp mot taket for å komme inn i nedadgående hundestilling. Vri lårene innover, press hendene ned gjennom tommel­finger og pekefinger og vri triceps bakover for å åpne ryggen. Trekk magen opp og se inn mot navlen. Ta 5 langsomme og jevne pust. På slutten av siste utpust, se fremover og bring skuldrene fremover, bøy knærne og press hoftene tilbake som en forberedelse til å gå til fremre del av matten. Pust inn og gå eller hopp lett fremover mot hendene. Forsett å se frem og forleng rygg­raden på innpust. Pust ut og la overkroppen synke inn mot bena. Slapp av i nakken. Pust inn og kom helt opp i stående stilling med armene strukket opp mot himmelen. Se mot tomlene. Pust ut og slipp armene ned langs kroppen til utgangsposisjonen. Foto: Ida Bjørvik

Du skal flyte gjennom hver av disse bevegelsene koordinert med innpust eller utpust. Bare nedovervendt hund holdes i fem innpust.

Når du er ferdig. Hvil godt. Avslutt hele økten med å vie ca. 20-25 prosent av den totale tiden til å ligge rett ut på matten. Ta på et pledd og sørg for at du holder deg varm.

Denne artikkelen er hentet fra KK Sporty ,som er et nytt treningsblad med Vibeke Klemetsen som frontfigur.

Til forsiden