SUPERT FERIEPROGRAM: PT Helene Havang (på bildet) har laget et supert treningsprogram du kan ta med deg på ferien. Og det beste av alt er at det kan gjøres overalt - alene, med barn eller med venner/familiemedlemmer (Alle foto i artikkel: Tony Blom-Pettersen).
SUPERT FERIEPROGRAM: PT Helene Havang (på bildet) har laget et supert treningsprogram du kan ta med deg på ferien. Og det beste av alt er at det kan gjøres overalt - alene, med barn eller med venner/familiemedlemmer (Alle foto i artikkel: Tony Blom-Pettersen). Vis mer

Styrketrening

Slik holder du formen i ferien

Perfekt program for deg som vil holde kroppen stram. Se øvelsene og treningstips her!

Sommerferie er til for å slappe av, kose seg og lade batteriene. Og for mange kommer trening og fysisk aktivitet i andre rekke i feriedagene, noe som resulterer i at formen daler relativt fort.

IKKE MYE SOM SKAL TIL: Én til to ok økter i uka, er alt som skal til for å holde formen ved like i ferien. Tips til aktiviteter og øvelser får du lenger ned i artikkelen!
IKKE MYE SOM SKAL TIL: Én til to ok økter i uka, er alt som skal til for å holde formen ved like i ferien. Tips til aktiviteter og øvelser får du lenger ned i artikkelen! Vis mer

- Sett av tid til aktiviteter

Det er imidlertid ikke slik at du må trene fire ganger i uka, mange timer i strekk, for å opprettholde formen i ferien.

Én til to ganger i uka er faktisk mer enn nok, så fremt du holder treningen på et relativt greit nivå. Og det finnes flust av ulike aktiviteter du kan gjøre, som hverken krever enormt med tid, eller uteareal.






- For de aller fleste betyr ferie et avbrekk i hverdagen og de vanlige rutinene. Prøv likevel å sette av litt tid til aktiviteter.

- Da vil du vedlikeholde formen, det blir mye lettere å komme i gang med treningen når hverdagen starter, og du holder humøret og overskuddet oppe gjennom hele ferien, sier Helene Havang, som er utdannet PT og sykkelinstruktør ved Norges Idrettshøyskole, til KK.nos lesere.

LES OGSÅ: Tren uten at du merker det

Super treningsplan for deg

Havang, som også driver egen bootcamp på Slottsfjell i Tønsberg, har utarbeidet en genial treningsplan for deg som mangler treningsmotivasjon i sommer.

Og det beste av alt er at øvelsene kan utføres helt uavhengig av hvor du tilbringer sommeren, og gjerne sammen med andre – om det er venner, familie eller barn.

– Jeg anbefaler deg å kjøre øvelsene i en slags sirkel. Sirkelen gjennomfører du tre ganger og hver øvelse gjennomføres så mange ganger du klarer, sier Havang.

Se bilder og beskrivelser av øvelsene nedenfor:


1. For deg som reiser alene


- For øvelser som også stiller krav til stabilitet i rygg, er det viktig at man påser at ryggen er i en forsvarlig posisjon - ikke svai, forklarer Havang.

Bein
a) Burpees:

Start stående på gulv/bakke. Kom ned og sitt på huk, sett hender i gulvet ved siden av føttene og skyt beina samlet tilbake så du ligger spent og helt rett (ikke svai). Trekk bena samlet opp igjen og hopp opp med armene over hodet (kan legge inn en brysthev når du ligger på alle fire).

b) Hopp eller gå opp på benk/hopp eller gå opp trapper

Se bildeserie som viser øvelsene nedenfor:


BURPEE (Foto: Tony Blom-Pettersen) Foto: Tony Blom-Pettersen
BURPEE (Foto: Tony Blom-Pettersen)
BURPEE (Foto: Tony Blom-Pettersen)
HOPPE PÅ BENK: Her ser du eksempel på en øvelse som er helt super for rumpe, lår og spenst. Alternativt kan du gå/løpe i trapper.
PLANKEVARIASJON: Her skal du stå på alle fire i klassisk planke, før du heiser deg opp på én og én albue, og så ned igjen.
PLANKEVARIASJON: Her skal du stå på alle fire i klassisk planke, før du heiser deg opp på én og én albue, og så ned igjen. Vis mer
OMVENDT ROING: Her kan du bruke et bord, en benk, stang eller gren og heise seg opp og ned (Foto: Tony Blom-Pettersen).
OMVENDT ROING: Her kan du bruke et bord, en benk, stang eller gren og heise seg opp og ned (Foto: Tony Blom-Pettersen). Vis mer
DIAGONALLØFT: Her skal du strekke ut motsatt arm og bein så albue og kne møtes under magen (Foto: Tony Blom-Pettersen).
DIAGONALLØFT: Her skal du strekke ut motsatt arm og bein så albue og kne møtes under magen (Foto: Tony Blom-Pettersen). Vis mer
SYKLE MED BEINA: Her er det viktig at du presser korsryggen ned i bakken mens du gjør øvelsen.
SYKLE MED BEINA: Her er det viktig at du presser korsryggen ned i bakken mens du gjør øvelsen. Vis mer





Bryst, armer og skulder
a) Planke variasjon:
Stå på alle fire og gå ned på albuene og opp igjen.







Rygg
a) Omvendt roing:
Ligg med kroppen under et bord, (benk, stang eller gren), skuldrene under bordkanten og hold hendene fast i bordkanten med bredt overhåndsgrep. Trekk deg opp i armene, så brystet kommer opp og nesten treffer under bordet. Senk deg langsomt ned igjen.







Ryggstrekkere og stabilitet
a) Diagonalløft:
Stå på alle fire. Strekk ut motsatt arm og bein, så tilbake slik at albue og kne møtes under magen. Ta tolv stykker før du bytter side.







Mage
a) Sykle med beina opp:
Ligg flatt og press korsryggen ned mot bakken, Hold hendene ved siden av hodet. Hev begge føttene ca. 10 centimeter over bakken. Gjør en sykkelbevegelse hvor høyre albue møter venstre kne, og omvendt.







LES OGSÅ: Denne treningen kan du droppe i sommer

2. For dere som reiser sammen


Ben
En står i planken, den andre hopper over. Den som står i planken er helt strak med hele kroppen, den andre hopper frem og tilbake.







Bryst, skuldre og armer
Gå trillebår og ta eventuelt en push-up mellom annet hvert skritt. Når du tar push up er det viktig å ha hendene bredt i gulv/bakke. Kroppen spendt uten svai i ryggen. Senk kroppen mot bakken og press opp igjen.







Rygg og overarmer
a) Chins:
Finn en gren eller en stang og hold den med overhåndsgrep. Avstanden mellom hendene skal være bredt, noe bredere enn skulderbredde. Dra kroppen opp slik at haken er omtrent på linje med stengene. Øvelsen er tung, så legg gjerne føttene dine i hendene på din reisepartner.







Ryggstrekkere
Ligg på magen med hodet mot hverandre, løft opp brystet og kikk opp av gulvet/bakken. Kast en lett ball til hverandre. Har du ikke med deg ball, så rull sammen et par sokker for eksempel.







Mage
Sitt mot hverandre. Legg dere litt tilbake og løft bena opp og kast ball til hverandre. Har dere ingen ball, så prøv å treff hverandres føtter - den som mister balansen «taper».







LES OGSÅ: Slik får du drømmearmene

3. For deg som reiser med barn


- Det er ingen hindring, eller unnskyldning å være på ferie med barn. De blir som oftest glade hvis de voksne er aktive med dem, og disse øvelsene er effektive for de voksne, og gøy for barna, sier Havang.

Ben og sete, samt ryggstrekkere og magemuskler
a) Knebøy med barn på ryggen:
Ta barnet på ryggen, press skuldre tilbake, aktiver mage og rygg slik at du holder ryggen naturlig rett og ha stabil overkropp. Bøy ned til kneet er i ca 90 grader og press opp til utgangsposisjon. Knær og tær peker i samme retning under hele løftet. Har du små barn, kan du heller holde dem inntil brystet.







b) Gående utfall med barn på ryggen
Hold fortsatt kroppen naturlig rett og stabiliser mage og rygg. Fall frem på den ene foten og brems kontrollert til bakre kne akkurat berører bakken. Reis deg opp ved å presse opp med det fremre beinet. Sett det bakre beinet frem. Fall så frem med det andre beinet.







Bryst
a) Brystpress:
Legg deg på ryggen. Hold barnet oppe med bein og armer. Slipp barnet ned mot brystet ditt og press opp igjen. Gøy for alle.







Armer, skuldre og stabilitet
Har du store eller sterke barn, kan de holde beina mens du går trillebår. Er det tungt for for ett barn, så ta med to - som kan holde hvert sitt bein.







Rygg
a) Roing:
Barnet holder tauet mens du prøver å dra det til deg. Du og barnet sitter på bakken med føttene mot hverandre. Hold i tauendene med hver sin hånd. Barnet holder i midten. Sitt med ryggen nesten loddrett og trekk tauet mot deg, nedenfor brystet. Be barnet om å holde så godt igjen som han/hun kan. Tilbake kan barnet trekke i tauet og du kan prøve å holde igjen. Er du mye sterkere enn barnet, dra med en arm av gangen.







LES OGSÅ: Sommertreningen som går av seg selv

Flere gode ferietips

1. Stå opp en halv time før huset våkner til liv, drikk et glass vann og gå en rask tur eller ta en joggetur. Hvis det er veldig varmt, er det perfekt med en svømmetur. Ved å starte dagen på denne måten, setter du fart på forbrenningen. Frokosten smaker mye bedre etterpå, og du kan fylle dagen med det du måtte ønske - treningen er jo allerede gjort.

2. Lær deg noe nytt, som for eksempel kajakkpadling, slakkline eller windsurfing.

3. Skal du forflytte deg fra A til B, lei en sykkel i stedet for å kjøre bil. Det er en ypperlig mulighet til å bli kjent med et nytt feriested eller oppdage nye steder i ditt ferieparadis.

4. Volleyball er en ypperlig strandaktivitet enten man er 2, 4 eller flere sammen.






LES OGSÅ: Slik unngår du å bli feriefeit

PLANKE MED HOPP: Den som står i planken må hele tiden være bevisst på å unngå svai i ryggen(Foto: Tony Blom-Pettersen).
PLANKE MED HOPP: Den som står i planken må hele tiden være bevisst på å unngå svai i ryggen(Foto: Tony Blom-Pettersen). Vis mer
TRILLEBÅR MED PUSHUPS: Gå trillebår og ta push-ups mellom annenhvert skritt.
TRILLEBÅR MED PUSHUPS: Gå trillebår og ta push-ups mellom annenhvert skritt. Vis mer
CHINS: Legg gjerne føttene dine i hendene på din reisepartner, for at øvelsen skal bli bittelitt lettere.
CHINS: Legg gjerne føttene dine i hendene på din reisepartner, for at øvelsen skal bli bittelitt lettere. Vis mer
RYGGSTREKKERE: Ligg på magen med hodet mot hverandre, løft opp brystet og kikk opp fra gulv/bakke. Bruk gjerne ball for å gjøre øvelsen tyngre.
RYGGSTREKKERE: Ligg på magen med hodet mot hverandre, løft opp brystet og kikk opp fra gulv/bakke. Bruk gjerne ball for å gjøre øvelsen tyngre. Vis mer
MAGE: Løft beina opp og lat som dere "kaster" en ball til hverandre (Foto: Tony Blom-Pettersen).
MAGE: Løft beina opp og lat som dere "kaster" en ball til hverandre (Foto: Tony Blom-Pettersen). Vis mer
KNEBØY MED BARN: Bøy kneet til det er 90 grader og press opp til utgangsposisjon.
KNEBØY MED BARN: Bøy kneet til det er 90 grader og press opp til utgangsposisjon. Vis mer
UTFALL MED BARN: Sørg for at du jobber med å holde kroppen naturlig rett og stabilisere mage.
UTFALL MED BARN: Sørg for at du jobber med å holde kroppen naturlig rett og stabilisere mage. Vis mer
BRYSTPRESS MED BARN: Dette er en morsom og effektiv øvelse som både barn og voksne kan ha glede av.
BRYSTPRESS MED BARN: Dette er en morsom og effektiv øvelse som både barn og voksne kan ha glede av. Vis mer
TRILLEBÅR MED BARN: Her kan barnet ha det moro med å skyve deg fremover.
TRILLEBÅR MED BARN: Her kan barnet ha det moro med å skyve deg fremover. Vis mer
ROING MED BARN: Er du mye sterkere enn barnet ditt, så dra med én og én arm av gangen.
ROING MED BARN: Er du mye sterkere enn barnet ditt, så dra med én og én arm av gangen. Vis mer
MER MOTIVASJON: Det å ta en liten joggetur på morgenen, enten det er alene, med et familiemedlem eller en venn, er en super start på dagen i ferien.
MER MOTIVASJON: Det å ta en liten joggetur på morgenen, enten det er alene, med et familiemedlem eller en venn, er en super start på dagen i ferien. Vis mer

Sjekk KKs kjærlighetshoroskop

Saker spesielt utvalgt for deg: