BØY DEG FREMOVER: Det å bøye seg fremover og puste dypt, eller eventuelt trykke fingrene inn i siden der stikksmertene kommer fra, kan hjelpe mot hold/sting.  Foto: Thinkstock
BØY DEG FREMOVER: Det å bøye seg fremover og puste dypt, eller eventuelt trykke fingrene inn i siden der stikksmertene kommer fra, kan hjelpe mot hold/sting. Foto: Thinkstock
Løping

Slik kan du bli kvitt hold på tre minutter

Oppvarming, pusting og ulike øvelser kan motvirke smertene under løpeturen.

Det er få ting som kan ødelegge en løpetur like kjapt som akutt hold/sting i siden. Og dersom du trener mye har du helt sikkert opplevd å få disse symptomene en gang i blant?

Akkurat hva som er årsaken til at vi mennesker kan få hold/sting i siden når vi holder på med fysisk aktivitet (som løping) er fortsatt usikkert, og opp gjennom årene har det versert en rekke ulike teorier om hvorfor vi får slike ubehagelige smertestikk.

LES OGSÅ: Løping er den beste treningsformen

Hva er egentlig hold?

På Norsk Helseinformatikks (NHI) nettsider beskrives hold/sting (stitch på engelsk) som «en avgrenset smerte som vanligvis er lokalisert i siden, like under ribbeina».

Smerten kan variere fra skarp og stikkende, til mild krampe, verking eller en følelse av «strekk» i siden.

Hold er som regel noe du opplever å få i forbindelse med trening, og dukker raskere opp i aktiviteter som utføres stående og med gjentatte bevegelser av kroppen – som løping. Noen ganger kan du «trene deg gjennom» smerten – den forsvinner altså underveis, men andre ganger kan det bli så ubehagelig at du faktisk må stoppe opp, eller ta en pause i treningen.

Som nevnt tidligere i artikkelen, har det versert en rekke ulike teorier om hvorfor vi får hold, og ifølge Lommelegen.no har alt fra dårlig fysisk form, utilstrekkelig oppvarming, trening med høy intensitet, plutselig endring i tempo, til mat i forkant av trening vært diskutert som mulige årsaker.

Tross alle studiene har forskere fortsatt ikke klarlagt den virkelige årsaken, og derfor finnes det også mange ulike teorier med tanke på hva du kan gjøre for å forebygge at den ubehagelige smerten i siden.

LES OGSÅ: Ta en pause - kom i toppform

Bli kvitt hold/sting på tre minutter

Nick Mitchell, grunnlegger av selskapet Ultimate Performance, som driver med personlig trening, har flere gode råd til hva du kan gjøre dersom du først har fått hold/sting.

Og dersom du følger hans anbefalinger, skal du kunne bli kvitt ubehaget i løpet av kun tre minutter, skriver britiske The Guardian på sin helsenettside.

Her er Mitchells tips:

1. Bøy deg fremover i noen sekunder og ta på tærne dine.

2. Funker ikke det, så dytt et par av fingrene dine inn i siden der smertene er, mens du bøyer deg fremover og puster dypt.

- Vi vet ikke helt hvorfor disse tingene hjelper, men det kan ha noe med måten blodet flyter bort fra mellomgulvsmuskelen (diafragma) på (første trikset), eller at det rett og slett er forhindret fra å entre det smertefulle området (andre trikset), sier Mitchell.

For å unngå hold/sting i siden under løpeturen din, råder Mitchell deg til å unngå hveteprodukter, som brød eller müsli, i tiden opp mot treningsøkten.

- Ikke spis en bolle frokostblanding, melk eller bananer før du løper. Du bør heller få i deg noen tørkede bær eller nøtter en halv time før du setter i gang, sier han.

LES OGSÅ: Dette bør du vite om løping

Også NHI.no har en rekke tips til hvordan du kan unngå hold:

Ikke spis for tett opptil treningsøkten:
Å spise for tett opptil trening eller inntak av uegnet mat og væske, synes å øke risikoen for hold. Mat med høyt fettinnhold, og mat og drikke med høyt sukkerinnhold medfører også økt risiko for problemer. Muligheten for hold reduseres hvis du lar det gå 2-4 timer før du trener etter et større måltid. Spis om mulig mat med høyt karbohydratinnhold (langsomt nedbrytbart, f.eks. pasta), lavt fettinnhold og moderat til lavt proteininnhold i det forutgående måltidet.

Ikke ha full mage under trening:
Under fysisk aktivitet er det mulig at en full mage kan føre til hold. Konsentrerte væsker som brus tømmer seg langsomt fra magesekken og bidrar til full mage. Vann og sportsdrikker tømmer seg raskere og er et bedre valg. Det er også å foretrekke å venne seg til et mønster der du inntar mindre mengder væske om gangen, men hyppigere, under trening, heller enn å forsøke å drikke større mengder på en gang.

Øk intensitet gradvis:
Hold kan også begrenses ved å følge et treningsopplegg der du gradvis øker intensiteten og varigheten (altså – oppvarming er essensielt). Brå økning i intensitet gir økt risiko for hold. Det er mye bedre å starte lett og langsomt bygge seg opp.

LES OGSÅ: Slik får du mest ut av joggeturen

Kjerringråd kan funke

Et gammelt kjerringråd sier at det å holde/klemme en liten stein hardt i hånden mens du løper, kan være med på å forhindre hold/sting.

Og faktisk er dette en teori som i noen tilfeller har vist seg å stemme.

En annen metode som kan fjerne hold, er å senke intensiteten på treningen og ta det litt med ro en liten stund.

Ifølge NHI.no er imidlertid det mest effektive faktisk Mitchells råd om å bøye seg litt fremover, mens du presser fingrene mot det vonde området og puster dypt.

Andre alternativer er å legge seg ned og heve hoftene, eller å løfte armene høyt over hodet.

Bli med på KK-mila 2014!

Kjenner du det kribler?

Lyst til å løpe sammen med andre glade damer? Bli med på Norges hyggeligste jenteløp lørdag 6.september i Oslo (Bislett Stadion).

KK-MILA: Bli med på KK-mila 6. september i år! Foto: Sara Johannessen
KK-MILA: Bli med på KK-mila 6. september i år! Foto: Sara Johannessen Vis mer

HVEM KAN DELTA?
Alle jenter i alle aldre! KK-mila har både glade mosjonister og seriøse løpere. Vi har puljestart slik at alle typer løpere skal få best mulig løpsopplevelse.

PRISER:

  • Ordinær pris kr 520.
  • KK SUPERabonnent (har abonnement lengre enn 6 mnd) betaler kun kr 370. (Løperlisens kr 60 og ekspedisjonsgebyr kr 15 kommer i tillegg).
  • Dette er inkludert i prisen: Løpenummer, bobler i glasset ved målgang og velfylt goodiebag.
  •  

PÅMELDING:
Gå inn på kk.no og velg KK-mila under hovedmenyen (eller klikk her). Fyll inn navn og kontaktinfo, velger løpslengde og betal.

Slik kan du bli kvitt hold på tre minutter

Påmelding er bindende. Forbehold om endringer i programmet.

Følg KK-mila på Facebook og Instagram!

Denne saken er tidligere publisert på KK.no, men er hentet frem igjen til glede for nye lesere!

 

Til forsiden