Rent fysiologisk er sult et overlevelsesinstinkt. Vi må jo spise for å klare oss. Men spiser vi når vi ikke trenger mer mat, handler det ikke lenger om at vi er sulten, men om at hjernen sier at det er deilig å stappe søte, gode ting inn i munnen.
Vi er rett og slett sugne. Og suget er alt annet enn et overlevelsesinstinkt.
– Vi er i utgangspunktet laget for å interessere oss for mat, for stadig å lete etter mat og for å spise når vi får tak i det. Vi må helt enkelt passe på å spise når det finnes mat ettersom vi ikke vet når vi får spise igjen. Dette fungerer om vi lever der det er vanskelig å få tak i mat, men det blir et problem i dagens samfunn.
Det sier Kristina Andersson som er ernæringsfysiolog og har skrevet boken «Ät hjärnsmart», som blant annet tar opp hvordan våre spisevaner har vokst fram gjennom historien og hvorfor vi faller for søte smaker på tross av at vi ønsker å la være.
Ernæringsfysiologens beste tips til deg som sliter med søtsug etter ferien
Mange kjøper godteri av vane
Å spise gir oss en belønning i form av dopamin, men forskjellig mat gir ulik belønning. Maten som gir høy belønning, som kombinerer søtt, fett og salt, gir oss både dopamin og opiater og dermed både velbehag, smertelindring og demper angst for en liten stund.
– Dessverre kommer aldri brokkoli til å gi samme effekt, og det er derfor at vi kjenner sug etter klassiske unyttigheter og søppelmat, forklarer hun og legger til:
– På grunn av dette er det lett å ty til mat for å løse flere ulike problem. Men det blir komplisert ettersom vi ofte ikke klarer å skille mellom hva som er sult og hva som er sug.
Årsakene til suget kan være alt fra at du kjeder deg, er lei deg eller stresset eller sliten.
– Når vi er sliten, velger vi alltid korteste vei til belønning, og mat har en oppkvikkende effekt. Når vi fryser, vil vi spise fordi det hjelper oss å holde varmen.
Men suget kan også oppstå av ren vane.
– Det blir kognitivt betinget. De fleste kjøper for eksempel godteri når de går på kino og tenker ikke over om de egentlig vil ha det. Fredag er det fredagskos, for det er vi vant til …
– Hvordan kan jeg lære å kjenne igjen suget mitt?
– Interesser deg for hva du egentlig kjenner. Og venn deg til alltid å stoppe opp og kjenne etter, sier Kristina Andersson.
– Er det sult? Er det lenge siden du har spist, skal du selvfølgelig spise. Er du rastløs? Da kan du kanskje ty til noe annet enn mat for å bli roligere. Er du lei deg? Det finnes andre måter å finne trøst på enn gjennom mat.
– Hvis du finner ut hva problemet egentlig er, kan du finne den beste løsningen for det. Fysisk aktivitet er ofte et bra svar som gir samme belønning som det å spise.
Så ikke tenk over hvordan du skal løse suget ditt, tenk over hva som ligger bak det. Og hvis du synes det er vanskelig å se hva som er fallgruvene dine, så skriv kostdagbok.
– Det kan være interessant å se når du faller for fristelsene og hvorfor du gjør det. Da er det mye lettere å finne mønstrene dine.
Og når du har gjort det, kan du følge Kristina Anderssons tips til hvordan du kan komme deg ut av fallgruvene. For det handler om å identifiser triggerne hvis du skal klare å håndtere suget ditt:
- Jeg er overbevist om at jeg gikk mange år uten å få diagnosen
1. Kveldssuget
Hva? Hver kveld ved åttetiden bare må du gå på kjøkkenet og rote i skapene. Noe godt må da vel finnes et sted? Du gir deg ikke før du har funnet noe å putte i munnen.
Hvorfor? Det skyldes at du har spist for lite i løpet av en hektisk dag. Når du omsider setter deg ned og spiser i fred og ro, kommer hjernen til å be om mer. Det kan også skyldes at du er sliten, noe som gir oss økt appetitt eller sug. En tredje årsak handler om ren automatikk: Når du sitter i sofaen, så spiser du alltid noe.
Løsningen: Begynn med å avklare hvorfor du kjenner suget. Hvis du egentlig er sulten, er det selvfølgelig relevant å spise noe. Men enda viktigere er det å spise ordentlig i løpet av dagen, slik at du unngår suget på kvelden. Kanskje du sover for lite og blir sugen fordi du er trøtt? Da er løsningen å gå og legge deg i tide i stedet for å rote rundt i skapene. Hvis du har et automatisk sug, kan du bryte det ved å bytte ut det du har i skålen, eller drikke en kopp te i stedet. Kanskje skal du ikke sitte i sofaen i det hele tatt i en periode for å bryte dette mønsteret?
Delte magemuskler: «Heidi» Gikk med plager i 17 år
2. Søtsuget etter måltidet
Hva? Du bare må ha en liten sjokoladebit etter maten, for ellers er ikke måltidet komplett. Men finnes det ikke sjokolade, kan du fint spise noe annet godteri.
Hvorfor? Det kan skyldes at du er vant til å avslutte måltidet med noe søtt. Det kan også handle om at du har vært for sulten. Når vi spiser en svært stor porsjon mat, kan vi få en liten dupp i blodsukkeret før maten når fram til blodet. Blodtilstrømningen øker også til magen og tarmen, og minsker noe til hjernen, noe som gjør oss trøtte, og trøttheten gjør oss sugne.
Løsningen: Ikke spis så store porsjoner, men ha heller et jevnere matinntak gjennom dagen. Hvis det er en vanesak, må du bryte denne rutinen. Ha en periode der du ikke spiser noe søtt etter maten. Prøv i stedet å gå deg en tur, eller sett på noe musikk du liker. Du kan også spise noe annet, som frukt, men da bryter du egentlig ikke suget, du bytter bare til et bedre alternativ.
3. Trøstesuget
Hva? Du bruker sjokolade som trøst når du er lei deg, skuffet og sint.
Hvorfor? Maten er både smertestillende og angstdempende.
Løsningen: Prøv å finne den trøsten som du får gjennom maten på andre måter, den er nemlig veldig tilfeldig. Dessuten resulterer maten for mange til en annen angst etterpå, nemlig angsten for at du spiste. Fysisk aktivitet er en klassiker, den frigjør de samme stoffene som maten og er angstdempende. Fysisk berøring gir også trøst.
4. Gladsuget
Hva? Det er bursdag, fest eller noe annet som feires. Du har det bra, og denne herlige situasjonen skal selvfølgelig gjøres enda bedre med noe godt.
Hvorfor? Du er allerede glad og har det bra, så her handler det om en automatisk reaksjon som vi har innlært.
Løsningen: Dette er egentlig ikke en situasjon som du trenger å endre, du har det allerede bra og trenger ikke et kick. Men vi vever inn denne oppførselen. Når det er fest, skal vi spise belønnende mat på tross av at vi ikke føler behov for mer siden vi allerede er glade og fornøyde. Øv på å bryte dette mønsteret ved å finne alternative måter å feire på. Lag en fargeglad fruktsalat eller noe helt annet som er næringsrikt. Vi trenger ikke å fjerne spisingen, men tenk en ekstra gang igjennom om du virkelig trenger å sette fram noe «unyttig». Blir det egentlig noe festligere av det? Er det ikke situasjonen i seg selv som er den virkelige festen?
Emma (22) testet ansiktssolarium. Resultatet kom som et sjokk
5. Sultsuget
Hva? Du er faktisk sulten, men tolker det som sug, og en sjokolade er jo lettere tilgjengelig enn å lage mat.
Hvorfor? Fordi du trenger mat.
Løsningen: Ofte tror vi at vi bare skal spise mat på visse klokkeslett. Men det er bedre å spise enn å prøve å stå imot suget. Hvis klokken er 15, er det mye bedre å spise et ordentlig mellommåltid i stedet for å prøve å kjempe imot, for så å falle for fristelsen om en halvtime og kjøpe sjokoladekjeks på vei hjem.
6. Trøttsuget
Hva? Du er så veldig, veldig søvnig, og det eneste som kan kvikke deg opp, er noe søtt.
Hvorfor? Når vi er trøtte, øker appetitten. Metningshormonet synker, og sulten øker. Hvis vi stadig sover for lite, eller om vi har sovet for lite en natt, kommer vi til å få et større sug. Hvis du er trøtt, gir også det søte en oppkvikkende effekt.
Løsningen: Gå og legg deg! Den eneste løsningen er å sove bedre og på den måten fjerne årsaken til søtsuget.
Dette er helt avgjørende om du skal ned i vekt
7. Ettermiddagssuget
Hva? Hver dag klokken 15 ringer din indre snopklokke. Og du fortjener selvfølgelig en bolle til kaffen – hver dag.
Hvorfor? Vi er kanskje ikke skapt for å være mentalt på topp i åtte timer, og at vi mentalt er utslitt, er en grunn til at hjernen begynner å lete etter en belønning. Vi sitter også ofte framoverlent over datamaskinen, noe som gir oss trøtthetsfølelse og dermed sug. Dessuten er ettermiddagsspisingen ofte automatisert, siden det er noe som det har vært kultur for lenge på mange arbeidsplasser.
Løsningen: Reis deg opp, aktiver kroppen, gjør tøyeøvelser og få litt frisk luft. Du har egentlig ikke mangel på oksygen i hjernen, selv om det føles sånn. For mange handler kaffen om å reise seg opp og gå for å hente den. Og hvis alle andre skal ha noe søtt, så må du bryte det mønsteret og tenke over om du virkelig må ha den der bollen. Spis noe annet. Et bra mellommåltid gjør at du bedre står imot suget hele dagen.
– Skjønner ikke hvordan jeg kunne være så slem
8. Vanesuget
Hva? Du blir sugen hver gang du går på kino eller setter deg i sofaen og ser på tv. Det suget er så innlært at du ikke engang kjenner etter om det finnes før du stapper i deg noe av ren rutine.
Hvorfor? Suget er blitt automatisert i disse situasjonene.
Løsningen: Spør deg selv: Hvilke situasjoner har jeg der jeg bare spiser fordi det er nettopp denne situasjonen? Er det når jeg er på kino, fordi det er fredag kveld eller fest? Vil jeg ha godteri uansett om jeg er sugen eller ikke? Ofte kan vi da konstatere at vi mange ganger har bestemt oss på forhånd for å spise. Vær oppmerksom, og tenk over om du virkelig vil spise alle disse gangene. Vær bevisst på dette, og sørg for at du ikke er sulten, for da kan du ikke stå imot. Ha også med et alternativ – det er kjempebra for å bryte mønsteret.
9. Stress-suget
Hva? Du har så mye å gjøre, og føler at du er mer effektiv og mer på alerten om du konstant har noe å putte i munnen.
Hvorfor? Fordi hormonet kortisol, som utsondres ved stress, trigger appetitten og sultpeptider i hjernen som leder oss til å spise noe søtt. Det gjør at du ofte er litt urolig. Å spise gir en beroligende effekt, så derfor har suget dobbelt årsak.
Løsningen: Bryt dine mønster, og sørg for å spise ordentlig og bra, slik at det aldri er sulten som er årsaken til suget ditt. Jobb med stresset ditt, for det er jo det som er grunnproblemet, på samme måte som du bør jobbe med søvnen om du blir sugen når du er trøtt. Det gjelder å finne årsaken til ilden, ikke bare å slokke den.
10. Eller kanskje er det bare tørst?
Mange er dårlige til å tolke sine tørstsignaler og skille dem fra sult, og de vil derfor spise selv om de egentlig er tørste. Kjenn etter hva du føler. Kan det være at du egentlig bare trenger å drikke noe?
- Jeg har vært en som «bare skal gå ned fem kilo». Dette har jeg lært
