FRUKT, GRØNNSAKER OG NØTTER: Om du spiser mye frukt og grønt, vil du kunne redusere søtsuget. FOTO: NTB Scanpix
FRUKT, GRØNNSAKER OG NØTTER: Om du spiser mye frukt og grønt, vil du kunne redusere søtsuget. FOTO: NTB Scanpix Vis mer

Søtsug:

Slik kan du redusere søtsuget

Og hvorfor opplever vi egentlig sug etter usunn mat?

Synes du det er vanskelig å holde deg unna søtsaker og snacks i hverdagen? Det kan være flere grunner til at vi opplever søtsug, men det er også flere grep du kan ta for å redusere trangen til å åpne godteposen i tide og utide!

Sug etter godteri og snacks kan komme av forskjellige grunner. For noen går dette over i overspisingsproblematikk, og da kan det være lurt å søke hjelp. I denne artikkelen vil du få informasjon og råd om søtsug på generell basis, for de som har et «normalt» forhold til snacks.

LES OGSÅ: Enkelte opplever mer søtsug

Hva er egentlig «godtesug»?

Jostein Sæle er klinisk ernæringsfysiolog på Evjeklinikken. Først og fremst forklarer han at det kan være vanskelig å definere hva som er «sug» etter godteri, snacks eller annen mat. Han understreker at suget kan ha store variasjoner, og at vi opplever sug av forskjellige grunner.

- Hvis man er glad i tyrkisk pepper, betyr det at man har et sug? Hvor går grensen mellom at man bare er veldig glad i noe, og at man har et sug? For eksempel er de fleste mennesker glade i sjokolade, men noen er selvfølgelig gladere i sjokolade enn andre. Hvis man tenker på sjokolade 15 minutter hver dag, kan vi da definere det som sug? Eller hvis du tenker på det i to timer? Kan vi sette en tidsgrense?

Eller er det styrken på suget som definerer det - hvor sterk må trangen egentlig være før man kan si at man har et sug? Sæle forklarer at i sin essens er vel «sug» at vi har lyst på det vi synes er godt. Og dette er jo veldig normalt.

- Typisk er fett, søtt og salt de smakene vi mennesker liker best. På et kjemisk plan er det ofte disse smakene som gir størst dopaminutskillelse i hjernen. Men, det som varierer her, og det som kanskje har vært opphavet til begrepet «sug», er at hjernen i forskjellig grad gjør seg vant med denne dopaminen.

Om du spiser mye sjokolade over tid, vil hjernen lære seg at sjokolade gir tilfredsstillelse. Hjernen skjønner at sjokolade = belønning (dopamin). Atferd som gir belønning blir gjerne repetert, forklarer Sæle.

Jo mer sjokolade du spiser, jo mer vil hjernen venne seg til å assosiere sjokolade med belønning, og en automatisk kobling blir skapt. Noen kan også ha brukt sjokolade bevisst for å dempe negative følelser som angst eller stress.

- Derav vil hjernen lære seg at når man føler angst og stress, får man lyst på sjokolade for å stoppe det. Så i dette tilfellet kan suget være hjernens innlærte strategi for å takle de negative følelsene, forklarer ernæringsfysiologen.

Om du «frarøver» hjernen en forventet dopamindose, vil hjernen merke at noe mangler. Den vil da protestere når denne dosen uteblir. Hjernen vil minne deg om sjokoladen, og gjøre så godt den kan for å få deg til å repetere atferden som ga dopaminen.

- Det er vel denne tilstanden som egentlig er suget. Dopamin-lengsel, eller dopamin-avhengiget.

Å stå imot suget er rett og slett å stå imot en av hjernens mest standhaftige funksjoner - nemlig å repetere det som gjør godt, og dempe det som gjør vondt. Sæle understreker at vi alle må akseptere litt sug i hverdagen, og at det er helt normalt å ha lyst på gode ting. Men hvis suget går utover livskvaliteten, er det lurt å ta tak i problemet.

LES OGSÅ: 17 grep for å minske søtsuget

- Mat handler mye om vaner


Lise Marie Brandstadmoen er klinisk ernæringsfysiolog i BAMA. Hun forklarer at sug etter søtsaker og snacks blant annet kommer av vanene våre:

- Mat handler veldig mye om vaner og smakspreferansene blir deretter. Om du er vant til å spise pizza til middag, kan du begynne å tenke på pizza når det nærmer seg middagstider, sier hun til KK.

- Vi mennesker er utstyrt med mange mekanismer som sier i fra når vi trenger påfyll av mat og drikke. Heldigvis, ellers hadde vi ikke overlevd. Disse mekanismene er påvirkbare av ytre og indre faktorer.

En slik faktor kan være å se et bilde av en god kake. Da kan vi få skikkelig lyst på kake, selv om vi ikke hadde det før vi så bildet, forklarer Brandstadmoen.

- Og innvendig - når hormonnivåene endrer seg i kroppen vår, vil det også påvirke appetitten vår.

LES OGSÅ: Søtsug: Maten som stagger det

SØTSUG: Det kan være vanskelig å stå imot suget etter søtsaker. FOTO: Shutterstock
SØTSUG: Det kan være vanskelig å stå imot suget etter søtsaker. FOTO: Shutterstock Vis mer

Frukt, grønt og nøtter

Karbohydrater er en god energikilde for oss mennesker, og kroppene våre har et innebygget behov for det. I dagens samfunn bugner det derimot av fristende matvarer med mye sukker, og da er det ikke så nyttig for oss å oppleve «søtsug» lenger, forklarer Brandstadmoen.

- Mange hevder at du blir avhengig av sukker, og at jo mer sukkerholdig mat eller drikke du inntar, jo større søtbehov kjenner du på.

Det er flere ting du kan gjøre for å tilfredsstille søtsuget uten å ty til usunne matvarer. For eksempel kan du ha frukt, grønnsaker eller nøtter tilgjengelig:

- Frukt og grønt inneholder mye mindre sukker og kalorier per mengde enn søtsaker, og du blir mettere på grunn av at disse matvarene inneholder mye fiber. De inneholder også mange næringsstoffer som kroppen vår trenger. Nøtter metter godt og inneholder mange fettstoffer som kroppen trenger. Men de inneholder en del kalorier, og det er lurt å begrense inntaket til en neve om dagen.

Du gjør også lurt i å huske at søtsuget sjeldent kommer om du er god og mett.

- Om du ikke har søte saker tilgjengelig, og du spiser sunne måltider jevnt utover dagen, ca hver tredje til fjerde time, vil du legge til rette for å unngå usunne matvarer, sier Brandstadmoen.

Hele nøkkelen til å klare dette er planlegging av sunne måltider gjennom dagen.

- Det er ikke alltid det er lurt å vente med å spise til du er skikkelig sulten. Planlegg måltidene og spis til faste tider.

LES OGSÅ: Vanskelig å spise sunt? Her er de enkleste kostholdsrådene du kan følge

NØTTER: - Nøtter metter godt og inneholder mange fettstoffer som kroppen trenger.
NØTTER: - Nøtter metter godt og inneholder mange fettstoffer som kroppen trenger. Vis mer

Venn hjernen til å klare seg med mindre mengder dopamin

Jostein Sæle understreker at det ikke finnes et fasitsvar på hvordan vi kan kvitte oss med søtsuget. For dem med et normalt forhold til for eksempel sjokolade, finnes det konkrete tips som kan fungere.

- Konkret vil det si at man må bygge ned assosiasjonen mellom sjokolade og dopamin. Hjernen må venne seg av med å bruke sjokolade som belønning, eller til å dempe stress eller angst. Altså å spise mindre sjokolade, eller holde seg helt unna det.

Dette vil være verst i starten, men suget vil kunne avta etter noen uker.

- Dette kan ha med å gjøre at hjernen «glemmer» å koble sjokolade med belønning, og dermed slutter å vise deg bilder og minner om sjokolade. Koblingen blir mindre brukt, og faller mer i bakgrunnen. Den forsvinner ikke, men blir gradvis avslått, så å si. At suget dempes kan også ha med å gjøre at hjernen venner seg av med den store dopamindosen.

Klarer du å holde deg unna sjokolade lenge nok, kan hjernen etter hvert bli tilfreds med mindre mengder dopamin.

- Da holder det kanskje med en frukt for å gi deg en god følelse, i stedet for en halv sjokoladeplate. Hjernen har ikke det samme dopamin-savnet den hadde før. Dog er det fort gjort å slå på koblingen fra tidligere, prosessen kan fort reverseres igjen.

Du kan også teste ut andre måter å «stå i mot suget» på. Sæle forklarer at en vanlig løsning er å ha lørdagsgodt. Mange opplever det enklere å stå i suget da, fordi man vet at man ikke trenger å nekte seg godbiten permanent. Du vet at «på lørdag får jeg lov». Sæle sier at denne løsningen funker for mange.

En annen løsning er å spise litt hver dag, for eksempel to sjokoladeruter til kaffen. Denne løsningen kan være litt vanskelig for noen, fordi dopamindosen kan trigge en repeterings-funksjon - altså at du kan få lyst på mer sjokolade umiddelbart.

- Hvis man finner en måte å stoppe denne mekanismen på kan det dog fungere.

Dette kan være å drikke en kopp te, ta en tyggis, ta en yoghurt eller finne på noe å gjøre for å distrahere tankene - for eksempel å strikke eller å gå en tur.

- Loopen kan med andre ord stoppes hvis man finner en metode som funker for seg selv. For de som velger dette alternativet anbefaler jeg å eksperimentere, sier Sæle.

LES OGSÅ: Fem grunner til at vekta går opp når du begynner å spise sunt

Er det dumt å være for streng med seg selv?

Du har kanskje opplevd at å kutte ut alt av godis, snacks eller annen fristende mat, kan føre til at du sprekker og spiser mye mer enn du egentlig pleier? Klinisk ernæringsfysiolog i TINE, Anne Marie Skjølsvik, mener at det kan være utfordrende å være for streng med seg selv.

- Å være veldig streng med seg selv, eller leve for asketisk kan være utfordrende. I et sunt kosthold skal det være rom for å kose seg.

Også Skjølsvik mener det er lurt å ta tilbake lørdagsgodteriet. Sett av en dag i uka der du kan kose deg med godteriet eller snacksen du liker aller best.

- Er du av den typen som heller liker litt små godbiter i hverdagen er det helt ok å kose seg litt til ettermiddagskaffen hver dag, men husk at det bare er litt. Og det er helt klart bedre å kose seg en dag i uka, eller med en sjokoladebit hver dag, fremfor å sprekke og skeie helt ut.

SUNN MAT OG HYPPIGE MÅLTIDER: Spis hver tredje til fjerde time, og husk å få i deg næringsstoffene som kroppen trenger. FOTO: Shutterstock
SUNN MAT OG HYPPIGE MÅLTIDER: Spis hver tredje til fjerde time, og husk å få i deg næringsstoffene som kroppen trenger. FOTO: Shutterstock Vis mer

7 råd for å redusere søtsuget

Om du ønsker å redusere søtsuget, har Skjølsvik 7 råd til deg:

1. Tenk positivt om mat
- «Nei-mat» er et uttrykk som jeg ikke synes vi skal bruke. Det gir bare negative tanker rundt mat. Prøv heller å se positivt på de endringene du vil gjøre. Ha fokus på hva du bør spise mer av og hva du kan fråtse i, som for eksempel frukt, bær og grønnsaker. Da vil det oppleves som en positiv endring som er lettere å gjennomføre, forteller Skjølsvik.

2. Spis nok på dagtid
Skjølsvik råder deg til å ikke forsøke å spare på kaloriene ved å begrense mengdene du spiser til frokost og lunsj. Da kommer gjerne sulten snikende på ettermiddagen, forklarer hun.

- Når jeg blir fysen på kvelden, er det ofte hvis jeg ikke har spist nok til frokost og lunsj. Derfor er det lurt å velge nok og riktig mat til disse måltidene. Gode matvarer som egner seg er grove kornprodukter, kornblanding eller grøt, yoghurt, salat med masse grønnsaker, proteinrikt pålegg som skinke, kalkun, ost og egg – og gjerne med et glass melk eller juice til.

3. Ta tilbake kveldsmaten og kos deg
- Mange tror at det ikke er bra å spise etter kl 18:00 på kvelden. Det er bare tull, sier Skjølsvik.

Hun forklarer at et lite kveldsmåltid kan redusere sjansen for å bli fysen på kvelden. Derfor mener hun at du bør ta tilbake kveldsmaten og lage deg noe digg på kvelden - gjerne noe som bidrar med gode næringsstoffer. Et slikt kveldsmåltid kan være for eksempel være knekkebrød, grønnsaker og sunn dip, naturell yoghurt med bær, nøtter og frø - eller en deilig smoothie bowl.

5. Ha mellommåltider lett tilgjengelig
- Er man på farta og blir litt småsulten, er det lett å stikke innom en kiosk og kjøpe noe usunt. Da er det lurt å planlegge litt på forhånd. Jeg tar ofte med meg nøtter, frukt, grønnsaker, en liten matpakke, yoghurt eller lignende i veska. Da har jeg alltid noe tilgjengelig og ingen unnskyldning for å stikke innom kiosken.

6. Spis hver 3.- 4.time
Det er viktig at du spiser deg passe mett til hvert måltid. Skjølsvik råder deg også til å spise jevnt gjennom dagen, gjerne hver tredje til fjerde time.

7. Gjem godiset unna
- «Ute av syn, ute av sinn» er et gammelt og klokt ordtak. Mitt beste tips for å unngå å spise godteri i hverdagen er å ikke la det stå fremme. Sett heller frem et fruktfat.

Et annet tips fra Skjølsvik er å dele opp kålrot og gulrot i staver og legge de i en skål med vann i kjøleskapet.

- Om du blir fysen er det bare å ta en knasende sprø bit.

LES OGSÅ: Tre matvarer du kan spise så mye du vil av

Sjekk KKs kjærlighetshoroskop

Saker spesielt utvalgt for deg: