Trening

Slik kommer du i gang med treningen etter corona

Har det blitt mye sofasitting under pandemien? Her deler treningsekspertene tipsene til en god treningsrutine.

TRENINGSGLEDE: Ekspertene anbefaler å sette realistiske mål ut ifra ditt nivå når du starter å trene. Når du opplever mestring, vil også treningsgleden komme. FOTO: NTB
TRENINGSGLEDE: Ekspertene anbefaler å sette realistiske mål ut ifra ditt nivå når du starter å trene. Når du opplever mestring, vil også treningsgleden komme. FOTO: NTB Vis mer
Publisert

Unge voksne trener mindre nå enn før coronautbruddet i mars i fjor. Hele 32 prosent svarer i en undersøkelse gjennomført av Norsk koronamonitor at de er i dårligere form nå enn før pandemien.

Det kan være vanskelig å motivere seg til å komme i gang med trening etter en lang periode uten. Vi har samlet de beste tipsene fra ekspertene.

- Vi vet alle at trening har en positiv helsefremmende effekt, som for eksempel lavere risiko for livsstilssykdommer. For noen er dette motiverende nok, mens andre trenger mer motivasjon enn som så for å komme i gang med treningen igjen, sier spesialist i muskler og ledd Christian Torp ved Torp & Co.

EKSPERTEN: Christian Torp ved Torp & Co. FOTO: Astrid Waller
EKSPERTEN: Christian Torp ved Torp & Co. FOTO: Astrid Waller Vis mer

Finn en treningsform du liker

I tillegg til fysiske endringer, kan inaktivitet ha uheldige konsekvenser som økt angst og depresjon. Torps beste tips for å komme i gang med trening, er å velge en treningsform du liker.

- For å opprettholde motivasjonen på trening over tid, må du finne en aktivitet som du selv synes er gøy og lystbetont. I det store bildet skal trening være noe du gleder deg til å gjøre, ikke la det bli et ork. Man må derfor utforske litt, og kanskje prøve noe man aldri har gjort før. Plutselig blir det den nye favoritt-treningsformen.

Torp får støtte fra personlig trener og driver av Studio Level Up, Siri Christensen, som sier at det er lurt å starte med noe du kan, føler deg god på og liker.

- Etter hvert som tiden går vil det også være viktig å utfordre seg og legge til andre ting slik at man får variert trening.

RUTINE: Når du velger treningsformer du liker, er det lettere å prioritere trening i en travel hverdag, sier PT-en KK har snakket med. FOTO: NTB
RUTINE: Når du velger treningsformer du liker, er det lettere å prioritere trening i en travel hverdag, sier PT-en KK har snakket med. FOTO: NTB Vis mer

Sett realistiske mål

For å holde på treningsmotivasjonen over tid, gjelder det å oppnå målene du har satt deg for å kjenne på mestring. Ved å ha små mål hele veien, vil du oftere oppleve mestring og bli motivert til å fortsette.

- Vær realistisk. En treningsøkt trenger ikke vare i 1,5 time. Det er bedre å være fornøyd med 15-20 minutter istedenfor å droppe økten helt. Husk at litt aktivitet er bedre enn inaktivitet, sier PT-en.

Planlegg øktene for uken

For å oppnå disse målene, er det lurt å ha en viss struktur. Planlegging er nøkkelen for å få til det man vil oppnå.

- Bruk søndagen til å få et overblikk over den kommende uken, og videre planlegger du treningsøktene du vil gjennomføre i løpet av de neste syv dagene. Skriv det ned slik at du lager en avtale med deg selv, sier Torp.

Christensen legger til at det lønner seg å starte med 1-2 økter for så å øke gradvis om du skulle se at det enkelt kan la seg gjøre med resten av timeplanen din.

- Når treningen begynner å bli lystbetont igjen og ikke lenger er noe som skal inn i timeplanen, vil du også enklere finne tid og prioritere det i hverdagen, sier hun.

Treningsavtale med andre

Ved å møte opp til trening er halve jobben allerede gjort, mener Torp. Det er alltid mye enklere å komme seg på trening når du har en avtale med en venn, partner, kollega eller et familiemedlem. Vær en god treningspartner og møt opp til avtalen - man angrer aldri etter en treningsøkt.

- Snakk med venner eller kollegaer søndag kveld – da har dere god tid til å planlegge uken sammen. Lag gjerne planer som kan repeteres uke etter uke slik at det blir en rutine.

Ta hensyn til nivå

Torp legger også vekt på at det er viktig å ta hensyn til ditt utgangspunkt og hvordan din hverdag er, og legg opp treningen ut ifra det.

- Trening skal gi energi, ikke ta energi. Alle har tid til å være i litt fysisk aktivitet daglig – enten det er å gå til og fra jobb, ta trappene istedenfor heisen, gå tur med hunden eller trene på et treningsstudio. Det viktigste av alt er at du gir kroppen din påfyll av energi i løpet av dagen – uansett hvor mye eller lite det er.

1. Bli sterkere

For å bli sterkere bør man implementere styrketrening 2-3 ganger i uken. Dersom du er usikker på teknikk og øvelser, anbefaler Torp å ta kontakt med en personlig trener. For mange er det lavere terskel å møte opp til en gruppetime, og her kan du få god veiledning fra en instruktør til utførelse av de øvelsene.

- Velg baseøvelser når du trener styrke. Det vil si øvelser som går over to eller flere ledd, og involverer derfor en større mengde muskler. Eksempler på baseøvelser er knebøy, markløft, benkpress, pull ups, militærpress og stående roing, forteller Torp.

Slike baseøvelser vil øke effektiviteten ettersom man trener store deler av kroppen på kort tid.

Torp får støtte av Christensen i hvilke øvelser og hvor ofte man bør trene styrke for å bli sterkere:

- Dersom du er nybegynner eller har hatt en periode uten trening, vil jeg anbefale treningsøkter med fokus på helkropp. Helkroppsprogram bør man trene minst to ganger i uken for å kunne utfordre muskulaturen tilstrekkelig. Fordelen med slike program er at det ofte kan være mer effektivt og man kan variere treningen litt mer.

Å bli sterkere et et bredt mål som det kan være lurt å snevre inn. Da er det også lettere å finne ut av hvor man skal starte.

- Det kan være lurt å gjøre seg noen tanker rundt mer spesifikke delmål (over 6-10 uker) slik at man enklere kan justere treningen sin deretter, sier hun og fortsetter:

- Ikke vær redd for å prøve nye ting. Å utfordre kroppen og seg selv er en del av det å utvikle seg til en bedre versjon av seg selv.

STYRKETRENING: For å merke effekten av å bli sterkere, anbefales det å trene styrke minst to ganger ukentlig. FOTO: NTB
STYRKETRENING: For å merke effekten av å bli sterkere, anbefales det å trene styrke minst to ganger ukentlig. FOTO: NTB Vis mer

2. Forbedre kondisjonen

For å forbedre kondisjonen må hjertet og pusten utfordres. Den beste måten å utfordre kondisjonen er intervalltrening. Det finnes mange ulike former for intervaller, samtidig som det er mange måter å trene kondisjon - tredemølle, romaskin, ellipse og sykkel er gode eksempler, og mange av disse kan du gjøre både utendørs og innendørs.

Det er viktig å ikke glemme en god oppvarming før slike intervaller.

- Det er ingen hemmelighet at man må ut av komfortsonen for å forbedre kondisjonen sin. Du må ikke nødvendigvis løpe, men intervallpreget trening må til for at kondisjonen skal forbedres, sier han.

4x4 er en klassisk intervalløkt der man løper 4 minutter i fire drag, med 2 minutters pause mellom intervalldragene.

- Det er en treningsøkt som er lett å gjennomføre og som har god effekt på hjertet, sier Torp.

Pyramideintervaller på 1-2-3-4-5-4-3-2-1 minutter er et godt alternativ, men kortere intervaller med korte pauser vil også utfordre kondisjonen.

- Du kan kjøre 30 sekunder intervall med 15 sekunder pause eller 45 sekunder med 15 sekunder pause, sier Christensen.

3. Gå ned i vekt

I en undersøkelse tidligere i år svarte 34 prosent mellom 18 og 34 år at de har gått opp i vekt under pandemien, ifølge Folkehelseinstituttets nettsider. For å gå ned i vekt vil en kombinasjon av styrketrening og intervallpreget trening være et fint sted å starte.

- Kosthold spiller en vesentlig større rolle enn det man tror. Gjør små, sunne endringer i hva du putter i munnen i løpet av dagen, og øk ditt aktivitetsnivå, er Torps råd.

- Har du vært inaktiv over en lengre periode vil fysisk aktivitet være en fin måte å starte på hvis målet er å gå ned i vekt. Kosthold spiller også en stor rolle. Spis deg alltid mett, men velg så naturlig og næringsrik mat som mulig, sier Christensen.

Start forsiktig

Å få veiledning fra en fagperson kan være et fint sted å starte. En personlig trener kan hjelpe deg med å tilpasse treningen og lære teknikk, samt oppfølging.

- Du kan ha fysiske PT-timer som er en fin måte å faktisk komme seg på trening - samtidig som man da får mulighet til å finjustere teknikk. Ellers finnes det mange digitale coacher som skreddersyr treningsprogram for alle nivåer, sier Christensen som selv startet et PT-studio under pandemien.

Dersom det er en god stund siden du har trent er det alltid viktig å starte forsiktig.

- Du kan sannsynligvis ikke starte med de samme vektene du hadde på det tidspunktet du avsluttet før treningspausen. Gi kroppen tid til å tilpasse et nytt aktivitetsnivå og bygg den opp over tid. Vær bevisst på at det å belaste kroppen må skje gradvis slik at du ikke påfører deg skader eller vondter, sier Christensen.

Når du skal i gang med trening etter en lengre periode uten, er det fort gjort å gå for hardt ut de første ukene.

- Da skal man gjerne trene hver dag, spise sunt, ha sukkerstopp og legge seg før klokken ti hver kveld. Dette er ikke realistisk over tid, sier Torp.

Ved å unngå snarveier på veien til en aktiv hverdag, er det fornuftig å sette seg overkommelige mål og gjennomføre én uke av gangen.

- Det er endringen over tid som vil vare, sier han.

Oppdag mer mote, livsstil og historier fra virkeligheten på KK.no

Følg på Instagram Abonner på KK magasinet
Mer om

Vi bryr oss om ditt personvern

kk er en del av Aller Media, som er ansvarlig for dine data. Vi bruker dataene til å forbedre og tilpasse tjenestene, tilbudene og annonsene våre.

Vil du vite mer om hvordan du kan endre dine innstillinger, gå til personverninnstillinger

Les mer