<strong>LANGRENN:</strong> KK har snakket med blant andre langrennsløper Therese Johaug, som gir oss sine aller beste tips til hvordan å starte på treningen til skisesongen allerede nå. - Test ut elghufs! tipser hun. FOTO: Cornelius Poppe / NTB
LANGRENN: KK har snakket med blant andre langrennsløper Therese Johaug, som gir oss sine aller beste tips til hvordan å starte på treningen til skisesongen allerede nå. - Test ut elghufs! tipser hun. FOTO: Cornelius Poppe / NTB Vis mer

Langrenn

Slik lader du opp til skisesongen allerede nå!

Skistjernen Therese Johaug, KKs treningsekspert Christian Torp og Per Elias Kalfoss i Norges Skiforbund gir deg sine beste tips.

Publisert

Om ikke lenge kommer forhåpentlig den første snøen til å dale ned, og allerede nå kjenner mange langrennsamatører at det kribler i bein og armer.

Følelsen av å ha den perfekte glid i nypreparerte skiløyper er uslåelig. For ikke å snakke om dersom kroppen og dagsformen spiller på lag - da er det ingen andre steder man vil være enn akkurat der, med føttene godt plassert mellom de to kritthvite «trikkesporene».

Men for å få alt til å klaffe, når langrennssesongen endelig er her, kan det være lurt å starte på de kroppslige forberedelsene allerede nå.

<strong>LYKKE:</strong> Ingenting er som en skikkelig god langrennstur i naturskjønne omgivelser. FOTO: Malini Gaare Bjørnstad
LYKKE: Ingenting er som en skikkelig god langrennstur i naturskjønne omgivelser. FOTO: Malini Gaare Bjørnstad Vis mer

Ifølge verdensmester og langrennsentusiast Therese Johaug (32) er det viktigste å være i aktivitet hele året.

- Skigåing går mye på kondisjon, så å legge inn et par kondisjonsøkter i løpet av uken, gjør at det blir litt lettere når man får skiene på føttene når vinteren kommer, sier Therese når vi møter henne på et presseevent i regi av Huawei - som hun er ambassadør for - i slutten av september.

Og dersom du liker å gå på rulleski, anbefaler hun deg å legge inn et par rulleskiøkter med staking, i løpet av uken også.

<strong>RULLESKI:</strong> Therese Johaug under en treningstur med rulleski i Holmenkollen sommeren 2020. FOTO: Terje Pedersen / NTB
RULLESKI: Therese Johaug under en treningstur med rulleski i Holmenkollen sommeren 2020. FOTO: Terje Pedersen / NTB Vis mer

- Da får man trening på overkroppen og magen også, fordi man trener mye armer, mage og rygg ved å gå på rulleski. Ellers er det veldig fint å trene styrketrening på armer og mage. Men det viktigste er nok utholdenhetsbiten. Legge inn litt løpeintervaller eller elghufs, kan være smart, tipser Therese til KK.

- Elghufs, hva er det?

Therese ler sin karkateristiske latter, når hun forklarer at betegnelsen elghufs mest sannsynlig kommer av måten elgen hufser seg frem på - litt sånn som vi kan se ut når vi staker oss fremover med skistavene i motbakke.

- Ta med deg skistavene dine og løp opp en motbakke ute. Du kan for eksempel løpe med 3-2-1-1-2-3-minutters intervaller med stavene. Eventuelt 4 ganger 3 minutter, eller 4 ganger 4 minutter. Det er utrolig bra trening, både for føttene og armer, og du bruker hele kroppen, forklarer hun.

Sjekk ut langrennsgutta demonstere hvordan å utføre elghufs:

Også Per Elias Kalfoss, som er utdannings- og FoU-konsulent i Norges Skiforbund, trekker frem elghufs eller «skigang» som en god treningsform før skisesongen.

- Dette har skiløpere trent til alle tider, og effekten regnes fortsatt som svært god. Her trenger du bare å ta med dine vinterstaver, eller et par staver som går opp i armhulen, finn deg en bakke (kan også være flatt) som er så bratt at du klarer å gå i et jevnt og rolig tempo oppover i noen minutter. Gå diagonalgang (vanlig gange) og bruk stavene til å gi deg ekstra fremdrift, forklarer Per Elias til KK.

Når du har utført øvelsen går du rolig ned igjen, og gjentar turen opp så mange ganger som formen din tillater.

- Du kan også jogge til neste motbakke i din treningsløype med stavene i hånden og gå i bakken med staver, jogge videre og gjenta dette, så lenge du synes det er gøy. Dette vil gi deg både styrke og kondisjon, og en snill aktivering musklene i overkroppen. Diagonalgangen på ski vil også komme lettere når snøen kommer.

- Hva er bra skiteknikk i langrenn?

- Enkelt forklart er det hvordan du ved bruk av minst mulig energi kommer deg raskest fra A til B med ski på beina og staver i hendene. Om du er kort eller lang, er sterk i beina eller armene, har god kondisjon, eller ikke så god kondisjon, og mange flere faktorer vil virke inn på hvordan din skiteknikk blir.

Per Elias i Norges Skiforbund tipser om at det kan være fint å se på hvordan våre beste utøvere går på ski.

- Man kan se ulike teknikker de velger på flatmark, motbakke og utfor. Det man må huske er at dette er utøvere som har trent tusenvis av timer for å lære dette, så vi må justere våre forventninger til vårt eget nivå.

Per Elias trekker frem nettopp høsten som en fantastisk periode for å forberede seg til vinteren, slik at skiteknikken blir enda bedre. Og i likhet med Therese Johaug foreslår også han å ta i bruk rulleski.

<strong>EKSPERTEN:</strong> Per Elias Kalfoss er utdannings- og FoU-konsulent i Norges Skiforbund.
FOTO: Thomas Brun / NTB
EKSPERTEN: Per Elias Kalfoss er utdannings- og FoU-konsulent i Norges Skiforbund. FOTO: Thomas Brun / NTB Vis mer

- De som virkelig er ivrige på å utvikle seg til vinteren, velger trening som ligner mest mulig på det å gå på ski, da er rulleskitrening det vanligste. Rulleskitrening med stødige klassisk rulleski, rulleskipigger på stavene og i starten i slakt terreng, er fantastisk fin trening. For å oppleve utvikling og mestring er det viktig å kunne kontrollere farten, lære seg å bremse og å finne balansen på skiene.

- Yoga og pilates er kjempegod grunntrening for langrenn

Han trekker frem at rulleskitrening vil kunne gi deg utvikling av styrke, kondisjon, balanse og skiteknikk.

- Å gå til innkjøp av rulleski er ikke det første man gjør, men har du tent gnisten, så er det kjempegøy og god trening. Gå gjerne på trafikksikre områder, gang og sykkelveier eller rulleskiløyper, tipser Per Elias.

- Hva med pilates og yoga, er det bra for langrennsteknikken?

- Mange trener i dag også andre typer trening som yoga og pilates, dette er kjempegod grunntrening for langrenn. Bevegelighet og smidighet, styrke og kroppsbevissthet vil gi godt grunnlag for utvikling av skiteknikk, og ikke minst være skadeforebyggende. I toppidrett, men også mosjonsidrett, er det viktig å holde seg skadefri. Det å kunne trene kontinuerlig og jevnt over tid er en av de viktigste årsakene til utvikling, mener han.

<strong>FOREBYGGENDE:</strong> - Bevegelighet og smidighet, styrke og kroppsbevissthet, gjennom blant annet yoga og pilates, vil gi godt grunnlag for utvikling av skiteknikk, og ikke minst være skadeforebyggende, sier Per Elias Kalfoss i Norges Skiforbund til KK. ILLUSTRASJONSFOTO: NTB
FOREBYGGENDE: - Bevegelighet og smidighet, styrke og kroppsbevissthet, gjennom blant annet yoga og pilates, vil gi godt grunnlag for utvikling av skiteknikk, og ikke minst være skadeforebyggende, sier Per Elias Kalfoss i Norges Skiforbund til KK. ILLUSTRASJONSFOTO: NTB Vis mer

Under følger styrkeøvelsesteknikker som Per Elias Kalfoss i Norges Skiforbund mener er svært gunstige med tanke på å yte bedre i skisporet:

Styrketrening med bevegelser, som ligner på skiteknikk, vil også kunne gi deg utvikling og gjøre deg godt forberedt til vinteren. Ved å styrke mage og rygg, vil skiteknikken blir enda stødigere og bedre.

- Langrennsløpere har som alle andre behov for å kunne være stabile og sterke i områdene rundt hofta. Dette er trening som er kjent for mange og omtales ofte som «core-styrke». I mange skiteknikker balanserer man på én ski samtidig som man glir, dette er utfordrende, og krever styrke og balanse, forklarer Per Elias.

3 tips til bedre balanse

* Gjennom å gjøre noen av styrkeøvelsene mens man står på en pute eller et litt ustødig underlag, vil man utfordre mange små og store muskler som aktiveres når man skal holde balansen.

* Har du en treningspartner kan dere stå på en fot og kaste ball til hverandre, eller sende over en gjenstand som gjør at balansen bli utfordret.

* Knebøy på en fot, der du velger ut fra egen styrke hvor dypt du går ned, mens du står og balanserer, er topp trening.

- Styrkeøvelser på armene og overkroppen som ligner på stavtaket i skiteknikk, er en god forberedelse for sesongen. Her kan du bruke strikker som gir deg motstand, forklarer Per Elias.

Teknikktrening med strikk

* Fest strikken i hodehøyde eller litt høyere foran deg og tenk deg at du staker dobbelttak på ski. Du bør ikke ha større motstand i strikken enn at du fint trekker gjennom et stavtak som kan repeteres i ett minutt eller flere.

* Når du starter stavtaket kan du også løfte deg opp på tåballen for å komme deg «godt over stavene».

- Styrkeøvelser på armene som kan tilpasses din styrke er gode øvelser. Tricepsmusklene brukes mye i stavtak i langrenn, og med å trene disse før sesong får du enda større glede av skituren, tipser Per Elias.

Styrketrening for armene

* Plasser armene bak ryggen ned på noe stødig, for eksempel en kjøkkenstol, og ha føttene i gulvet rundt 75 cm foran deg.

*Senk deg deg ned med å bøye armene mens resten av kroppen holdes stiv, og skyv deg opp igjen. Motstanden kan justeres med hvor langt du tar beina foran deg, du kan også gjennomføre denne med bøy i kneleddet, da blir det lettere.

* Gjør motstanden så lett at du kan kjøre øvelsen i ett minutt eller mer, i langrenn vektlegges den utholdende styrken.

- Nå har vi vært innom mange forskjellige treningsformer som vil gjøre deg klar for vinterens skiturer, men den vanligste og mest brukte treningen blant langrennsløpere er ikke nevnt. Dette er løpeturer på stier i skog og mark, i så rolig tempo at du kan snakke.

Ifølge Per Elias er opptil 50 prosent av treningen som gjennomføres i sommersesongen nettopp løpeturer.

- Det er også mange som velger sykkelturer både i terreng og på landevei. Mulighetene er mange, og det viktigste er at det er lystbetont og noe du trives med. Oppfordringen til slutt er: tren variert og legg inn noen skispesifikke skiøkter og øvelser, da er du klar for den gode skituren!

<strong>LØPING:</strong> Ifølge Per Elias Kalfoss i Norges Skiforbund er det også lurt å legge inn et par løpeøkter i skog og mark, i løpet av våren og sommeren, for å opprettholde kondisjonen til skisesongen. ILLUSTRASJONSFOTO: NTB
LØPING: Ifølge Per Elias Kalfoss i Norges Skiforbund er det også lurt å legge inn et par løpeøkter i skog og mark, i løpet av våren og sommeren, for å opprettholde kondisjonen til skisesongen. ILLUSTRASJONSFOTO: NTB Vis mer

- Treningsmengde avhenger av hvor mye tid du ønsker å legge ned

Christian Torp er KKs treningsekspert og daglig leder av Torp&Co Klinikken, og i likhet med langrennsutøver Therese Johaug og Per Elias Kalfoss i Norges Skiforbund, er også han enig i at utholdenhet- og styrketrening gir et godt treningsgrunnlag før skisesongen.

- Jo bedre rustet kroppen er før snøen kommer, jo morsommere blir det å spenne på seg skiene når den første snøen daler ned. Hvor mye du bør trene før skisesongen er i gang, avhenger litt av hva du selv ønsker og hvor mye tid du ønsker å legge ned.

<strong>EKSPERTEN:</strong> Christian Torp driver Torp&amp;Co Klinikken og er fast treningsekspert for KK. FOTO: Astrid Waller
EKSPERTEN: Christian Torp driver Torp&Co Klinikken og er fast treningsekspert for KK. FOTO: Astrid Waller Vis mer

Han mener at dersom du får til en kombinasjon av styrke og utholdenhetstrening to til tre ganger per uke vil det gi et godt grunnlag.

- Men husk at litt er alltid bedre enn ingenting, så får du til én økt er det også flott! minner Christian Torp oss på.

Treningsmengde avhenger også av ambisjonene for vintersesongen.

- Skal du bare luske i skogen og litt på påskefjellet, eller skal du delta i Birken og Vasaloppet? spør Christian retorisk.

Trening må alltid planlegges ut ifra hva du ønsker å få ut av treningen, og ifølge Torp kan det være smart å legge en plan for treningshøsten inn mot vinteren med en fysioterapeut eller en PT.

- Er det noe spesielt vi kvinner burde være ekstra påpasselig med, med tanke på forberedelser fram mot skisesongen?

- Mange kvinner er svake i overkroppen og har svært godt utbytte av å prioritere mer styrketrening av nettopp dette området. Prioriter øvre del av rygg/bakside skuldre, samt armer og brystmuskulatur. Mer kraft i overkropp vil gi store utslag i løypa! Kom i gang nå, og se resultatene til vinteren, oppmuntrer Christian.

<strong>STRIKK:</strong> Trening med strikk, både for armer ben og core, er ifølge ekspertene Christian Torp og Per Elias Kalfoss smart trening for å forberede kroppen til skisesongen. ILLUSTRASJONSFOTO: NTB
STRIKK: Trening med strikk, både for armer ben og core, er ifølge ekspertene Christian Torp og Per Elias Kalfoss smart trening for å forberede kroppen til skisesongen. ILLUSTRASJONSFOTO: NTB Vis mer

- Mange klager over smerter i nedre del av korsrygg

Han påpeker også at det er spesielt viktig med en sterk kjernemuskulatur for å unngå smerter, plager og skader i spesielt rygg, samt for å kunne overføre god kraft til armer og ben.

- Mange klager over smerter i nedre del av korsrygg etter mye skigåing, spesielt ved klassisk, dette har ofte en sammenheng med nedsatt kraft i kjernemuskulatur og teknikk. Det er viktig med god kraft i bena, samt styrke i armer og skuldre med tanke på staking, her er spesielt tricepsmuskulaturen på baksiden av armen viktig, sier Christian Torp, i likhet med Per Elias Kalfoss i Norges Skiforbund.

Under følger styrkeøvelsesteknikker du kan gjøre både hjemme og på treningssenteret, som KKs treningsekspert Christian Torp mener er svært gunstige med tanke på å yte bedre i skisporet:

Fine øvelser på treningssenteret kan være:

* Markløft – bakside lår, setet og rygg

* Knebøy – forside og bakside lår, samt setet og mage/rygg

* Nedtrekk – øvre del rygg og armer

* Ulike varianter av roing – øvre del rygg og armer

* Brystpress/benkpress - brystmuskulatur og triceps

* Tricepspress av ulike varianter eller dips – triceps

* Pullover - lats og mage

* Rygghev - rygg og setet

* Stakemaskin kan være nyttig. Har dette på flere treningssentre nå. Bra både for kondisjon, men også kjernemuskulatur og triceps.

* Strikkøvelser med ulike bevegelser av armer stående på knær eller fremoverlent med bøy i albue. Stakebevegelser med aktivering av kjerne.

Slyngeøvelser:

* Seteløft med lårcurl – bakside lår og setet, samt stabilitet mage/rygg

* Magecrunch varianter – mage og hofteleddsbøyer

* Sidehev med rotasjon - skrå magemuskulatur, hofte

- Langrenn er jo en nydelig sport som aktiverer hele kroppen, derfor er det også nyttig med god styrke i kroppen generelt for å være godt forberedt. Dette er noe man også helt fint kan få til med enkle hjemmeøvelser, forklarer Torp.

Fine hjemmeøvelser kan være:

* Bekkenvipp – ben mot tak og små vipp opp med rumpa – nedre del av mage. Eventuelt: med fiksering av hender. Hold rundt noe, feks en partner eller et tre – får med lats.

* Mageprepp – ryggliggende med press av korsrygg i gulv og små crunch av mage. Opp og ta på toppen av knær.

* Russian twist – mage/hofteleddsbøyer statisk

* American situp – mage isolert

* Rygghev – ulike varianter avhengig av hvor sterk kan er.

* Planke og sideplanke – eventuelt vandrende planke; sideplanke med rotasjon

* Strikkøvelser – nedtrekk, roing, brystpress, triceps, biceps

* Pushups

* Knebøy

* Utfall

* Step up på stol/benk

* Seteløft 1 og 2 føtter

Også Christian Torp trekker frem yoga og pilates som gode og alternative treningsformer for å forbedre skiteknikken og forebygge potensielle skader.

- Det er alltid nyttig med mobilitet og bevegelighetstrening med tanke på langrenn. God bevegelse i hofter er en forutsetning for å klare å ta ut godt utslag i hoften, og ikke i rygg ved fraspark, forklarer han.

Det er viktig for langrennsløpere å åpne opp i bryst og brystrygg, da mye av arbeidet med staver skjer foran kroppen, og det er lett å bli lut i øvre del av rygg.

- Mobilitets og tøyningsøvelser kan være nyttig for å forebygge dette. Yoga og stretching-klasser kan være bra å teste ut. Pilates kan også være nyttig, her trenes jo også styrke på en litt annen måte enn vanlig styrketrening. Prøv deg litt frem, og finne ut det som passer for deg!

Følg på Instagram Abonner på KK magasinet

Vi bryr oss om ditt personvern

kk er en del av Aller Media, som er ansvarlig for dine data. Vi bruker dataene til å forbedre og tilpasse tjenestene, tilbudene og annonsene våre.

Les mer