STÅ PÅ HENDENE: Å stå på hendene er svært uvant når du ikke har gjort det før og derfor vil det også ta tid å lære seg. FOTO: NTB Scanpix
STÅ PÅ HENDENE: Å stå på hendene er svært uvant når du ikke har gjort det før og derfor vil det også ta tid å lære seg. FOTO: NTB ScanpixVis mer

Stå på hendene:

Slik mestrer du håndstående

Det krever litt tålmodighet, men du vil klare det til slutt.

Har du som mål å klare å stå på hendene? Det kan du fint få til, ifølge Judit Somogyi, som er leder for pt-ene ved Evo Fitness Oslo, og aktiv CrossFit-utøver.

Det kommer selvsagt an på både hva utgangspunktet ditt er og akkurat hva målet er hvor mye jobb og tid du må legge inn for å få det til. Skal du klare å sparke deg opp og stå et sekund eller skal du klare å både balansere og bevege deg rundt opp ned? Uansett er det mulig for de fleste som allerede har trent litt, og stadig flere velger å sette seg mål som dette.

- Nå har vi gått over til veldig funksjonell trening med egen kroppsvekt og så også til å ha litt mer turnelementer i treningen. I dag har mange som mål å klare en pullup, og det var ikke noe vi så før. Det samme gjelder håndstående og det å kunne gå på hendene, sier Somogyi.

LES OGSÅ: Må du løfte skikkelig tungt for å bli sterk?

Skritt for skritt

- Hvordan kommer man seg opp i håndstående?

PERSONLIG TRENER: Judit Somogyi ved Evo Fitness Oslo er selv aktiv CrossFit-utøver.
PERSONLIG TRENER: Judit Somogyi ved Evo Fitness Oslo er selv aktiv CrossFit-utøver. Vis mer

- Det er jo flere veier dit, men det man kan starte med er å gå inn mot en vegg, med magen inn mot veggen. Du kan se for deg at du ligger i pushupsposisjon og så går bakover og kryper oppover mot veggen, slik at du ender opp i håndstående. Dette kan det være utfordrende, så det kan være at du må øve på det en stund, sier Somogyi.

- Neste skritt er at du prøver å skape en vektoverføring ved å løfte en hånd av gangen. Etter hvert kan du prøve å berøre skuldrene annenhver gang.

Pass på å holde deg helt rett og at du holder mage og rygg stabilt. Hold skuldrene aktive og albueleddene strake.

Når du begynner å bli stødig kan du prøve å snu deg og gå opp i håndstående med fart, altså uten å klatre på veggen først, men med et spark opp, med ryggen mot veggen. Når du føler du mestrer dette, kan du begynne å bevege deg smått fremover ved å gå opp i håndstående litt lengre fra veggen og ta små håndskritt. Som en ekstra motivasjon kan du da for eksempel å merke opp et sted rundt 40 centimeter lenger frem på gulvet. Etter hvert skal du klare å flytte deg mot veggen med små håndskritt. Prøv litt og litt, og til slutt klarer du å ha større avstand til veggen, men med den i nærheten som en trygghet.

LES OGSÅ: Ny studie slår fast at tøying har effekt

Ikke jobb til du blir frustrert

Når du begynner å bli stødig kan du prøve å snu deg og gå opp i håndstående med fart, altså uten å klatre på veggen først, men med et spark opp.

- Etter hvert kan man gå opp i håndstående fritt og bevege seg framover på hendene, med hjelp fra en treningspartner eller personlig trener som støtter leggene forsiktig for å hjelpe til med balansen. Et ledd for trygghet her er å ha med deg en når du øver, som støtter deg ved leggene mens du beveger deg fremover. Du trenger kanskje ikke en hard hånd, men en som er der og støtter og korrigerer litt, råder Somogyi.

Å komme hit vil ta tid – bare det å være opp ned er noe du kan trenge tid til å vende deg til. Derfor gjelder det å være tålmodig, og føler du at du mangler noe av styrken kan du fokusere litt ekstra på skuldre, mage og rygg på trening.

- Det avhenger jo litt av hvem du er, men du må være tålmodig og gjenta en del ganger. Og jeg tenker det kan være lurt å ikke holde på så lenge hver gang, sier Somogyi.

- Hvis du trener tre ganger i uka kan du ta det som litt lek i ti minutter på slutten av trening, eller i starten for å komme i gang. Ikke hold på så lenge at du blir frustrert.

LES OGSÅ: Vi elsker å trene burpees, men hvor effektiv er egentlig denne øvelsen?

- Tøff trening

Ulrik Ask Fossum er personlig trener ved Fitness Xpress Storo. Han holder også nettkurs i håndbalanse gjennom Ulrikonhands.com og driver Instagram-kontoen med samme navn.

Han mener det skal en del trening til å virkelig mestre det å balansere på hendene, men at de aller fleste kan lære det.

- De fleste kan fysisk være i stand til å klare det med mye og riktig trening. Utgangspunktet avgjør hvor lang tid det vil ta med støtteøvelser før man kommer til balansebiten. Og for å være ærlig er dette ganske tøff trening både fysisk og mentalt, sier han.

IKKE SLIK: Teknikk er viktig når du skal lære deg håndbalanse. Press brystet inn og bekkenet tilbake. Skuldre over hender og inn mot ørene. FOTO: Trine Solberg
IKKE SLIK: Teknikk er viktig når du skal lære deg håndbalanse. Press brystet inn og bekkenet tilbake. Skuldre over hender og inn mot ørene. FOTO: Trine Solberg Vis mer

Fordi det kan kreve en del mer enn man kanskje er forberedt på så ender en del opp med å miste motivasjonen og gi seg for fort, mener Fossum, men om du virkelig vil, så skal du altså kunne klare dette.

- Viktigere enn hva slags form man er i når man starter, er evnen til å trene målrettet, regelmessig over lang tid. Har man et godt utgangspunkt vil man klare det raskere enn med et mindre godt.

LES OGSÅ: Derfor er det viktig å trene rygg

SLIK: Dette er måten du holder kroppen når du står opp ned. Øv deg gjerne på det med bena på gulvet, før du prøver på hendene. FOTO: Trine Solberg
SLIK: Dette er måten du holder kroppen når du står opp ned. Øv deg gjerne på det med bena på gulvet, før du prøver på hendene. FOTO: Trine Solberg Vis mer

Balanse og tålmodighet

Og fordi håndbalanse er krevende arbeid er det særlig viktig at du er tålmodig i starten. Det første du bør gjøre er å, stående på bena, øve deg på å holde kroppen i den posisjonen den skal stå i når du står på hendene: Med skuldrene godt inntil ørene og hendene strakt opp rett over skuldrene.

Er det vanskelig å holde armene slik øver du på det til det føles mer naturlig. Stå helt rett og trekk brystet innover. Deretter prøver du deg opp ned langs en vegg.

- Håndstående er mye mer enn å balansere. Første skritt er å få en forståelse av hva kroppen skal gjøre opp ned. Lære hvordan man bruker musklene for at leddene havner i en linje og man får kontroll der, sier Fossum.

Legg deg ned i pushup-stilling og krabb bakover, oppover veggen. Gjør deg så rett som mulig. Skuldre mot ører, brystet inn, bekkenet tilbake, samlede ben og tærne opp.

- I starten er dette både tungt, vanskelig og kanskje skummelt. Når man har gjort dette en god del, så det er lett og man forstår hvordan kroppen funker opp ned. Da kan man distansere seg litt fra veggen og skape tid i balanse. Først med ett ben, så det andre benet, forklarer Fossum.

SLIK: Når du føler du har god kontroll når du står opp langs veggen kan du etter hvert begynne å bevege deg fremover. FOTO: Trine Solberg
SLIK: Når du føler du har god kontroll når du står opp langs veggen kan du etter hvert begynne å bevege deg fremover. FOTO: Trine Solberg Vis mer

Deretter kan du begynne å jobbe med oppsparksteknikk – altså at du står fritt på gulvet og sparker deg opp på hendene.

- Det å sparke opp i seg selv er ganske utfordrende. Når både balanse fra vegg sitter, og oppsparksteknikken sitter, kan man jobbe med å balansere fritt, sier Fossum.

Ifølge Fossum kan treningen ta flere måneder, og han råder til å prøve å få til tre til fem økter i uken. Da er det lett å bli utålmodig og kanskje gi opp, men igjen, om du virkelig vil så kan du.

Sjekk KKs kjærlighetshoroskop

Saker spesielt utvalgt for deg: