KONDISJON:Kondisjon/kondis handler om hva slags evne kroppen og musklene dine har til å opprettholde relativt hardt arbeid (fysisk aktivitet) over lengre tid.  Foto: Thinkstock.com
KONDISJON:Kondisjon/kondis handler om hva slags evne kroppen og musklene dine har til å opprettholde relativt hardt arbeid (fysisk aktivitet) over lengre tid. Foto: Thinkstock.com Vis mer

Kondisjon

Slik når du kondistoppen

- Tren ofte i stedet for lenge, anbefaler treningseksperten.

De fleste som trener vil antagelig si at det å få bedre kondisjon og utholdenhet (pluss en sunn og frisk kropp) er blant de fremste målene med øktene de gjennomfører.

God kondisjon er nemlig ikke bare viktig for at du skal kunne presse deg lenger og oppnå mer treningsmessig – det er også viktig for å motvirke og forebygge helsekomplikasjoner, og for at kroppen skal kunne fungere optimalt i hverdagen.

I tillegg vil god kondis og kondisjonstrening bedre immunforsvaret ditt, lette muskelsmerter, gi en økt følelse av velvære, samt forebygge stress og depresjoner.

LES OGSÅ: Derfor bør du trene mer i 20-årene

TOPP TRENING: Løping er en supereffektiv måte å få bedre kondis på - særlig hvis du legger inn intervaller.  Foto: Thinkstock
TOPP TRENING: Løping er en supereffektiv måte å få bedre kondis på - særlig hvis du legger inn intervaller. Foto: Thinkstock Vis mer

Hva er kondis?

Dersom du har løpt langt, syklet eller fått opp pulsen skikkelig over en lengre periode, ja, da vet du hva kondisjon dreier seg om.

Kondis, som vi også kaller det, handler nemlig om hva slags evne kroppen og musklene dine har til å opprettholde relativt hardt arbeid (fysisk aktivitet) over lengre tid.

Som du sikkert vet så trenger musklene dine oksygen for å kunne arbeide. Når du holder på med kondisjonstrening, som spinning, aerobic eller løping, tvinger du altså hjertet og lungene dine til å jobbe enda hardere for å få ut nok oksygen til vevene i kroppen din.

(Artikkelen fortsetter under bildet)







Hvor god kondisjon og utholdenhet du har, kommer av denne grunn an på evnen hjertet ditt har til å pumpe det oksygenfulle blodet rundt i kroppen. Har du god kondis,vil hjertet ditt ha en bedre evne til å pumpe blodet rundt.

LES OGSÅ: Så fort daler formen din

KK.NOS EKSPERT: Ina Garthe er KK.nos trenings- og kostholdsekspert, og holder månedlige nettmøter. Neste nettmøte er på kvelden torsdag 22. februar.  Foto: Astrid Waller
KK.NOS EKSPERT: Ina Garthe er KK.nos trenings- og kostholdsekspert, og holder månedlige nettmøter. Neste nettmøte er på kvelden torsdag 22. februar. Foto: Astrid Waller Vis mer

Hjertet kan trenes opp






I likhet med de fleste andre muskler kan også hjertet ditt trenes opp til å bli sterkere og føre blodet raskere rundt. Og etter hvert som du presser deg selv mer under kondisjonstreningen, vil du merke at hjertet ditt klarer å pumpe ut mer blod per hjerteslag – noe som resulterer i at du holder ut treningen lenger – og ofte på høyere intensitet.

Ifølge Norsk Helseinformatikk (NHI) utvikles også de minste blodårene i kroppen (kapillærene) når du trener kondisjon.

Disse er også viktige for å få en mer effektiv tilførsel av oksygen til musklene, står det på deres nettsider (ekstern lenke).

LES OGSÅ: Derfor får du melkesyre når du trener

Slik får du bedre kondis

Det å få bedre kondisjon handler først og fremt om hva slags form og fysisk nivå du befinner deg på fra før av.

Er du helt utrent lønner det seg å starte relativt rolig, og deretter jobbe deg frem til tøffere og lengre økter. Du vil raskt kunne merke en forbedring i pust og utholdenhet.

- Det beste er å begynne med en gradvis progresjon på utholdenhetstreningen din. Er du utrent så begynn med å gå, deretter tar du dette videre til jogging, så intervaller og langkjøring, forklarer KK.nos trenings- og kostholdsekspert Ina Garthe.

LES OGSÅ: Slik kommer du i form kjapt

EKSPERT: Inge Thomas Ravlo er ernæringsterapeut og personlig trener, samt ernærings- og treningsfaglig ansvarlig for StudioDay-kjeden i Oslo. Foto: Per Ervland
EKSPERT: Inge Thomas Ravlo er ernæringsterapeut og personlig trener, samt ernærings- og treningsfaglig ansvarlig for StudioDay-kjeden i Oslo. Foto: Per Ervland Vis mer

Hyppighet har mye å si






Ifølge ernæringsterapeut og personlig trener Inge Thomas Ravlo, som også er ernærings- og treningsfaglig ansvarlig for StudioDay-kjeden i Oslo, er hyppighet – altså hvor ofte du trener, også svært viktig.

- For å få bedre kondisjon så er hyppighet alltid best – både for kondisjon og oksygenopptak. Det er ikke tilfeldig at de beste trener ofte!
sier han til KK.no:

- Derfor er det bedre å trene ofte enn veldig lenge hver gang.

Ifølge Ravlo kan det altså lønne seg å trene korte, intense økter fremfor timeslange økter hvis du ønsker rask kondisøkning.

- Studier viser at man kan ha svært god fremgang på tre ganger 20 til 30 minutter i uken. Da legges det til grunn at du har en høy intensitet – gjerne med et par innslag av maks intensitet hver gang, forklarer han.

LES OGSÅ: Slik kan du enkelt doble treningsøkten

Fra dårlig til god kondisjon

Har du ikke trent noe kondisjon før, kan imidlertid dette bli litt tøft, og da kan det være lurt å gjøre som Garthe sier – starte gradvis og bygge deg opp etter hvert.

Lengre og roligere økter kan for eksempel være en fin måte å begynne på. Tempoet bør da være såpass høyt at du kjenner at du blir sliten, men du skal likevel kunne snakke i hele, korte setninger.

Disse treningsøktene bør vare et sted mellom 30 til 45 minutter i begynnelsen,og etter hvert som du merker at du blir i bedre form, kan du øke tid og intensitet etter egne mål.

Ifølge NHI blir kondisjonen like god om du trener med lav intensitet over lengre tid, som hvis du trener med høy intensitet over kortere tid. Det er med andre ord helt opp til deg om du velger lengre, rolige økter, eller om du foretrekker korte, mer intense økter (for eksempel intervaller) på rundt 20 til 30 minutter.

Se Ravlos «Lær å løpe på 20 min»-program, hvor du får tips til hvordan du kan øke kondisjonen i bildekarusellen nedenfor:






OBS: I uke 1. og 2. følger du programmet som vist på bildene. Uke 3. og 4. bytter du til 2 minutter gåing og 1 minutt løping. Uke 5. og 6. bytter du til 1 minutt gåing og 1 minutt løping. Uke 7. løper du i 20 minutter.

LES OGSÅ: Så ofte bør du trene hver muskelgruppe

Fra god til enda bedre kondisjon

Er du allerede godt trent, men ønsker enda bedre kondis, er intensitet nøkkelen til suksess.

- Opplegget er egentlig det samme for trente, som utrente, men for trente må det være på et høyere nivå. For noen er intervalltrening å veksle mellom det å gå og det å jogge, men for de som er godt trente vil intervalltrening være bedre hvis man veksler mellom å gå/jogge og sprint. Jo bedre trent du er, desto høyere nivå må du strekke deg etter for fremgang, forklarer Ravlo.

Intervaller er med andre ord gull verdt for deg som vil nå toppformen. 4x4 minutter, hvor du regelmessig øker tempo, er for eksempel et supereffektivt sted å starte. Husk også at du alltid bør la intervallene være lengre enn pausene mellom, ellers mister du mye av effekten.

Hurtige langkjøringsøkter, hvor du presser hjertefrekvensen opp til mellom 80 og 90 prosent av maks, kan også være et godt alternativ.

Dette er et området nær anaerob terskel – altså, du begynner å merke melkesyre.

Etter hvert som du blir i bedre form vil du også merke at du klarer å holde deg på et nivå opp mot, eller bitte litt over, anaerob terskel lenger, og det er først da du begynner å komme i virkelig god form.

Se Ravlos «Intervaller - drømmeforbrenning på 16 minutter»-program, hvor du får tips til hvordan du kan øke kondisjonen fra god til bedre i bildekarusellen nedenfor:






LES OGSÅ: Er du en treningsnarkoman?

Hold oversikt over egen utvikling

Ønsker du å komme i skikkelig god form, lønner det seg å følge med på utviklingen din underveis.

En pulsklokke er et glimrende verktøy for å kunne måle dette, og mange pulsklokker vil også kunne fortelle hvor langt og hardt du har trent, hvor mye kalorier og fett du har forbrent, og om kondisen din har bedret seg.






Dersom du ikke er interessert i å bruke penger på en pulsklokke, kan du enkelt følge med på progresjonen din likevel.

Noter ned hvor raskt og langt du for eksempel har syklet, svømt eller løpt for hver treningsøkt – så kan du sammenligne med de nye resultatene dine underveis.

Det å følge med på utviklingen din kan også være motiverende og inspirerende, særlig dersom du synes treningen er tung i begynnelsen.

For å unngå skader eller overbelastning er det som nevnt også veldig viktig at du varierer kondisjonstrening – og dette gjelder spesielt for deg som trener ofte.

En kombinasjon av kondisjon- og styrketrening er det optimale for å få en sunn, frisk og sprek kropp – som både vil takle tøff trening, og forhåpentligvis holde seg gående livet ut.

LES OGSÅ: Slik brenner du flere kalorier når du trener

Kommentar til øvelse 3: Stå med helt strake ben og bøy deg framover til du kjenner at det strekker påbaksiden av benene. Forsøk å laoverkroppen henge tungt ned mot gulvet i15-20 sek.
Kommentar til øvelse 4: Stå med benene splittet og rett rygg. Plasser hendene i siden og press hoften fram til du kjenner at det strekker over hoften. Hold 15- 20 sek. og gjenta øvelsen med det andrebenet.
SJEKK PROGRESJONEN: En pulsklokke kan være et morsomt og nyttig verktøy for å måle og se progresjonen din underveis i treningen. Foto: Getty Images/Hemera
SJEKK PROGRESJONEN: En pulsklokke kan være et morsomt og nyttig verktøy for å måle og se progresjonen din underveis i treningen. Foto: Getty Images/Hemera Vis mer

Sjekk KKs kjærlighetshoroskop

Saker spesielt utvalgt for deg: