KOM DEG UT: Det frister kanskje ikke å snøre på seg joggeskoene med det samme du kommer hjem fra jobb, men trikset er å tilpasse treningen fremfor å droppe den helt.  Foto: Scanpix
KOM DEG UT: Det frister kanskje ikke å snøre på seg joggeskoene med det samme du kommer hjem fra jobb, men trikset er å tilpasse treningen fremfor å droppe den helt. Foto: Scanpix
Motivasjon

Slik orker du trening når sofaen roper

Frister det mer å slenge seg nedpå etter jobb enn å snøre på seg joggeskoene? Her er tipsene som gir deg motivasjonen til å røre på deg.

KK.NO: Frister det å slenge seg nedpå etter en lang arbeidsdag? Vi kjenner følelsen!

Men, det er faktisk ikke alltid en god idé.

Her tipser treningsbloggeren Leila Söderholm oss om treningen som gir deg den rette treningsboosten, når du tror du er for sliten til å trene.

LES OGSÅ: Har du mistet treningsmotivasjonen?

1. Du har akkurat vært forkjølet

Derfor er du sliten: Det kan ta flere uker innen immunforsvaret er på plass og kroppen får tilbake sin normale styrke etter en forkjølelse. Likevel trenger du ikke å la være å trene.

Dette kan du prøve: Tren som vanlig, men med litt lavere intensitet. Det er ikke nå du skal presse deg hardest. Rør på deg ved å gå en tur, jogge eller ved å trene styrke med lette vekter. For hard trening etter en infeksjon er ikke å anbefale, men du får i gang sirkulasjonen og styrker immunforsvaret ved å være i bevegelse. 

2. Du har sittet stille hele dagen

Derfor er du sliten: Hvis du sitter mye stille, tror kroppen at den hviler, og da settes enkelte kroppsfunksjoner i hvilemodus.

MANGLENDE MOTIVASJON? Det er fristende å bli sittende på sofaen etter jobb, men det skal ikke så mye til for å få en litt sprekere hverdag. Foto: Scanpix
MANGLENDE MOTIVASJON? Det er fristende å bli sittende på sofaen etter jobb, men det skal ikke så mye til for å få en litt sprekere hverdag. Foto: Scanpix Vis mer

Dette kan du prøve: Hvis du er på jobben, ikke gi etter for lysten på sukkerholdig drikke og en bolle. Studier viser at dette bare vil gjøre deg trøttere. Ta heller noen aktive pauser i løpet av dagen. Det, i tillegg til noen dype åndedrag, vil få kroppens prosesser til å våkne til liv igjen. Hvis du for eksempel tar 10 knebøyninger med strake armer og repeterer tre ganger, vil du bedre blodsirkulasjonen og oksygentilførselen og dermed øker konsentrasjonen også. 

Etter jobben kan du legge inn noen høyintensive intervaller. Sykle for eksempel på en ergometersykkel så fort du kan i 20 sekunder. Hvil i ett til fire minutter og gjenta åtte ganger. Eller løp opp en bakke eller en trapp så fort du kan i 20 sekunder. Korte intervaller har en tendens til å gjøre oss piggere enn lange treningsøkter.

LES OGSÅ: 21 triks som får deg på trening

3. Du har trent for mye

Derfor er du sliten: Overtrening sliter på kroppen og gjør at vi ikke klarer å hente oss inn som vi burde. Risikoen for skader blir større, og sjansen for å smittes av et virus øker. Istedenfor å reparere musklene, blir vi svakere. 

Dette kan du prøve: «Aktiv» hvile. Kroppen trenger å få rørt litt på seg for å føle seg vel og hente seg inn raskere. Ta en yogatime, kast frisbee, gå ut og lek med barna eller gå en tur med hunden. Aktiv hvile gjør at blodsirkulasjonen øker slik at muskler og skader leges bedre. Næringsopptaket øker og du får blant annet en bedre sammensetning av blodlipider og bedre oksygentilførsel.

4. Du har sovet for lite

Derfor er du sliten: Søvn er som et verkstedbesøk for kroppen, og uten nok søvn har den ikke fått den gjenopprettingen den trenger. En eneste dårlig natt kan påvirke immunforsvaret negativt. 

Dette kan du prøve: Ta en powernap på 20 ­minutter for å komme deg gjennom dagen. Om det ikke passer å sove, kan du eventuelt meditere, det gir også hvile og gjenoppretting. Neste natt prøver du å få minst sju–åtte timers søvn. Det kreves relativt lite ekstrasøvn for å komme til hektene igjen.

5. Du har ikke beveget deg på flere måneder

KK SPORTY: I salg 24. august.
KK SPORTY: I salg 24. august. Vis mer

Derfor er du sliten: Kondisjon er ferskvare. Jo mindre du rører på deg, desto mindre oksygen får kroppen din. Dette fører igjen til at hjertet må jobbe hardere og energinivået ditt blir lavt.

Dette kan du prøve: Gå en tur i 30 minutter. Endorfinene vil gjøre at du føler deg mindre stresset og mer fornøyd og glad etterpå – i tillegg til at det kan dempe smerte og angst. Hvorfor ikke få med deg en venn ut på tur? Da blir det enklere å komme seg ut i tillegg til at du blir enda gladere. Studier viser at 30 minutters bevegelse per dag gjør at risikoen for mange sykdommer minsker. Mens du går og dagdrømmer sorterer hjernen dagens inntrykk. Om du ikke rekker å gå i 30 minutter, kan du dele det opp i ti minutter om gangen. Gåing er skånsomt for kroppen, og dermed er det noe de aller fleste av oss kan få til.

LES OGSÅ: 6 enkle tips til et sprekere liv

Denne artikkelen er også publisert i KK Sporty, som er i salg nå. 

Til forsiden