PUSTE RIKTIG PÅ TRENING: - Det er mange som rett og slett glemmer å puste, sier personlig trener. FOTO: NTB Scanpix
PUSTE RIKTIG PÅ TRENING: - Det er mange som rett og slett glemmer å puste, sier personlig trener. FOTO: NTB Scanpix
Trening:

Slik puster du riktig når du trener

Pusten er spesielt viktig når du gjør baseøvelser som markløft og knebøy.

Du gjør lurt i å tenke over hvordan du bruker pusten din når du trener. Du kan nemlig yte bedre og unngå svimmelhet hvis du puster riktig.

Tony Tilrem er personlig trener og senterleder ved Bergen PT. Han forklarer at mange rett og slett glemmer å puste når de trener, spesielt under styrketrening.

- Det er absolutt mange som glemmer å puste, og det blir man gjerne svimmel av. Et godt eksempel er planken; her er det mange som nesten blir blå i ansiktet fordi de holder pusten i 60 sekunder. Det er lett å holde pusten for lenge under slike øvelser, fordi man ønsker hjelpen fra buktrykket, sier Tilrem til KK.

Han mener at det er viktig at du husker å puste når du trener.

- Eksperimenter gjerne litt med pusten neste gang du er på trening. Da kan du kjenne etter om det gjøre løftene lettere, og det kan være en god erfaring som kan skape litt trygghet og perspektiv.

LES OGSÅ: Dette er de mest effektive mageøvelsene

Viktig å skape buktrykk

Eirik Bakken, som er personlig trener og driver Eirik Bakken trening, forklarer at det er viktig å skape buktrykk når du trener styrke.

- Et buktrykk oppstår når man trekker lungene fulle med luft, og holder på luften gjennom repetisjonen. Et buktrykk er med på å stramme mage- og ryggmuskulaturen vår.

Slik kan du for eksempel bruke buktrykket under et markløft:

- Rett før løftet fyller du lungene og holder pusten helt til du er ferdig med repetisjonen. Det er viktig å holde pusten gjennom det tyngste i løftet. Det er med på å stabilisere mage- og ryggmuskulaturen.

Den samme pusteteknikken bør også brukes under andre baseøvelser, som knebøy og benkpress.

- Jo tyngre løftet er, jo viktigere er det med buktrykk, forklarer han.

LES OGSÅ: Rumpeøvelsene som får det til å brenne

BASEØVELSER: Hold pusten gjennom det tyngste i løftet. FOTO: NTB Scanpix
BASEØVELSER: Hold pusten gjennom det tyngste i løftet. FOTO: NTB Scanpix Vis mer

Kan løfte tyngre-

Om du puster riktig under trening kan du prestere bedre og løfte tyngre. Dette gjelder spesielt baseøvelser som knebøy og markløft.

- Hvis du puster ut i bunnen av en knebøy, mister du mye av stabiliteten og støtten. Det kan gjøre at du utvikler mindre kraft og må begrense deg. Med korrekt buktrykk, der du trekker pusten dypt og strammer magemusklene, vil du skape mer stabilitet, sier Tilrem.

Den viktigste grunnen til å puste riktig under slike øvelser er først og fremst tryggheten - at du løfter riktig med rett rygg og stabilitet. I tillegg blir det fort ubehagelig å holde pusten for lenge.

Buktrykket og pusten blir litt mindre viktig i andre øvelser, for eksempel øvelser du gjør sittende i apparater. Der er det ikke like store krav for stabilitet.

- Det viktigste er altså å passe på pusten under baseøvelser. Men hva med andre styrkeøvelser, som push-ups og sit-ups?

- Push-ups er for så vidt en plankeøvelse hvor du samtidig trener bryst og armer. Her vil du gjerne trekke pusten og sette et buktrykk før du senker overkroppen ned mot gulvet, slik du gjerne ville gjort under en knebøy eller et markløft. Dette er for å øke stabiliteten og hindre at korsryggen blir hengende når du skal presse deg opp igjen ifra bunnposisjon, sier Tilrem. (Psst! Slik trener du for å klare pus-ups!)

- Sit-ups gjør du liggende. Her anbefaler jeg å puste helt ut når du løfter overkroppen opp, nettopp for at magen skal få mindre hjelp av buktrykket og må jobbe hardere.

I denne øvelsen er det altså best å puste ut mens du gjør det tyngste, i motsetning til under baseøvelsene.

LES OGSÅ: 6 enkle tips som sikrer deg en sunn vektnedgang

YT BEDRE: Riktig pust kan gjøre at du yter bedre på trening. FOTO: Shutterstock
YT BEDRE: Riktig pust kan gjøre at du yter bedre på trening. FOTO: Shutterstock Vis mer

Pust dypt når du trener kondisjon

Når det gjelder kondisjon vil pusten ofte kom mer naturlig. Men det er likevel lurt å tenke på et par ting:

- Ta fulle åndedrag. Ikke løp med kort og høy pust. Mange har en tendens til å puste kort og overfladisk. Da får man ikke utnyttet pusten fullt ut. Prøv å trekk dype pust helt ned i mellomgulvet. Dette kan være med å øke prestasjonen når du løper, sier Tilrem.

Eirik Bakken forklarer at det er viktig å jogge med hevet bryst. Om du løper lutrygget vil du få mindre luft ned i lungene.

- Pustingen går mer av seg selv under utholdenhetstrening, ettersom intensiteten øker. Prøv å jobb med å pusten ned til magen, slik at du ikke blir kortpustet.

LES OGSÅ: Etter bare ti minutter gir løping en positiv helseeffekt

Gravide og personer med høyt blodtrykk

Noen av oss må være ekstra påpasselig når det kommer til pusten under trening.

- For personer med høyt blodtrykk kan det å holde pusten over lengre tid være negativt, fordi det kan øke blodtrykket. Som oftest tåler kroppene våre et høyt blodtrykk, men personer med høyt blodtrykk bør være litt forsiktige under trening, og følge anbefalinger fra sin lege, sier Tilrem.

En annen gruppe som bør være litt forsiktige er gravide og kvinner som nettopp har født.

- Disse bør være forsiktige med å sette buktrykket over tid. Dette er fordi magemusklene vil være separerte etter en graviditet og det varierer veldig hvor lang tid det tar før magemusklene har trukket seg helt sammen, spesielt etter et keisersnitt. Da skal man vise forsiktighet ved buktrykk og direkte magetrening. Her er det også viktig at du følger anbefaling ifra din lege og/eller fysioterapeut.

LES OGSÅ: Ti myter om fettforbrenning

Til forsiden